Krafttraining und Ausdauertraining im Alter

Grundsätzlich beeinflusst ein sportlich-aktiver Lebensstil in jeder Lebensphase das Wohlbefinden und beugt Krankheiten vor.

Allerdings ist regelmäßige Bewegung gerade im Alter ganz besonders wichtig, weil sie den größten Umwelteinfluss darstellt, der das Altern hemmt. Es ist außerdem nie zu spät, mit altersgemäßem Training zu beginnen.

Insgesamt nehmen in der Phase der verstärkten motorischen Leistungsminderung ab 60 bis 70 Jahren die Schnelligkeitsfähigkeiten, die koordinativen Fähigkeiten sowie Maximalkraft- und Kraftausdauerfähigkeiten ab.

Diese Verminderung tritt nicht abrupt ein, sie ist jedoch irreversibel. Koordinative Fähigkeiten sind vor allem Prozesse der Bewegungssteuerung und Regelung der Bewegungstätigkeit.

Koordination ist also der Rhythmus und das Zusammenspiel der Muskeln. Zum Beispiel sieht man an einer guten Koordination, dass die ausgeführten Bewegungen besonders rund aussehen.

Maximalkraft ist die Kraft, die in einem Moment höchstens ausgeführt werden kann, während es sich bei der Kraftausdauer um die Fähigkeit handelt, eine hohe Kraft über eine langen Zeitraum hinweg auszuüben, wie es zum Beispiel beim Rudern der Fall ist.

Jedoch muss hier eindeutig betont werden, dass bei Menschen, die seit vielen Jahren sportlich inaktiv sind, sehr viel stärkere individuelle Leistungsunterschiede eintreten, als es bei Menschen, die sich schon immer viel bewegt haben, der Fall ist.

Mit circa 65 Jahren hat eine Person nur noch 80 % seiner ursprünglichen maximalen Muskelkraft zur Verfügung. Ab 70 Jahren fällt dann ein stark vermindertes Bewegungsbedürfnis auf, die Bewegungsausführung wird langsamer und eine gewisse Starre tritt ein.

Dieser Abbau beginnt bereits ab einem Alter von 30 Jahren. Studien zufolge wandelt der Körper dann in einem Lebensjahr 0,3 % bis 1,3 % des Muskelgewebes in Fettgewebe um. Wenn wir 80 Jahre alt sind, sind dann also 30 % bis 50 % des Muskelanteils im Körper verschwunden. Dieser Prozess beschleunigt sich im Verlauf des 8. Lebensjahrzehntes nochmals. Dann reduziert sich die Muskelmasse sogar um ein Viertel.

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Doch was löst eigentlich die Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit aus?

Zunächst einmal wird, wie oben bereits erwähnt, die Kraft weniger.

Mehr Kraft erlangt ein Mensch vor allem dadurch, dass er durch Training seinen Muskelquerschnitt erhöht.

Dann werden immer mehr Muskelfasern aktiviert und der Muskel wird dicker und kann mehr leisten. Im Alter verringert sich dieser Querschnitt.

Zum anderen ist es wichtig, dass das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablauf reibungslos funktioniert.

Dieser Vorgang nennt sich intramuskuläre Koordination. Im Alter nimmt auch diese Fähigkeit ab und vermindert damit in der Hauptsache die Maximalkraft. Vor allem, weil die Muskulatur die meisten Fettsäuren verbrennt, sollte ab dem 65. Lebensjahr ein angemessenes Krafttraining durchgeführt werden.

Ausdauer wird durch die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen, durch das Herzminutenvolumen und die maximale Sauerstoffleistung definiert.

Im Alter funktionieren alle diese Vorgänge nur noch eingeschränkt. Wenn ein Mensch sich bewegt und sich trainiert, wird bei der Belastung Sauerstoff benötigt. Je nach Höhe der Belastung wird der Bedarf an Sauerstoff größer.

Wenn aber die Zahl der Mitochondrien im Alter sinkt, kann nicht mehr so viel Sauerstoff für die Energie-Gewinnung genutzt werden, Denn die Mitochondrien sind das Kraftwerk der Zelle und deswegen brauchen die Organellen den Sauerstoff für die End-Oxidation.

Das Herz hat in dieser Phase der menschlichen Entwicklung ebenfalls nicht mehr soviel Kraft und pumpt in der Minute weniger Blut durch den Körper.

So wird das Herzminutenvolumen geringer und es steht somit auch weniger Sauerstoff für die Belastung zur Verfügung. So sinkt dann die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit eines älteren Menschen.

Nur mit Training lässt sich der Abbau bremsen

Auch in hohem Alter können die Muskeln trainiert und aufgebaut werden. Das zeigte die Copenhagen-Sarcopenia-Studie in eindrucksvoller Weise. Sogar wenn Menschen erst im 9. Lebensjahrzehnt mit dem Trainieren anfangen, ist eine Steigerung der Muskelkraft um über 170 % möglich. Bereits nach 3 Monaten sind die Erfolge messbar. Voraussetzung ist aber eine regelmäßige Beanspruchung der Muskeln mit 80 % der maximal möglichen Kraft.

Frauen scheinen dabei im Vorteil zu sein, weil ihr Körper die Stimulation schneller umsetzt. Auch ihre Kondition können die Damen effektiver steigern als Männer. Welche Rolle die Wechseljahre und die Menopause spielen, ist zwar zu ergründen versucht worden, jedoch mit widersprüchlichen Ergebnissen.

Trainingshinweise

Es ist also möglich auch im hohen Alter den körperlichen Voraussetzungen angemessen beweglich und gesund zu bleiben. Dazu ist ein Ausdauertraining mit leichter oder durchschnittlicher Belastung alleine nicht ausreichend.

Je älter ein Mensch ist, umso höher müssen die Muskeln beansprucht werden, damit sie mit einer Massenzunahme reagieren. Trotzdem ist etwas Vorsicht geboten und die Herzleistungsfähigkeit sollte man vor dem Trainingsstart überprüfen lassen.

Stellen sich durch das Training Schmerzen ein, wird jeder zunächst eine Pause einlegen. Und das ist auch vernünftig und absolut ratsam. Bei ungewohnten Belastungen sind Schmerzen eine ganz normale Angelegenheit. Das sollte aber nicht dazu veranlassen, das Vorhaben ganz aufzugeben.

Beim Krafttraining wird so das Sturzrisiko vermindert, da Muskeln weiterhin stark bleiben oder aufgebaut werden.

Für Menschen im höheren Alter ist eher ein Training an Maschinen von Vorteil, weil die Bewegung geführt wird und nicht frei in der Luft gehalten werden muss, wie es bei Hanteln der Fall ist.

Beim regelmäßigem Training sollte der Widerstand eher gering gehalten werden, bis die Bewegung automatisiert ist. Auch die neuen Formen des Vibrationstrainings, bei der die Muskeln passiv bewegt werden, sind für Einsteiger empfehlenswert.

Beim High Intensity Training oder HIT werden Übungen bis zu sechsmal wiederholt, die mit mindesten einem Dreiviertel oder sogar der vollen Muskelkraft ausgeführt werden. Diese Trainingsform verbessert auch die Interaktion zwischen Muskeln und Nerven. Optimal sind 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Das Volumentraining beinhaltet mehr Wiederholungen, aber mit geringerer Beanspruchung. Jede Übung wird mindestens 8 bis 12 Mal hintereinander ausgeführt werden. Mit kurzen Pausen soll derart 2 bis 3 Mal verfahren werden. Dabei sollen 60 % bis 75 % der möglichen Muskelkraft zur Anwendung kommen.

Beim Training der Ausdauerfähigkeiten (Herz-Kreislauf-Training), sollte die Belastung bei circa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (aerobes Training), die jeder selbst mit zwei Fingern am Handgelenk oder mit einer Pulsmessuhr messen kann. Mehr dazu auch im Artikel: Ruhepuls messen.

Außerdem ist der Trainingszustand und die individuelle Leistungsfähigkeit ausschlaggebend.

Zusätzlich sollte sich jedermann viel an der frischen Luft bewegen und ein leichtes Kraft-Ausdauer-Programm zum Beispiel mit Schwimmen oder Walken aufrechterhalten, denn so kann Osteoporose vorgebeugt und das Herzkreislaufsystem gestärkt werden.

Neben der Erhaltung der körperlichen Kraft ist das Training geeignet, Bluthochdruck und Diabetes sowie Krebs vorzubeugen. Damit steigt auch die Lebenserwartung.

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Dieser Beitrag wurde letztmalig am 04.06.2023 aktualisiert und ergänzt.