Joggen für Anfänger

Der größte Feind des Joggers ist ein Hund, der so genannte Schweinehund. Es gilt nämlich, selbigen zu überwinden, was allgemein als der schwierigste Teil des Joggens angesehen wird. Nach erfolgreicher Beschwichtigung des inneren Begleiters kann man dann endlich ans Laufen denken. Aber auch hier sollte man einiges bedenken. In der Tat sollte man das Laufen lernen, denn Jogging falsch gemacht, beschert dem Läufer häufig Probleme.

Seioren bei der Leichtthletik

Soll ich oder soll ich nicht?

Die wichtigste Motivation fürs Laufen ist der gesundheitliche Aspekt. Andererseits sollte man seinen momentanen Gesundheitsstatus abklären, bevor man mit dem Laufen beginnt.

Dies ist besonders wichtig, wenn man jahrelang keinen Sport betrieben hat, bzw. wenn man im fortgeschrittenen Alter mit dem Joggen beginnen möchte. So können ehrgeizbedingte Dauerläufe von übergewichtigen Beginnern schnell Gelenkprobleme nach sich ziehen. Ein Besuch beim Hausarzt ist in diesem Zusammenhang besonders empfehlenswert. Erst wenn der sein OK gegeben hat, kann man zuversichtlich sein, dass das Joggen mehr nützt als schadet. Bei Herzkreislauferkrankungen sollte der Laufenwollende mit seinem Arzt eine Nutzen-Risiko-Abwägung durchführen. Dabei kann dieser sicherlich dienliche Angaben zum Laufpensum machen.

Die Ausrüstung

Joggen ist mit die einfachste Art und Weise sportlicher Betätigung. Man braucht nur Schuhe als das wichtigste „Werkzeug“. Allerdings sind Joggingschuhe gefragt, die eine gute Passform und hohes Dämpfungsvermögen haben. Minderwertiges Schuhwerk resultiert in den meisten Fällen in Fuß- und Gelenkproblemen. Damit hätte man am falschen Ende gespart. Im Internet und in Fachgeschäften lassen sich problemlos weitere Informationen zum passenden Schuh erfragen. In Sachen Bekleidung wird es noch unproblematischer. Eine High-Tech Kleidung im Stromlinienformat, die nachweislich 3 Tausendstel Sekunden auf 5 Kilometer einspart, ist nicht gefordert.

Wichtig ist, dass die Kleidung aus einem Material besteht, das den Schweiß verdunsten lässt ohne sich voll zu saugen. Man sollte sich auch nicht zu warm einpacken. Es gilt die Faustregel, dass man die ersten fünf Minuten frösteln darf. Bei kälterem Wetter ist eine Laufjacke angesagt. Wichtig ist, dass der Läufer nicht so schnell rennt, dass er durch den Mund atmen muss. Da die Nase die eingeatmete Luft vorwärmt, was der Mund nicht kann, sollte bei kaltem Wetter immer die Nasenatmung eingesetzt werden.

Auf geht´s! Die ersten Schritte!

Natürlich soll das Laufen Spaß machen. In der Gruppe zu laufen ist mit Sicherheit ein Vergnügen. Dennoch sollte man als Anfänger auf eine Gruppe verzichten. Hier können aufgrund von Leistungsunterschieden falsche Ambitionen erzeugt werden, die gesundheitlich für einen Anfänger problematisch werden können.

Als Anfänger ist man auch mehr eine Last für die Fortgeschrittenen, die meist ein höheres Tempo bevorzugen. Es besteht somit eher das Risiko, dass man demotiviert wird und das Laufen gänzlich sein lässt. Von daher ist es empfehlenswert, erst einmal für sich alleine zu laufen. Alleine kann man sich viel besser auf sein eigenes Laufgefühl konzentrieren und erforschen, wie schnell, wie lange und wie oft man laufen kann.

Erst wenn man einige Zeit gelaufen ist und an Kondition gewonnen hat, ist es sinnvoll, mit anderen zu joggen. Dabei sollte die Geschwindigkeit so gewählt sein, dass man sich beim Laufen noch unterhalten kann. Denn „wenn die Puste zum Quasseln fehlt, ist man schon zu schnell“, sagt die Faustregel.

Als Anfänger oder Neuanfänger gilt es dann, das Joggen behutsam anzugehen. Motivation ist gut, Übermotivation dagegen nicht. Der Körper braucht eine geraume Zeit, um sich an die neue Belastungssituation zu gewöhnen. Man kann von ca. einem halben Jahr ausgehen bis dass man in der Lage ist, 30 Minuten problemlos zu joggen. So sind für den allerersten Anfang 5 bis 10 Minuten vollkommen ausreichend (was einen Anfang in einer Läufergruppe kategorisch ausschließt, denn die laufen länger als 10 Minuten).

Empfehlenswert ist die Intervall-Methode. Hier läuft man ein Stück und geht dann im verschärften Tempo etwa die gleiche Strecke, die man gelaufen ist. Nach 2 oder 3 Intervallen kann man etwas Auflockerungsgymnastik betreiben, bevor man wieder das Intervall-Jogging aufnimmt. Im Laufe der Zeit verlängern sich die Intervalle zugunsten des Laufens. Wie schnell dies gelingt, hängt natürlich in erster Linie von der Häufigkeit des Joggens ab. Bei einem täglichen Laufpensum wird dies relativ schnell eintreten. Aber auch bei einem einmaligen wöchentlichen Lauftraining wird die Kondition verbessert. Man sollte aber erst dann die Joggingzeiten verlängern, wenn man in der Lage ist, 10 Minuten am Stück problemlos durchzulaufen. Ziel der Bemühungen ist es, auf 30 Minuten durchjoggen zu kommen.

Wenn dies erreicht worden ist, dann genügt es, nur noch 3 oder 4 mal die Woche zu laufen, als „Erhaltungsdosis“. Empfehlenswert ist auch das Einbauen von Ruhetagen, wo der Körper sich regenerieren kann. Die wichtigste Regel beim Laufen ist, dass man sich nach dem Lauf vollkommen wohl fühlt. Ein Unwohlsein ist ein sicheres Zeichen, dass man sich übernommen hat. Da die Regenerationsfähigkeit des Körpers mit zunehmendem Alter nachlässt, wird ein über 50 Jahre alter Läufer deutlich mehr Zeit benötigen, um die 30 Minuten Marke zu erreichen als ein jüngerer. Aber es ist wichtig, dass man sich diese Zeit nimmt und nicht versucht, Resultate übers Knie zu brechen.

Der Plan

Die ersten 4 Wochen

Wie bereits erwähnt, ist es für den Neuling empfehlenswert, nach der Intervall-Methode zu laufen. Dabei wird ca. 1 Minute gejoggt, danach 1 Minute forschen Schrittes gegangen. Dabei sollte das Joggen nur unwesentlich schneller sein als das Gehen. Tempoerhöhungen oder sogar Sprints sind „Disziplinen“ für die trainierteren Läufer. Auf der anderen Seite, sollten 60 Sekunden joggen schon für Luftnot sorgen, dann sollte diese Zeit auch verkürzt werden. Es ist wichtig, sich beim Joggen nicht zu sehr anzustrengen.

Es macht Sinn, in solchen Fällen ruhig mit 30 Sekunden Intervallen zu beginnen. Es ist auch denkbar, nur die Joggingphase zu verkürzen und/oder die Gehphase zu verlängern. Hier sind sicherlich die persönlichen Vorlieben und Konzepte gefragt, die es gilt, als Anfänger herauszufinden: Mit wie viel Joggen und wie viel Gehen fühlt sich mein Körper trotz Belastung noch wohl? Auch die Gesamtlänge des Tagespensums muss der Neuläufer „ertasten“. Ein wesentlich längeres Laufpensum als 10 Minuten pro Tag kann für die meisten schon zu strapaziös werden und ist deshalb nicht zu empfehlen. Der wöchentliche Trainingsrhythmus sollte Ruhetage vorsehen. Das kann dann so aussehen, dass man sonntags läuft, montags ruht, dienstags und mittwochs läuft, donnerstags ruht, freitags läuft und samstags ruht.

Sollte es zeitliche Beschränkungen geben, die ein regelmäßiges Joggen verhindern, dann ist es immer besser, wenn man z.B. statt 10 Minuten an einem Tag, 5 Minuten an zwei Tagen trainiert. Es ist ebenso fehl am Platz, einen ausgefallenen Trainingstag durch eine Verdoppelung der Trainingszeit am folgenden Tag zu kompensieren.

Die Wochen 5 bis 8

An dem Lauftraining ändert sich im Wesentlichen nicht viel. Trainingsrhythmus und Intervall-Läufe sollten beibehalten werden. Das Einzige, was sich verändert, ist die tägliche Laufdauer. Die sollte um 5 Minuten verlängert werden.

Die Wochen 9, 10 und 11

Langsam, aber sicher kann man jetzt versuchen, die Laufphasen deutlich zu verlängern. Alternativ dazu können gleichzeitig die Gehphasen verkürzt werden. Auch hier wird es Unterschiede und Vorlieben zwischen den Läufern geben. Auch hier gilt es wieder, sein persönliches Wohlfühlrezept beim Laufen zu finden und auszuführen.

Die Woche 12 bis 25

Mit großer Wahrscheinlichkeit ist der Läufer jetzt in der Lage, 15 Minuten ohne Pausen und Gehphasen durchzulaufen. Der weitere Verlauf des Lauftrainings sieht dann so aus, dass der Übende sich langsam an die 30 Minuten Marke heran tastet. Die eingangs erwähnte Auflockerungsgymnastik sollte auch immer wieder zur Anwendung kommen.

Nach einem halben Jahr

Bei regelmäßigem Training sind die meisten Läufer in der Lage, 30 oder sogar 45 Minuten durchzulaufen. Jetzt kann der Jogger anfangen, Tempovariationen in seinen Lauf einzubauen. Auch hier wird eine Art Intervall-Methode angewandt, bei der das normale Joggingtempo unterbrochen wird durch ein leicht verschärftes Joggingtempo. Die schnellere Gangart sollte erst einmal 1 Minute betragen. Langsam kann der Läufer diese ausbauen auf bis zu 3 Minuten. Auch hier gilt wieder die Faustregel, dass Atemnot ein Zeichen für eine zu große Anstrengung ist und diese vermieden werden sollte.

Nach einem Jahr

Sicherlich ist man jetzt aus dem Anfängerstadium heraus. Jetzt sind der eigenen (Lauf)Phantasie kaum noch Grenzen gesetzt. Trainingsdauer und Lauftempo können beliebig variiert werden. Auch kann der Jogger sich jetzt Gedanken über weiterführende Laufaktivitäten machen. Wettkämpfe, Volkssportläufe, Halb- und Vollmarathonläufe wären die Aktivitäten für alle die Läufer, die besonders viel Freude am Laufen haben.

Laufmedizinisches

Wer eine Pulsuhr besitzt, kann diese beim Laufen einsetzen, um seine Herzfrequenz zu monitoren (überwachen). Besonders Einsteiger weisen oft eine hohe Frequenz bei schon geringen Belastungen auf. Gefährlich werden die hohen Frequenzen bei denen, die an einer Herzerkrankung leiden. Von daher ist es besonders zu Beginn des Lauftrainings wichtig, überhöhte Frequenzen zu vermeiden.

Eine Formel hilft dabei: Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6

Und wer keine Pulsuhr besitzt und auch keine kaufen will, kann die althergebrachte Methode zur Anwendung bringen: Bei Gehpausen 15 Sekunden lang den Puls zählen und mit 4 multiplizieren. Dies ergibt den Minutenpuls, der mit dem von der Formel berechneten Soll-Puls verglichen wird.

Beim Auftreten von Schmerzen, was immer wieder passieren kann, sollte der Läufer an sein PECH denken. Dies ist nicht eine ergebungsvolle Hinnahme seines Schicksals, sondern eine Art Erste Hilfe Regel und steht für P = Pause, E = Eis, C = Compression und H = Hochlagern. Mit dem Laufen sollte erst dann wieder begonnen werden, wenn die Schmerzen vollständig abgeklungen sind. Bis die Laufverletzung ausgeheilt ist, kann man auch auf andere Sportarten ausweichen, die die verletzten Regionen nicht beanspruchen.

So eignet sich das Schwimmen in fast jedem Fall. Muskeln und Gelenke werden durch die Tragkraft des Wassers entlastet. Gleichzeitig verbessert man auch seine konditionellen Fähigkeiten, was für den Ausfall des Lauftrainings entschädigt.

René Gräber

René Gräber

René Gräber - Sportpädagoge, Sportphysiotherapeut und Fitnesscoach mit eigener Praxis. Du findest mich unter anderem auch auf Google+, facebook, Xing oder Twitter. Ich berichte regelmäßig zu den Themen Fitness, Gesundheit, Medizin und natürlich auch zum Thema Trainings- und Bewegungslehre. Wenn Dich das interessiert, darfst Du gerne meinen persönlichen und kostenlosen Newsletter dazu anfordern... (siehe Box oben)

2 Kommentare Kommentar hinzufügen

  1. Avatar

    Schön dass hier die Wichtigkeit der Regeneration für Laufanfänger erwähnt wird. Denn gerade als Anfänger beim Laufen denkt man, dass das nicht wichtig ist. Falsch gedacht. Denn hier entsdheidet sich die Entwicklung. Darum habe ich diesen Beitrag hier bei mir verlinkt:
    .runningwilli.com/gesundheit/wann-ich-schlafen-gehe-regeneration-laufen/

    Danke und run on!

    Willi

  2. Avatar
    Klaudia Ostmann

    10. April 2018 um 08:39

    Hallo Herr Gräber,
    vielen Dank für diesen mutmachenden Beitrag.
    Dieser jährliche Schwachsinn von 200 kg Personen, die später Marathon laufen.
    Schon die Intervalle, 30 min. joggen nach 4 Wochen, sind viel zu hoch gegriffen. Die Redakteure sollten mal an die Personen gehen, die Ihren Schweinhund aus welchen Gründen auch immer, nicht überwinden konnten, und so jeglichen Vorsatz, oft in der Folge auch gesunder Ernährung, sausen lassen, weil die beratende Fachkompetenz fehlt.
    Ich werde Ihre Vorschläge versuchen umzusetzen, trotz Herzprobleme und Atembeschwerden, hohen Puls etc.

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