Erfolgreiches Krafttraining & Muskeltraining

Erfolgreiches Krafttraining – Muskeltraining – Gerätetraining und Hanteltraining

Erfahrungen und Fakten aus der Praxis von René Gräber

Für den Begriff des „Krafttrainings“ werden zahlreiche Begriffe als Synonym verwendet: Krafttraining, Muskeltraining, Hanteltraining, Gerätetraining.

Obwohl natürlich Unterschiede bestehen, beruht richtiges und erfolgreiches Krafttraining oder Muskeltraining auf bestimmten Tatsachen.

Zu diesen Tatsachen gehört die Wirkung von Krafttraining auf die Muskulatur.

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Die Wirkung von Krafttraining

Abgesehen davon, dass Muskeln unserem Körper die schönen Rundungen geben und sexy sind:

Muskeln halten, stützen, stabilisieren und bewegen die Gelenke und das Knochengerüst. Und: regelmäßiges Muskeltraining ist gut für Körper, Geist und Seele.

Muskeln bestimmen somit in gewisser Weise unsere Lebensqualität. Regelmäßiges Krafttraining ist diesbezüglich auch für Senioren ein MUSS.

Muskeln machen ungefähr 45 % des Körpergewichtes aus – bei manchen mehr, bei manchen weniger.

Muskeltraining stimuliert die Produktion des menschlichen Wachstumshormons Somatropin. Dieses „Meisterhormon“ wird von der Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) ausgeschüttet, allerdings nur zweimal täglich. Und zwar nach einer bis zwei Stunden in der Phase des tiefsten Schlafes und kurz vor dem Aufwachen. Das Wachstumshormon regt das Gewebewachstum an, erhöht die Grundspannung der glatten Muskulatur, die Festigkeit des Muskelgewebes und die Flexibilität; es baut Muskulatur auf und sorgt für Wachstum von Knochen und Organen.

Weil Muskelgewebe dreimal mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, tritt ein sich posititiv verstärkender Effekt ein. je höher der Muskelanteil des Körpers ist, umso leichter wird es, das Gewicht zu halten oder sogar Fett abzubauen. Die Fettverbrennung hält übrigens auch einige Studen oder Tage nach einem intensiven Training noch an. Kraftsport reduziert speziell das Bauchfett.

Zudem sind Muskeln eine Protein-Reserve für den Körper, die er in Zeiten schwerer Erkrankungen dringend braucht. Sogar für das Gehirn sind die Kraftübungen vorteilhaft, denn der Untergang von Neuronen wird dadurch reduziert.

Körperliches Training ist daher eine Maßnahme zur Vorbeugung gegen Demenz. Auch das Risiko für die Entstehung von Diabetes Typ 2 sinkt um rund 30 %. Eine halbe bis dreiviertel Stunde Kraft-Training wöchentlich ist schon ausreichend, um alle gesundheitlichen Vorteile der Anstrengung zu erzielen.

Wichtig ist es dabei, keine Muskel-Partie auszulassen, also Ober-, Unterkörper, Bauch- und Rückenmuskeln, Arme und Beine mit einzubeziehen. Hier kann mit Gewichtausflastung gearbieitet werden oder mit dem eigenen Körpergewicht (Klimmzüge, Liegestütze).

Muskeltraining bedeutet nicht, dass sich etwa die Muskelfasern oder Muskelbündel vermehren. Nein, es bleibt natürlich bei der Anzahl von ziemlich genau 656 Muskeln, die jeder Mensch hat.

Auch ein bärenstarker Boxer hat nicht mehr. Durch Trainingsimpulse wird die Muskulatur aber „gestärkt“, sowie deren Energiebereitstellung verbessert und kann so die vielfältigen Aufgaben besser erfüllen.

Betrachten wir die Belastungssteuerung beim Kräftigungstraining, so wissen wir aus der Sportwissenschaft, dass wir mit Hilfe des gewählten Trainingsgewicht und der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen unser Training optimal steuern können.

Wir unterscheiden beim Kräftigungstraining vier verschiedene Krafttrainingsmethoden:

• Das Rehabilitationstraining ist direkt nach Verletzungen oder vorangegangen körperlichen Beschwerden zu wählen. Das Training wird mit deutlich mehr als 20 Wiederholungen durchgeführt. Mehr dazu auch unter: Medizinisches Fitnesstraining

• Das Kraftausdauertraining wird optimal bei 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Führen Sie die Übung bis zur lokalen Erschöpfung aus, d.h. bis Ihnen keine 20. Wiederholung mehr vollständig möglich ist. Durch diese Art des Trainings erreichen sie eine Steigerung ihrer Kraftausdauer.

• Das Hypertrophietraining (Muskelfaserverdickung) ermöglicht Ihnen einen Muskelzuwachs zu erreichen. Vor dem Wort „Muskelaufbau“ sollten Sie keine Angst haben. Es ist sinnvoll, bestimmte Körperregionen gezielt zu einem Muskelaufbau zu bewegen, so z. B. unsere Bauchmuskulatur die in vielen Fällen zu schwach ausgeprägt ist. Aber auch Rückenmuskeln, die häufig abschwächen, brauchen ein Hypertrophietraining. Das Hypertrophietraining wird effektiv in einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen absolviert. Üblicherweise wird in den meisten Fitnessstudios das Hypertrophietraining in einem 3 Satz Training absolviert.

• Das Maximalkrafttraining wird mit deutlich höheren Gewichten ausgeführt: üblicherweise im Wiederholungsbereich 1 bis 5 Wiederholungen. In Krafttrainingszyklen ist Maximalkrafttraining durchaus angebracht, ist aber nur Leistungssportlern zu empfehlen. Maximalkrafttraining erfordert eine hohe Koordinationsfähigkeit der Muskulatur. Deswegen ist es für Anfänger absolut ungeeignet. Ebenso im fortgeschrittenen Alter: die Verletzungsgefahren sind zu hoch. Ein typisches „System“ ist das 5×5 Training nach Bill Starr und in gewisser Weise auch das Heavy Duty Training.

Das Fitness-Konzept heißt „Afterburn“ und beruht auf der Annahme, dass der Organismus besonders in der Ruhe-Phase nach intensiven Kraftanstrengungen den Fettverbrauch hochschraubt.

Eine Trainingsmethode ist seit einigen Jahren neu auf dem Markt: das Vibrationstraining. Dieses zeigt über einen gewissen Zeitraum gute Effekte im Bereich der Rehabilitation, des Kraftausdauertrainings und auch im Bereich der Hypertrophie, besonders bei Untrainierten.

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