Systematischer Kraftsport und wirkungsvolles Abnehmen erfordert ein durchdachtes Trainings-Programm. Dabei geht es nicht nur um die Art der sportlichen Übungen wie beispielsweise Klimmzüge Liegestütze oder Aktionen an Fitness-Geräten.
Auch die zeitliche Abfolge inklusive sinnvoller Pausen ist für eine rationale Planung eines erfolgsorientierten Trainings wichtig. Effizienz bedeutet hier das Muskelwachstum oder die Gewichtsabnahme pro Zeiteinheit. Um diese Relation zu optimieren, wurde die Ladder-Methode oder Leiter-Training entwickelt. Erarbeitet hat es Pavel Tsatsouline, der sowjetische Olympioniken trainierte.
In jedem Training werden einzelne Übungen in einer festgelegten Anzahl durchgeführt. Auch die Zahl dieser Sätze ist bei jedem Programm genau festgelegt. So vollführt der Sportler beim Cluster-Training etwa 5 Klimmzüge innerhalb 10 Sätzen, also 50 mal pro Runde. Zwischen den Sätzen legt er beispielsweise 1 Minute Pause ein.
In Tsatsoulines Konzept werden die Anzahl der Übungen pro Satz einer Runde und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen variiert. Damit wollte der Sowjet-Trainer die Pausenzeiten verkürzen und zu intensive Belastung vermeiden. Gleichzeitig wird das Training beschleunigt und führt schneller zu größeren Erfolgen.
Die grundlegenden Regeln des Leiter-Trainings
Nach den anstrengendsten Trainings-Sätzen (mit den meisten Einzelübungen) werden die längsten Pausen eingelegt. Eine praktische Methode, um dies zu erzielen, ist das Partner-Training. Dabei pausiert ein Partner solange, bis der andere seinen Satz beendet hat. Dadurch ergeben sich automatisch die passenden Pausenzeiten. Alternativ pausiert der Sportler mit so vielen Atemzügen, wie die Anzahl der Übungen im vorangegangen Satz betragen hat (nach 10 Klimmzügen eine Pause mit 10 Atemzügen).
Eine weitere Regel besteht darin, dass nach dem Satz mit der geringsten Anzahl an Übungen der Satz mit der höchsten Anzahl derer folgt. Um Überforderungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass jede Trainings-Einheit nur aus 2 bis 4 Runden besteht. Dabei sollen alle Sätze mit voller Kraft durchgeführt werden. Dies ist nur möglich, wenn das individuelle Programm den Fähigkeiten des Sportlers angepasst ist.
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Die 3 Variationen der „Leitern“
ie ursprüngliche Form des Trainings-Programms ist die aufsteigende Leiter, die mit der niedrigsten Anzahl an Übungen pro Satz beginnt und mit der höchsten endet. Später erprobten Trainer die absteigende Leiter, bei der diese Reihenfolge umgekehrt ist. Heute hat sich die wellenförmige Leiter als diejenige herausgestellt, die besonders gut fürs Abnehmen geeignet ist. Ein Beispiel für die wellenförmige Leiter ist in dieser Tabelle verdeutlicht:
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Übung |
Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
Satz 7 |
Satz 8 |
Satz 9 |
Satz 10 |
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Klimmzug |
1 X |
10 X |
2 X |
9 X |
3 X |
8 X |
4 X |
7 X |
5 X |
6 X |
|
Barrenstütze |
10 X |
1 X |
9 X |
2 X |
8 X |
3 X |
7 X |
4 X |
6 X |
5 X |
|
Swing |
1X |
10 X |
2 X |
9 X |
3 X |
8 X |
4 X |
7 X |
5 X |
6 X |
Tabelle 1: Übersicht der Sätze mit der Anzahl der Übungen. Die Pausen zwischen den Sätzen erfolgen nach dem Absatz „Die grundlegenden Regeln des Leiter-Trainings“. Swing bedeutet hier “Klettlebell-Swing“: diese Übung wird im Stehen durchgeführt, wobei eine Kugelhantel durch die Beine hindurch vom Gesäß und bauchwärts bis über den Kopf geschwungen wird. Die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken soll stets gerade gehalten werden.
Trainings-Programme mit kombinierten Leitern
Abhängig von der Zielsetzung kombinieren Trainer alle 3 Leiter-Variationen. Zur Steigerung der Muskelstärke eignen sich Übungen mit Hanteln oder Geräte-Training in den folgenden Kombinationen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten dabei länger sein, weil die Auflastung mit Gewichten oder Gerätewiderständen mehr Kraft erfordert als reine Körperübungen. Die erste Runde kann so gestaltet ist:
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
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1 X |
2 X |
3X |
1 X |
2 X |
3 X |
Tabelle 2: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschaltenen aufsteigenden Leitern.
Am zweiten Trainingstag der Woche wird dann gewechselt:
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
|
3 X |
2 X |
1 X |
3X |
2X |
1 X |
Tabelle 3: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschaltenen aufsteigenden Leitern.
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
|
3 X |
1 X |
2 X |
3 X |
1 X |
2 X |
Tabelle 4: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschaltenen wellenförmigen Leitern.
Wenn mehr Übungen pro Satz durchgeführt werden sollen, ist daran zu denken, dass die Auflastung verringert werden muss. Ansonsten würde eine Überforderung auftreten. Auch die Pausen sollten großzügig veranschlagt werden. Das gilt beispielsweise für dieses Programm:
Erster Trainings-Tag:
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
|
1 X |
3 X |
5 X |
1 X |
3 X |
5 X |
Tabelle 5: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschaltenen aufsteigenden Leitern.
Zweiter Trainings-Tag:
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
|
5 X |
3 X |
1 X |
5 X |
3 X |
1 X |
Tabelle 6: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschaltenen absteigenden Leitern.
Dritter Trainings-Tag:
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
|
5 X |
1 X |
3 X |
5 X |
1 X |
3 X |
Tabelle 7: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschaltenen wellenförmigen Leitern.
Soll neben der Muskelstärke auch ein Muskelwachstum erzielt werden, muss die Anzahl der Übungen nochmals erhöht werden. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten dann ebenfalls verlängert werden. Die Auflastung darf nur submaximale Werte betragen, damit das Training sinnvoll bewältigt werden kann. Ein Beispiel für dieses Programm sieht so aus:
Erster Trainings-Tag:
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
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2 X |
6 X |
10 X |
2 X |
6 X |
10 X |
Tabelle 8: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschalteten aufsteigenden Leitern mit hoher Anforderung.
Zweiter Trainings-Tag:
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
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10 X |
6 X |
2 X |
10 X |
6 X |
2 X |
Tabelle 9: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschalteten absteigenden Leitern mit hoher Anforderung.
Dritter Trainings-Tag:
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Satz 1 |
Satz 2 |
Satz 3 |
Satz 4 |
Satz 5 |
Satz 6 |
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10 X |
2 X |
6 X |
10 X |
2 X |
6 X |
Tabelle 10: Die Runde besteht aus 2 hintereinander geschalteten wellenförmigen Leitern mit hoher Anforderung.
In einem zweiwöchigen Programm können in einer Runde auch bis zu 4 Leitern hintereinander folgen. Dies ist dann ratsam, wenn bewusst eine geringere Auflastung gewählt wird. Ein Beispiel dafür sieht so aus:
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Wochentag |
Erste Woche |
Zweite Woche |
| Dienstag | 3 Leitern pro Satz | 2 Leitern pro Satz |
| Freitag | 4 Leitern pro Satz | 2 Leitern pro Satz |
Tabelle 11: Zweiwöchiges Programm mit mehreren Leitern pro Satz. Das Freitags-Training besteht aus einer Runde mit 4 Leitern in einem Satz: 5, 3, 1, 5, 3, 1, 5, 3, 1, 5, 3, 1 Kniebeugen o.ä.
Das Leiter-Training hat gegenüber dem Cluster-Training den Vorteil, zu große körperliche und psychische Belastungen zu vermeiden. Trotzdem kann es die Trainingsziele Muskelwachstum, Kondition und Fettabbau in kürzerer Zeit erreichen.
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