Fettstoffwechsel & anaerobes Training

Für die Energiegewinnung in den Muskelzellen stehen drei Möglichkeiten zur Verfügung: die aerobe und die anaerobe Kohlenhydratverbrennung sowie die Fettverbrennung. Unter Kohlenhydratverbrennung versteht man die Verbrennung von Glucose, auch Glykolyse genannt.

Das heißt, dass bei sportlicher Betätigung nicht notwendigerweise Fette verbrannt werden. Dies wiederum erklärt teilweise, warum bestimmte Menschen trotz Sport nicht sonderlich abzunehmen scheinen. Und diese fehlende Gewichtsreduktion ist nicht immer mit einer Erhöhung der Muskelmasse zu erklären.

Wie es scheint, spielen hier genetische Faktoren eine gewisse Rolle. Der Muskelaufbau ist nicht von Mensch zu Mensch einheitlich angeordnet.

Es gibt Menschen mit einem höheren Anteil an roten Muskelfasern, auch Typ I- oder SO-Fasern genannt. Andere wiederum besitzen einen höheren Anteil an weißen Muskelfasern, TypII- oder FG-Fasern genannt. Die roten SO-Fasern arbeiten aerob und sind auf Ausdauer ausgelegt. Ein erhöhter Anteil dieser Fasergruppe verleiht seinem Besitzer die Fähigkeit, über lange Strecken z.B. zu laufen oder zu schwimmen und macht ihn als Sprinter eher ungeeignet. Die FG-Fasern dagegen arbeiten auch anaerob und sind auf rasche Kraftentwicklung ausgerichtet, ermüden aber rasch. Ihr Besitzer ist der ideale Sprinter.

Die Menschen, bei denen das Verhältnis von SO und FG etwa 50 zu 50 ist, sind weder die geborenen Sprinter noch die geborenen Marathonläufer. Dies stellt jedoch keinen Hinderungsgrund dar, denn für eine gesunde sportliche Betätigung sind keine genetischen Faktoren und Sonderverteilungen von Fasertypen erforderlich. Was sich in dieser Konstellation ändert, ist, dass beide Fasergruppen durch das Training gleichwertig angesprochen werden müssen, um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen.

Da unser Organismus genial faul ist, geht er immer den Weg des geringsten Widerstandes. Für die Energiebereitstellung in der Muskulatur heißt dies, dass er die Kohlenhydratverbrennung bevorzugt, da Kohlenhydrate schnell bereitgestellt werden, im Gegensatz zu den Fetten, die erst durch die Leber wasserlöslich = transportabel gemacht werden müssen. Mit zunehmender Intensität der Muskelarbeit wird vermehrt das Coenzym NAD+ verbraucht.

Ist der Pool an diesem NAD+ verbraucht, kann keine aerobe Verbrennung mehr stattfinden und der Muskel muss auf die anaerobe Verbrennung umschalten, bei der es zur Produktion von Lactat kommt. Man kann das Lactat auch als eine nicht vollständig verbrannte Glucose ansehen.

Steigt bei anhaltendem körperlichem Training dieser Lactatspiegel an, kommt es bald zu Ermüdungserscheinung oder gar Muskelkrämpfen. Diese sind als physiologische Warnsignale anzusehen, dass die Leistungsgrenze der Muskulatur erreicht oder sogar schon überschritten worden ist.

Für einen Sportanfänger oder –wiederanfänger wird in der ersten Phase der sportlichen Eingewöhnung kaum Fettverbrennung angesagt sein. Dies diente früher als Erklärung für den Muskelkater, der auf die Lactatproduktion zurückgeführt wurde. Erst langsam aber sicher nimmt der Organismus die Möglichkeit der Fettverbrennung ins Visier.

Voraussetzung dafür ist eine rege, länger anhaltende körperliche Aktivität. Daher stammen auch die Vorschläge, oft zu Fuß zu gehen oder zu radeln, Treppen zu steigen und auch sonst häufiger den Annehmlichkeiten der zivilisierten Welt zu entsagen. Denn laut Genetik ist unser Organismus darauf ausgelegt, täglich 10 Kilometer zu wandern. Wer das Aktivitätsniveau dieser 10 Kilometer unterschreitet, darf auf keine Fettverbrennung hoffen. Man könnte dies mit einem automobilen Turbo-Charger vergleichen, der erst beim Erreichen einer bestimmten Geschwindigkeit, z.B. 150 km/h, einsetzt. Bei Unterschreiten der Trigger-Geschwindigkeit bleibt er stumm.

Eine wichtige, aber einfache Hilfe zur Beurteilung der Fettstoffwechselintensität ist der morgendliche Ruhepuls nach dem Aufwachen. Denn je niedriger dieser Ruhepuls ist, umso mehr greift der Organismus auf die Fettverbrennung als Energielieferant zurück. Fett und Puls haben hier keine direkte kausale Verbindung, aber der kann Ruhepuls Hinweise auf den Trainingzustand einer Person geben, der wiederum in Relation zur Energieverbrennung bei körperlicher Aktivität steht.

Im fortgeschrittenem Stadium, wenn die Fettverbrennung bereits angesprungen ist, wird die Energie über aerobe Glykolyse und aerobe Fettverbrennung ablaufen. Je nach Belastung und Dauer wird als „Notfalllösung“ die anaerobe Glykolyse als dritte Möglichkeit mit einbezogen, was sich dann in einem im Blut nachweisbaren Lactatanstieg bemerkbar macht.

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René Gräber

René Gräber

René Gräber - Sportpädagoge, Sportphysiotherapeut und Fitnesscoach mit eigener Praxis. Du findest mich unter anderem auch auf Google+, facebook, Xing oder Twitter. Ich berichte regelmäßig zu den Themen Fitness, Gesundheit, Medizin und natürlich auch zum Thema Trainings- und Bewegungslehre. Wenn Dich das interessiert, darfst Du gerne meinen persönlichen und kostenlosen Newsletter dazu anfordern... (siehe Box oben)

4 Kommentare Kommentar hinzufügen

  1. Avatar

    Hallo René, habe diesen sehr guten Artikel in meinem Blog gepostet und einen Hinweis auf deine Website eingefügt. Hoffe, dass das Verbreiten dir recht ist. Du kannst auch gerne Artikel von mir übernehmen.

    LG Herbert

    Antwort René Gräber:

    Hallo Herbert,
    bei Dir drücke ich nochmal ein Auge zu 😉
    Generell muss man vorher fragen…
    Nicht das dies jetzt ein Freibrief für alle ist!
    Viele Grüße,
    René

  2. Avatar

    Hallo Rene,
    großes Lob für deinen sehr gelungenen Artikel. So ausführlich und gut erklärt habe ich die verschiedenen Fettstoffwechselarten noch nie zusammengefasst bekommen. Interessant ist auch der Hinweis auf die unterschiedlichen „Muskeltypen“. Werde demnächst mal genau beobachten, was bei welchem Training passiert – da kann ich sicher meinen Trainingsplan noch deutlich optimieren!
    Räts du generell, Ausdauertraining und Krafttraining zu kombinieren oder für jedes Training einen extra Trainingstag zu wählen?
    Viele Grüße, Verena

  3. Avatar

    Hallo!

    Was hier geschrieben steht, ist falsch.
    Laktat ist nicht für den Muskelkater verantwortlich.
    Diese Ansicht basiert auf veralteter Trainingslehre, wobei die neue Ansicht bereits bekannt war, als dieser Artikel geschrieben wurde!

    Tatsächlich entsteht der Muskelkater durch Mikrorisse in den Muskelfasern.

    Die Laktatansammlung fördert nur, dass man sich wegen der Blockierung der Aktin-Myosin-Filamente schlechter bewegen kann.

    Mit lieben Grüßen
    Rosmarie

    Antwort René Gräber:
    Da hast Du Recht. Im obigen Beitrag hatte ich nicht klar genug herausgestellt, dass diese Theorie als Begründung für den Muskelkater galt. Aber unter dem entsprechenden Link zum Muskelkater (http://www.der-fitnessberater.de/muskelkater.html) diskutiere ich ja die mir derzeit bekannten sechs Theorien zum Muskelkater. Ich stütze auch die Theorie der Mikrotraumen. Diese scheint am plausibelsten zu sein.

  4. Avatar

    Interessante Berichte, habe „endlich“ (nach einem Motorradunfall) wieder mit dem Training angefangen und – in ca. 8 Wochen 17 Kilo abgenommen. Natürlich mit Ernährungsumstellung und ca. 1,5 Stunden Sport täglich. Hierbei starte ich morgens mit leichter Gymnastik und Krafttraining, mittags mache ich einen Spaziergang über ca. 2 Km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit laut Fitnessband mit GPS von 14 KM/h. Nachmittags lasse ich den Sport mit einer 45 minütigen Crosstrainer Einheit im Intervallmodus und anschließender Krafttrainingseinheit mit einer 5 Kilo-Hantel ausklingen. Zur Ernährung bin ich gewechselt zu morgens 1 Espresso und ein Actimel 0,1. Feste Nahrung erst ab 11:00 Uhr meistens ein Powerriegel mit Eiweis von ca 26 g/ Riegel und bei bedarf noch 150 g Naturjogurt mit 30g Müsli und 15g Fruchtaufstrich 75% Frucht. Abends nach dem Sport warte ich ca. 1,5 Stunden um dann eine warme Mahlzeit zu mir zu nehmen. Laut App von Addidas liegt mein kcal Umsatz immer unter dem sich ergebenden Grundumsatzes (Bsp.: Gestern, 22.05.19 Grundumsatz 1696 kcal konsumiert 3156 kcal übrig). In der Regel liegt der noch konsumierbare Rest zwischen 2000 und 4000 kcal. Mir stellt sich hier die Frage ob ich doch mehr kcal konsumieren müsste und welchen wert ich unterschreiten kann um Gesund zu bleiben.
    Ich fühle mich sehr wohl, bin jetzt seit ende März von 111 Kg auf 92 Kg runter gekommen und plane zwischen 83 und 85 Kg zu bleiben. Meine Körpergröße ist 187cm und ich bin 53 Jahre alt. der Ruhepuls liegt im Schnitt für diesen Monat bei 58 Bpm., die Herzfrequenz liegt zwischen 50 und 120 bpm.
    Kann ich irgend etwas noch verbessern? Muss ich etwas besonders achten?

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