Schlagwortarchiv für: Rückenschmerzen

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Rückenschmerzen? Bewegung hilft!

Rückenschmerzen: Bewegung hilft. Das hat sich inzwischen weitgehend herumgesprochen. Und Rückenschmerzen sind ein verbreitetes Thema.

Fast jeder Mensch über 40 leidet zumindest zeitweise darunter: Quälende Rückenschmerzen, die den Patienten aufs Krankenlager zwingen und zu Arbeitsausfällen führen.

Ein Hauptgrund für das Leiden ist aber weniger eine Überbelastung, sondern das genaue Gegenteil: Bewegungsmangel. Besonders einseitige „Bewegungen“ und fehlende Bewegung (sitzen!) sind das Hauptproblem…

Studien dazu gibt es zu diesem Thema inzwischen reichlich. Eine neue Veröffentlichung aus dem Januar 2016 bringt aber m.E. etwas mehr Licht ins Dunkel: Ein australisches Ärzte-Team konnte nachweisen, dass das Risiko für Rückenschmerzen um 35 % sinkt, wenn Menschen Kräftigungs-Gymnastik, Dehnübungen und Konditions-Training betreiben.

Die Zahl der Krankheitstage infolge Rückenbeschwerden ist bei den sportlich Aktiven sogar um rund 80 % geringer als bei den eher Unsportlichen.

Die Statistik stammt aus einer Meta-Studie eines Forscher-Teams der Universitiy of Sidney. Dr. Daniel Steffens ließ seine Mitarbeiter eine Vielzahl von Studien analysieren und erfasste so Daten von über 30.000 Patienten.

Ein weiteres überraschendes Resultat: Rücken-Patienten, die über ihr Leiden aufgeklärt waren, zeigten die besten Werte in puncto Besserung. Dr. Steffens veröffentlichte die Ergebnisse der Meta-Studie in „The Journal of the American Medical Association“ (JAMA) im Januar 2016.

Die Zahlen belegen deutlich die Richtigkeit dessen, was ich auch schon schon lange den Wirbelsäulen-Patienten empfehle: Ein Training aller Gelenke der Wirbelsäule, inklusive einer entsprechenden Ansteuerung aller beteiligten Strukturen – und damit meine ich nicht nur die Muskeln. Oftmals stellt sich ja die Frage: Welche Bewegung denn?

Diese Frage ist nach meiner Erfahrung relativ einfach zu beantworten:

  1. Die „normale“ Beweglichkeit aller Gelenke ist wiederherzustellen. Die Beweglichkeitsgrade findet man in jedem vernünftigen Anatomiebuch. Die Beweglichkeit wird sowieso als Trainingskomponente völlig unterschätzt!
  2. Die umgebenden Strukturen (Muskeln, Faszien, Bänder etc.) um die Gelenke herum sind entsprechend in jedem Winkel der Normalbeweglichkeit zu trainieren. Anmerkung: Die Sache mit dem „Faszientraining“ wird im Moment geradezu „gehypt“.
  3. Die das Gelenk umgebenden Strukturen müssen sich in einem Gleichgewicht befinden. Auch das testet kaum noch jemand… Auch hier kann ich mir eine Anmerkung nicht verkneifen: Was in manchen Fitnessstudios da so alles an „Back-Check“ (Rückentest) angeboten wird, hat für mich eher eine zweifelhaften Wert.

Bei Betrachtung der Wirbelsäule kommen da noch ein paar Feinheiten hinzu: Die Bandscheiben sind nicht durchblutet, sondern werden durch Gewebsflüssigkeit ernährt.

Dafür ist aber Zug und Druck auf die elastischen Zwischenstücke erforderlich, wozu Biegungen / Bewegungen  der Wirbelsäule in bestimmten Winkelgraden unerlässlich sind.

Die Frage ist auch hier: Wie macht man so etwas? Zu diesen sehr speziellen Fragen darf ich auf meine „Wirbelsäulen-Ausbildung“ verweisen…

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Krafttraining im hohen Alter: Nicht schonen, sondern trainieren!

Wer rastet, der rostet, deswegen ist Bewegung gerade in der späten Lebensphase wichtig. Diese landläufige Meinung ist auch unter Medizinern anerkannt. Allgemein verbreitet ist auch die Ansicht, dass für Menschen über 60 ein „gediegenes“ Ausdauertraining am besten sei.

Dem widersprechen jedoch einige Experten wie der Sportwissenschaftler Prof. Albert Gollhofer von der Uni Freiburg. Er meint, dass sich auch ältere Menschen maximal belasten dürften und auch sollten.

Gollhofers Haupt-Argument für die revolutionäre These: Entscheidend für die Alltagstauglichkeit sind die sogenannten „F-Fasern“ der Muskulatur („F“ wie „Fast“). Dieser Typ der motorischen Einheit ist zur blitzschnellen Kontraktion fähig.

Zwar ermüden die F-Fasern schnell, aber sie sind für korrigierende Ausgleichsbewegungen wichtig und minimieren so das Sturzrisiko. Da sie für ein Optimum an Koordinationsfähigkeit sorgen, sind die schnellen Muskel-Elemente ein wichtiger Faktor für die Fitness.

Trainiert werden F-Fasern aber nur durch intensives Krafttraining und dies bedeutet ausreichend hohe Lasten. Spazieren Gehen oder gemütliches Schwimmen genügen keinesfalls, um die F-Fasern zu aktivieren.

Doch warum ist es gerade bei Senioren so wichtig, die schnellen Bündel zu aktivieren? Gollhofer weist darauf hin, dass bei Menschen ab 60 die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um 10 % abnimmt.

Der Abbau der weißen Muskelzellen vollzieht sich sogar doppelt so schnell wie die Reduktion der langsameren roten oder S-Fasern („S“ wie „Slow“). Und gegen das rasante Verschwinden der F-fasern helfe nur ein gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio. Zusätzlich empfiehlt Gollhofer freie Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen.

Zu achten sei auch darauf, dass die oberen Gliedmaßen nicht vernachlässigt würden. Oft machen Menschen den Fehler, nur durch Joggen fit bleiben zu wollen. Doch sind die unteren Extremitäten meistens gut trainiert, wohingegen die Arme zu wenig beansprucht werden.

Doch Kraftübungen an Geräten stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Knochen, so Gollhofer. Der Sportwissenschaftler weist darauf hin, dass Senioren dadurch der Osteoporose vorbeugen und Bänder und Sehnen elastisch halten können. Dadurch senkt sich das Risiko einer Fraktur.

Senioren sollten also regelmäßig, das heißt zwei bis drei Mal pro Woche, ein Geräte-Training mit mindestens 60 % der maximalen Muskelleistung anstreben. Wer sich noch stärker anstrengt, könne auch im Rentenalter noch eine Leistungssteigerung von bis zu 100 % erzielen, sagt der Freiburger Wissenschaftler.

Und er zitiert eine schwedische Studie. Der zufolge haben Menschen, die ihr Sport-Programm auch im späten Lebensabschnitt beibehalten, eine höhere Lebenserwartung als sportlich inaktive Zeitgenossen: Fitte Senioren werden im Durchschnitt 3,5 Jahre älter als Trainings-Muffel.

Fazit und meine Meinung:

Ich teile die Ansicht, und halte ein „richtiges“ Krafttraining für wertvoller als ein reines Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen. Allerdings sollte nicht vergessen werden: Ausdauertraining ist nicht verkehrt.

Im Gegenteil! Ausdauertraining ist auch wirksamer als Schmerzmedikamente! Aber dennoch rate ich zusätzlich zum Krafttraining.

Das Problem ist (leider): Viele ältere Menschen haben bereits Einschränkungen und Schmerzen – vor allem bei Belastung. Ein Krafttraining mit mindestens 60% der maximal möglichen Last tolerieren die meisten Menschen einfach nicht mehr und reagieren mit noch mehr Schmerzen.

Ich rate deshalb erst einmal zu einer vernünftigen Schmerztherapie, mittels dem richtigen „Bewegungstraining“. Wie so etwas aussehen kann und wie ich darauf kam, beschreibe ich hier in einem Beitrag auf meiner Seite des Schmerztherapiezentrums.

Bevor mit einem vernünftigen Krafttraining begonnen wird, rate ich dazu erst einmal die Beweglichkeit wieder herzustellen und die Kraft in den neu gewonnen Winkeln zu trainieren. Die Sache mit der Beweglichkeit erzeugt ja manchmal auch nur Unverständnis.

Deswegen mein Beitrag: Beweglichkeit – Die völlig unterschätzte Trainingskomponente.

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Yoga wirkt bei Rückenschmerzen und macht Schmerztabletten überflüssig

Ein guter Rat: Wenn Sie einer der Millionen Menschen sind, die an chronischen Schmerzzuständen im unteren Rückenbereich leiden, dann machen Sie doch Yoga. Richtig angewendet, vertreibt Yoga die schlimmsten Symptome und macht oft die Einnahme von Schmerztabletten überflüssig. Dies wurde in einer neuen Studie herausgefunden.

Leute mit Rückenschmerzen konnten sich nun besser bewegen, hatten weniger Schmerzen und waren in der Lage, oft gänzlich auf die Einnahme von Schmerztabletten zu verzichten. Vorausgegangen waren Yoga-Sitzungen, die mindestens einmal pro Woche für die Dauer von 3 Monaten abgehalten wurden.
Forscher von dem „Group Health Research Institute“ untersuchten in einer Gruppe von 228 Erwachsenen, die unter mittelschweren Rückenschmerzen litten, den Effekt und Nutzen von Viniyoga im Vergleich zu Dehnungsübungen.

Sie sahen Verbesserungen und eine gleichzeitige Reduktion der Tabletteneinnahme in beiden Gruppen. Die Forscher waren von diesen Ergebnissen nicht sonderlich überrascht, da die Dehnungsübungen und die Yoga-Übungen eine Reihe von Ähnlichkeiten aufwiesen. Bei beiden Gruppen konnten die Teilnehmer noch 3 Monaten nach Abschluss der Studie immer noch auf ihre sonst übliche Schmerzmedikation verzichten. (Quelle: ArchIntern Med, 2011; 171: 2019-26)

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Rückenschmerzen: Krafttraining besser als Ausdauertraining

Für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen ist sportliche Aktivität oft ein Muss, um eine Linderung zu erzielen. Dabei führt ein gezieltes Krafttraining zu besseren Ergebnissen als Ausdauersport. Das zeigt eine Studie der Universität von Alberta/Kanada unter der Leitung von Robert Kell.

In einer viermonatigen Untersuchung ließen er und seine Kollegen zwei Gruppen von chronisch Rückenkranken unterschiedlich trainieren. Während die eine Gruppe Ausdauersport betrieb, arbeitete die andere gezielt mit den Hanteln. Das Ergebnis war eindeutig: In der Gruppe der Kraftsportler reduzierten sich die Beschwerden um 60 Prozent, bei den Ausdauersportlern war es nur eine Verbesserung um 12 Prozent.

Der Trainingsphysiologe Robert Kell erläuterte sein Ergebnis im „Journal of Strength and Conditioning Research“ damit, dass ein Muskelaufbautraining mit Hanteln und anderen Geräten den ganzen Körper beanspruche, während Ausdauersport wie Jogging, Walking, Aerobic oder Training am Crosstrainer mehr die unteren Körperregionen trainiere.

Bei den Studienteilnehmern der Kraftsportgruppe zeigte sich anschließend, neben der größeren Schmerzreduktion, auch eine bessere Beweglichkeit und eine gesteigerte Funktionalität der Wirbelsäule. „Die Studie zeigt, dass Training mit Gewichten zu besseren Ergebnissen führt“, so Robert Kell weiter, der aber auch betont: „Man sollte jede Aktivität ausüben, die eine Besserung bringt.“ Trotz des Ergebnisses der Studie, sollte sich jeder mit chronischen Rückenschmerzen vor dem ersten Gang ins Kraftstudio dennoch zunächst mit seinem Arzt über die individuelle Behandlung und ein mögliches, gezieltes Training beraten und einen Gesundheits-Check-up machen.

Gerade in Fitnessstudios mit angeschlossener Physiotherapiepraxis ist es möglich, sich von seinem Arzt ein Rezept zur „MTT“ ausstellen zu lassen. Diese medizinische Trainingstherapie wird eingesetzt, um die eingeschränkte Bewegungsfreiheit einer Person teilweise oder vollständig wieder herzustellen. Das eingesetzte Therapiemittel ist die Bewegung – also das Training. Dabei kommen Methoden zum Einsatz, welche die Kraft, die Ausdauer und die Koordination verbessern.

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