Die richtige Ernährung – für Sportler, zum Abnehmen und zur Leistungssteigerung

„Die richtige Ernährung“ – Wie viele Bücher und Artikel wurden bereits dazu geschrieben? Tausende! Sind die Menschen deswegen schlanker oder fitter geworden? Und wenn es um Ernährung in Sachen Sport und Fitness geht, wird es auch nicht besser. In folgendem Grundsatzbeitrag versuche ich mit einigen Mythen aufzuräumen und etwas mehr Klarheit zu schaffen.

Unter einer Ernährung für Sportler oder zum Abnehmen stellt sich fast jeder Sportler etwas anderes vor.

Beispiele gefällig?

• Bodybuilder meinen zum Beispiel Muskelaufbau, bzw. Masseaufbau.
• Andere Sportler meinen eine Sportlernahrung, die Ihre Leistung steigert.
• Menschen die Abnehmen wollen (um „fitter“ zu werden), meinen eine Ernährung, die Ihnen hilft abzunehmen. Ausführlicher dazu lesen Sie in meinem Beitrag:
  Fettverbrennung der große Irrtum oder auf meiner Seite: Richtig und gesund Abnehmen.
• Und wieder andere meinen bei einer Fitness-Ernährung geht es „nur“ um die Einnahme von irgendwelchen Nahrungsergänzungsmitteln. Zu den Nahrungsergänzungsmittel, bzw. Sportlernahrung schreibe ich ausführlich hier: „Beste Sportlernahrung„. Zur Klassifizierung der Nahrungsergänzungsmittel (und dem Unsinn der dazu erzählt wird) berichte ich ausführlich in einem Grundsatzbeitrag dazu: Nahrungsmittelergänzung – Verkaufsschlager oder echte Bereicherung?

Also: Du musst folgendes Essen… – Das hat bei mir gut funktioniert!

Sicherlich kennen Sie solche Antworten.

Kleiner Tipp vorab, schauen Sie sich TomBrady an: www.der-fitnessberater.de/sportlernahrung/essen-wie-tom-brady/

Wenden wir uns jetzt einmal der „klassischen Ernährunglehre“ zu. (Von der ich persönlich nicht allzu viel halte – aber das ist ein anderes Thema…)

Also: Aus der Ernährungswissenschaft und den verwandten wissenschaftlichen Gebieten wissen wir, dass der Stoffwechsel des Menschen (und der der meisten Säugetiere) aus drei Komponenten besteht:

• dem Fettstoffwechsel,
• dem Kohlenhydratstoffwechsel und dem
• Eiweißstoffwechsel.

Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sind primär für die Energiezufuhr, bzw. die Energiegewinnung verantwortlich. Der Eiweißstoffwechsel „zerlegt“ die Proteine (= Eiweiße) in deren Bestandteile, die Aminosäuren. Diese stehen dann dem Organismus für die so genannte Proteinbiosynthese zur Verfügung. Darunter wird der Aufbau von körpereigenen Proteinen in den Zellen des Organismus verstanden. Für die Energiegewinnung spielen die Proteine und deren Verwertung eine eher untergeordnete Rolle.

Wenn unsere Ernährung hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen besteht, dann erhebt sich die Frage, in welchem Verhältnis diese drei Komponenten aufgenommen werden sollen, damit der Organismus optimal versorgt wird?

Die Ernährungswissenschaft rät uns, ca. 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fette und 20 Prozent Eiweiße zu verzehren.

Eine zu kohlenhydratlastige Ernährung birgt die Gefahr, dass unverbrauchte Kohlenhydrate zu Fetten umgebaut und in das Fettgewebe deponiert werden. Das Endprodukt sind die unerwünschten „Rettungsringe“ im Bauch- und Hüftbereich. Ein Überschuss an Fetten birgt auch immer die Gefahr einer langfristigen Insulinresistenz, die in einem Typ 2 Diabetes mellitus enden kann. Dies tritt besonders häufig auf bei Übergewichtigen, die kaum körperliche Bewegung haben, damit also kaum Energie verbrennen.

Die Fitness Ernährung dagegen ist ein modifiziertes Ernährungskonzept für Leute, die viel „Bewegung“ haben, und die viel Energie verbrennen.

Gemeint sind fast immer Leistungssportler, bei denen die richtige Energiezufuhr zum richtigen Zeitpunkt von wesentlicher Bedeutung ist. So ist für viele Sportler und deren Leistungsfähigkeit die Ernährung, neben Training und Schlaf, die dritte Komponente für den sportlichen Erfolg. Für viele Sportler ist es wichtig, ein bestimmtes Wettkampfgewicht zu halten und sich nach der sportlichen Belastung schnell wieder zu erholen. Je nach „Experte“ den man befragt, macht die Ernährung für die zu erbringende Leistung ca. 20 Prozent aus. Wenn man sich vorwiegend von fast food etc. ernährt, kann die Bedeutung aber wesentlich steigen.

Die Sache mit dem Abnehmen

Obwohl die Fitness Ernährung keine Abnehm-Diät im eigentlichen Sinne ist, gibt es gewisse Parallelen. Abnehmen bedeutet keineswegs hungern.

In Sportlerkreisen denken aber bis zu ca. 80 Prozent in diesen „Hunger-Kategorien“ und ca. 30 Prozent essen in der Tat zu wenig. Ein „Geheimnis“ der Gewichtsbeeinflussung kann deshalb die oben erwähnte Relation von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sein.

Für wesentlich interessanter als dieses „Verhältniss“ halte ich aber den jeweiligen Stoffwechseltyp des Sportlers. Inzwischen weiß man, das verschiedene Personen verschieden effizient die aufgenommenen Nährstoffe verwerten können. Der Grund für diese interindividuellen Unterschiede liegt wohl in der Genetik.

Statt eines Plans zum Abnehmen, zum Muskelaufbau etc. stelle ich einfach mal die verschiedenen Körpertypen vor.

Die verschiedenen Körpertypen nach Kretschmer und deren Bedeutung für eine „Fitness-Ernährung“

Vielleicht haben Sie von diesen „Körpertypen“ oder Stoffwechseltypen schon einmal gehört.

Prinzipiell lassen sich drei Stoffwechseltypen unterscheiden: der endomorphe, mesomorphe und ektomorphe Typ.

Diese Typologie wurde im ersten Viertel des zwanzigsten Jahrhunderts von dem deutschen Psychologen Ernst Kretschmer entwickelt. Dieser beobachtete seine Patienten und teilte diese in die drei eben genannten  Charaktertypen ein. Für jeden dieser Typen beschrieb er typische Eigenschaften.

Diese Typologie nach Kretschmer hat man später über den Bereich der Psychologie hinaus erweitert und Zusammenhänge im Bereich der Ernährung gefunden, die ich aus Erfahrung bestätigen kann.

Die meisten Menschen sind aber Mischtypen und nicht eindeutig einem Typ zuzuordenen.

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Endomorph:

Der Körperbau eines endomorphen Typs zeigt eine weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, ein rundes Gesicht mit kurzem Hals, eine glatte und weiche Haut, breite Hüften, ausgeprägte Fettaufspeicherung und viele dünne Haare.

Der endomorphe Typ zeichnet sich dadurch aus, dass er relativ schnell zunimmt, denn seine Kohlenhydratverwertung ist weniger effizient als die des Ektomorphen. Die Gewichtszunahme macht sich zumeist als erstes an den Hüften bemerkbar. Ein weiteres typisches Zeichen ist ein bald wieder einsetzender Hunger nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Dieser Typ ist besser beraten, weniger Kohlenhydrate zu konsumieren, sondern stattdessen mehr auf Eiweiß und ungesättigte Fette zurückzugreifen. Ein zu hoher Kohlenhydratanteil in seiner Kost bewirkt langfristig eine erhöhte Insulinausschüttung, die wiederum zum Aufbau von Fettgewebe führt, was die Grundlage für die Ausbildung eines Typ 2 Diabetes werden kann.

Ektomorph

Der Körperbau des ektomorphen Typs zeigt einen kurzen Oberkörper mit langen Armen und Beinen, schmalen Füßen und Händen, wenig bis keiner Fettspeicherung, einen kleinen Brustkorb mit schmalen Schultern und meist langen, dünnen Muskeln.

Der ektomorphe Typ nimmt weniger schnell zu. Er kann große Mengen Kohlenhydrate verzehren und verspürt erst sehr viel später wieder Hunger. Dieser Typ ist prädestiniert für eine Kost mit deutlich mehr Kohlenhydraten und weniger Eiweißen. Aufgrund des schnelleren Stoffwechsels brauchen diese Personen zum Muskelaufbau regelmäßige Mahlzeiten, ca. fünf Mahlzeiten pro Tag.

Mesomorph

Der mesomorphe Typ ist eine Mischform von ektomorphem und endomorphem Typ. Dieser wird oft auch als „Athletiker“ beschrieben. Er nimmt weniger schnell zu als der endomorphe Typ, aber schneller als der ektomorphe. Seine Regeneration ist ebenfalls besser als die des Ektomorphen. Die Ernährung bei diesem Typ sollte Kohlenhydrate und Eiweiße in einem ausgeglichenen Verhältnis enthalten.

Der Körperbau des mesomorphen Typs zeigt eine Neigung zur Muskulösität. Der Körper zeigt eine V-Form, bei Frauen eine Sanduhrform. Sie haben meist eine feste Haut, markante Wangenknochen. Die Fetteinlagerungen erfolgen zumeist nur an Bauch und Hüften. Sie haben ferner größere Hände und Füße, einen langen Oberkörper mit einer kräftigen Muskulatur und besitzen realtiv große Körperkraft.

Ein Fitness-Ernährungsplan kann sich so erst einmal nach dem Ziel des Sportlers UND dem entsprechenden Konstitutionstyp richten, damit die Nahrungsmittel effizient genutzt und in Energie transformiert werden können.

Die bislang immer noch postulierte These, dass Kohlenhydrate die besten Energielieferanten seien, geht zumindest für die endomorphen und teilweise auch für die mesomorphen Typen an der Realität etwas vorbei.

Wasser – der vergessene Faktor

Ein wichtiger Aspekt für die Fitness Ernährung ist, so profan es klingen mag, der Wasserkonsum pro Tag. Bei sportlicher Betätigung im Sommer verliert der Körper in einer Stunde mehr als einen Liter Flüssigkeit.

Von daher sollte der Sportler für jede Stunde Training einen Liter Wasser konsumieren. Ein Leistungssportler trinkt oft mehr als fünf Liter pro Tag. Dies stellt eine weitere Parallele zur Abnehm-Diät dar, wo ein überdurchschnittlicher Wasserkonsum entscheidend ist.

Eine gute Formel zur Berechnung ist: 25 bis 30ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Fitness Ernährung in welchen Relationen?

Der Ernährungswissenschaftler Prinzhausen stellte eine Basisernährung für Sportler auf, die 20 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Kohlenhydrat und 30 Prozent Fett vorsah. Die fehlenden 20 Prozent sollen bzw. können von Fetten oder Kohlenhydraten ergänzt werden in Abhängigkeit vom Stoffwechseltyp und von der ausgeübten Sportart.

Diese Klassifizierung und die darauf folgende Identifizierung der optimalen Mahlzeiten in Abhängigkeit vom Stoffwechseltyp ist mit einer guten Portion Mehraufwand verbunden.

Für den „Otto-Normal-Fitnesssportler“ wird diese Alternative oft schon aus Zeitgründen nicht in Frage kommen.

Für die „Amateur-Leistungssportler“ kann eine auch nur teilweise Veränderung der Ernährungsgewohnheiten eine Steigerung der Leistung und Verbesserung der sportlichen Resultate bedeuten. Und wenn es nur die Hälfte der 20 Prozent der Profis ist…

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