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Intervall Training neu entdeckt

Body-building, Aerobics, Jogging und andere mehr oder weniger bekannte körperliche Aktivitäten zur Gesundheitsförderung scheinen einen entscheidenden Nachteil in sich zu bergen: Die Belastungen sind zu einseitig.

Bei allen Trainingsformen werden immer nur isolierte Komponenten des Bewegungsapparates des Körpers angesprochen. Dies wird besonders beim Jogging deutlich, einem klassischen Herz-Kreislauf-Training, bei dem primär die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System trainiert werden. Dabei werden die schnell kontrahierenden Muskelfasern (FT-Fasern) weitestgehend vom Training „verschont“.

Heute ist man sich in der Wissenschaft fast einig, dass das, was man schon seit einigen Jahren vermutet hat, von enormer physiologischer Bedeutung ist: Ein Intervall Training, das schnelle und langsame Muskelfasern anspricht und das Herz-Kreislauf-System fordert.

Intervall Training in den verschiedensten Formen existiert schon seit Jahrzehnten. Bislang war man sich aber nicht der gravierenden Vorteile dieser Trainingsform im Vergleich zu den konventionellen und kommerziellen Formen bewusst. Eine Studie aus dem Jahr 2006 konnte dies eindrucksvoll belegen.

Die Studie wurde durchgeführt im “Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Ontario, Kanada”. Das Ziel der Studie war, sieben extreme intensive Intervall Trainingsarten über den Zeitraum von 2 Wochen zu untersuchen. Untersucht wurden dabei eine Reihe von physiologischen Markern, wie Inhalten an Skelettmuskelbrennstoffen, enzymatische Aktivitäten in den Mitochondrien der Muskulatur, Fettsäure-Transport-Proteine, Spitzenwerte im Sauerstoffverbrauch und den gesamten metabolischen, hormonalen und kardiovaskulären Status des Körpers.

An der Studie nahmen acht Frauen teil. Jede Trainingseinheit bestand aus einem 4-minütigem Belastungstest und einer sich daran anschließenden 2-minütigen Erholungsphase. Es zeigte sich, dass der Sauerstoffspitzenverbrauch um 13 Prozent erhöht wurde und die Körperfettoxidation sich um 36 Prozent erhöhte. Zusätzliches 60-minütiges Fahrrad fahren zeigte in der anschließenden Erholungsphase einen reduzierten Glykogenverbrauch. Die 4-minütigen Belastungsübungen erhöhten deutlich die enzymatischen Aktivitäten in den Mitochondrien der Muskulatur um 32 Prozent während der Belastung und 20 Prozent in der Erholungsphase. Die Fettsäure-bindenden Transport Proteine der Muskelzellmembranen erhöhten sich um 25 Prozent.

Das Ergebnis der Studie war, dass das Intervall Training bei den Teilnehmern ausgeprägte Veränderungen im Metabolismus, besonders bei der Fettverbrennung und Muskelfunktionalität bewirkt hat. Diese Auswirkungen sind mit einer konventionellen Trainingsform nicht zu erwarten.

Andere Studien konnten die Ergebnisse der eben geschilderten Studie belegen, besonders die überdurchschnittlichen Kapazitäten bei der Fettverbrennung. Besonders bemerkenswert ist dabei die Tatsache, dass die Verbesserung der Fettverbrennung und das Fitnessniveau im kardiovaskulären Bereich nicht nur bei Untrainierten sich deutlich verbesserte, sondern gut trainierte Personen fast gleichermaßen vom Intervall Training profitierten.

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Joggen für Anfänger

Der größte Feind des Joggers ist ein Hund, der so genannte Schweinehund. Es gilt nämlich, selbigen zu überwinden, was allgemein als der schwierigste Teil des Joggens angesehen wird. Nach erfolgreicher Beschwichtigung des inneren Begleiters kann man dann endlich ans Laufen denken. Aber auch hier sollte man einiges bedenken. In der Tat sollte man das Laufen lernen, denn Jogging falsch gemacht, beschert dem Läufer häufig Probleme.

Seioren bei der Leichtthletik

Soll ich oder soll ich nicht?

Die wichtigste Motivation fürs Laufen ist der gesundheitliche Aspekt. Andererseits sollte man seinen momentanen Gesundheitsstatus abklären, bevor man mit dem Laufen beginnt.

Dies ist besonders wichtig, wenn man jahrelang keinen Sport betrieben hat, bzw. wenn man im fortgeschrittenen Alter mit dem Joggen beginnen möchte. So können ehrgeizbedingte Dauerläufe von übergewichtigen Beginnern schnell Gelenkprobleme nach sich ziehen. Ein Besuch beim Hausarzt ist in diesem Zusammenhang besonders empfehlenswert. Erst wenn der sein OK gegeben hat, kann man zuversichtlich sein, dass das Joggen mehr nützt als schadet. Bei Herzkreislauferkrankungen sollte der Laufenwollende mit seinem Arzt eine Nutzen-Risiko-Abwägung durchführen. Dabei kann dieser sicherlich dienliche Angaben zum Laufpensum machen.

Die Ausrüstung

Joggen ist mit die einfachste Art und Weise sportlicher Betätigung. Man braucht nur Schuhe als das wichtigste „Werkzeug“. Allerdings sind Joggingschuhe gefragt, die eine gute Passform und hohes Dämpfungsvermögen haben. Minderwertiges Schuhwerk resultiert in den meisten Fällen in Fuß- und Gelenkproblemen. Damit hätte man am falschen Ende gespart. Im Internet und in Fachgeschäften lassen sich problemlos weitere Informationen zum passenden Schuh erfragen. In Sachen Bekleidung wird es noch unproblematischer. Eine High-Tech Kleidung im Stromlinienformat, die nachweislich 3 Tausendstel Sekunden auf 5 Kilometer einspart, ist nicht gefordert.

Wichtig ist, dass die Kleidung aus einem Material besteht, das den Schweiß verdunsten lässt ohne sich voll zu saugen. Man sollte sich auch nicht zu warm einpacken. Es gilt die Faustregel, dass man die ersten fünf Minuten frösteln darf. Bei kälterem Wetter ist eine Laufjacke angesagt. Wichtig ist, dass der Läufer nicht so schnell rennt, dass er durch den Mund atmen muss. Da die Nase die eingeatmete Luft vorwärmt, was der Mund nicht kann, sollte bei kaltem Wetter immer die Nasenatmung eingesetzt werden.

Auf geht´s! Die ersten Schritte!

Natürlich soll das Laufen Spaß machen. In der Gruppe zu laufen ist mit Sicherheit ein Vergnügen. Dennoch sollte man als Anfänger auf eine Gruppe verzichten. Hier können aufgrund von Leistungsunterschieden falsche Ambitionen erzeugt werden, die gesundheitlich für einen Anfänger problematisch werden können.

Als Anfänger ist man auch mehr eine Last für die Fortgeschrittenen, die meist ein höheres Tempo bevorzugen. Es besteht somit eher das Risiko, dass man demotiviert wird und das Laufen gänzlich sein lässt. Von daher ist es empfehlenswert, erst einmal für sich alleine zu laufen. Alleine kann man sich viel besser auf sein eigenes Laufgefühl konzentrieren und erforschen, wie schnell, wie lange und wie oft man laufen kann.

Erst wenn man einige Zeit gelaufen ist und an Kondition gewonnen hat, ist es sinnvoll, mit anderen zu joggen. Dabei sollte die Geschwindigkeit so gewählt sein, dass man sich beim Laufen noch unterhalten kann. Denn „wenn die Puste zum Quasseln fehlt, ist man schon zu schnell“, sagt die Faustregel.

Als Anfänger oder Neuanfänger gilt es dann, das Joggen behutsam anzugehen. Motivation ist gut, Übermotivation dagegen nicht. Der Körper braucht eine geraume Zeit, um sich an die neue Belastungssituation zu gewöhnen. Man kann von ca. einem halben Jahr ausgehen bis dass man in der Lage ist, 30 Minuten problemlos zu joggen. So sind für den allerersten Anfang 5 bis 10 Minuten vollkommen ausreichend (was einen Anfang in einer Läufergruppe kategorisch ausschließt, denn die laufen länger als 10 Minuten).

Empfehlenswert ist die Intervall-Methode. Hier läuft man ein Stück und geht dann im verschärften Tempo etwa die gleiche Strecke, die man gelaufen ist. Nach 2 oder 3 Intervallen kann man etwas Auflockerungsgymnastik betreiben, bevor man wieder das Intervall-Jogging aufnimmt. Im Laufe der Zeit verlängern sich die Intervalle zugunsten des Laufens. Wie schnell dies gelingt, hängt natürlich in erster Linie von der Häufigkeit des Joggens ab. Bei einem täglichen Laufpensum wird dies relativ schnell eintreten. Aber auch bei einem einmaligen wöchentlichen Lauftraining wird die Kondition verbessert. Man sollte aber erst dann die Joggingzeiten verlängern, wenn man in der Lage ist, 10 Minuten am Stück problemlos durchzulaufen. Ziel der Bemühungen ist es, auf 30 Minuten durchjoggen zu kommen.

Wenn dies erreicht worden ist, dann genügt es, nur noch 3 oder 4 mal die Woche zu laufen, als „Erhaltungsdosis“. Empfehlenswert ist auch das Einbauen von Ruhetagen, wo der Körper sich regenerieren kann. Die wichtigste Regel beim Laufen ist, dass man sich nach dem Lauf vollkommen wohl fühlt. Ein Unwohlsein ist ein sicheres Zeichen, dass man sich übernommen hat. Da die Regenerationsfähigkeit des Körpers mit zunehmendem Alter nachlässt, wird ein über 50 Jahre alter Läufer deutlich mehr Zeit benötigen, um die 30 Minuten Marke zu erreichen als ein jüngerer. Aber es ist wichtig, dass man sich diese Zeit nimmt und nicht versucht, Resultate übers Knie zu brechen.

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Der Plan

Die ersten 4 Wochen

Wie bereits erwähnt, ist es für den Neuling empfehlenswert, nach der Intervall-Methode zu laufen. Dabei wird ca. 1 Minute gejoggt, danach 1 Minute forschen Schrittes gegangen. Dabei sollte das Joggen nur unwesentlich schneller sein als das Gehen. Tempoerhöhungen oder sogar Sprints sind „Disziplinen“ für die trainierteren Läufer. Auf der anderen Seite, sollten 60 Sekunden joggen schon für Luftnot sorgen, dann sollte diese Zeit auch verkürzt werden. Es ist wichtig, sich beim Joggen nicht zu sehr anzustrengen.

Es macht Sinn, in solchen Fällen ruhig mit 30 Sekunden Intervallen zu beginnen. Es ist auch denkbar, nur die Joggingphase zu verkürzen und/oder die Gehphase zu verlängern. Hier sind sicherlich die persönlichen Vorlieben und Konzepte gefragt, die es gilt, als Anfänger herauszufinden: Mit wie viel Joggen und wie viel Gehen fühlt sich mein Körper trotz Belastung noch wohl? Auch die Gesamtlänge des Tagespensums muss der Neuläufer „ertasten“. Ein wesentlich längeres Laufpensum als 10 Minuten pro Tag kann für die meisten schon zu strapaziös werden und ist deshalb nicht zu empfehlen. Der wöchentliche Trainingsrhythmus sollte Ruhetage vorsehen. Das kann dann so aussehen, dass man sonntags läuft, montags ruht, dienstags und mittwochs läuft, donnerstags ruht, freitags läuft und samstags ruht.

Sollte es zeitliche Beschränkungen geben, die ein regelmäßiges Joggen verhindern, dann ist es immer besser, wenn man z.B. statt 10 Minuten an einem Tag, 5 Minuten an zwei Tagen trainiert. Es ist ebenso fehl am Platz, einen ausgefallenen Trainingstag durch eine Verdoppelung der Trainingszeit am folgenden Tag zu kompensieren.

Die Wochen 5 bis 8

An dem Lauftraining ändert sich im Wesentlichen nicht viel. Trainingsrhythmus und Intervall-Läufe sollten beibehalten werden. Das Einzige, was sich verändert, ist die tägliche Laufdauer. Die sollte um 5 Minuten verlängert werden.

Die Wochen 9, 10 und 11

Langsam, aber sicher kann man jetzt versuchen, die Laufphasen deutlich zu verlängern. Alternativ dazu können gleichzeitig die Gehphasen verkürzt werden. Auch hier wird es Unterschiede und Vorlieben zwischen den Läufern geben. Auch hier gilt es wieder, sein persönliches Wohlfühlrezept beim Laufen zu finden und auszuführen.

Die Woche 12 bis 25

Mit großer Wahrscheinlichkeit ist der Läufer jetzt in der Lage, 15 Minuten ohne Pausen und Gehphasen durchzulaufen. Der weitere Verlauf des Lauftrainings sieht dann so aus, dass der Übende sich langsam an die 30 Minuten Marke heran tastet. Die eingangs erwähnte Auflockerungsgymnastik sollte auch immer wieder zur Anwendung kommen.

Nach einem halben Jahr

Bei regelmäßigem Training sind die meisten Läufer in der Lage, 30 oder sogar 45 Minuten durchzulaufen. Jetzt kann der Jogger anfangen, Tempovariationen in seinen Lauf einzubauen. Auch hier wird eine Art Intervall-Methode angewandt, bei der das normale Joggingtempo unterbrochen wird durch ein leicht verschärftes Joggingtempo. Die schnellere Gangart sollte erst einmal 1 Minute betragen. Langsam kann der Läufer diese ausbauen auf bis zu 3 Minuten. Auch hier gilt wieder die Faustregel, dass Atemnot ein Zeichen für eine zu große Anstrengung ist und diese vermieden werden sollte.

Nach einem Jahr

Sicherlich ist man jetzt aus dem Anfängerstadium heraus. Jetzt sind der eigenen (Lauf)Phantasie kaum noch Grenzen gesetzt. Trainingsdauer und Lauftempo können beliebig variiert werden. Auch kann der Jogger sich jetzt Gedanken über weiterführende Laufaktivitäten machen. Wettkämpfe, Volkssportläufe, Halb- und Vollmarathonläufe wären die Aktivitäten für alle die Läufer, die besonders viel Freude am Laufen haben.

Laufmedizinisches

Wer eine Pulsuhr besitzt, kann diese beim Laufen einsetzen, um seine Herzfrequenz zu monitoren (überwachen). Besonders Einsteiger weisen oft eine hohe Frequenz bei schon geringen Belastungen auf. Gefährlich werden die hohen Frequenzen bei denen, die an einer Herzerkrankung leiden. Von daher ist es besonders zu Beginn des Lauftrainings wichtig, überhöhte Frequenzen zu vermeiden.

Eine Formel hilft dabei: Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6

Und wer keine Pulsuhr besitzt und auch keine kaufen will, kann die althergebrachte Methode zur Anwendung bringen: Bei Gehpausen 15 Sekunden lang den Puls zählen und mit 4 multiplizieren. Dies ergibt den Minutenpuls, der mit dem von der Formel berechneten Soll-Puls verglichen wird.

Beim Auftreten von Schmerzen, was immer wieder passieren kann, sollte der Läufer an sein PECH denken. Dies ist nicht eine ergebungsvolle Hinnahme seines Schicksals, sondern eine Art Erste Hilfe Regel und steht für P = Pause, E = Eis, C = Compression und H = Hochlagern. Mit dem Laufen sollte erst dann wieder begonnen werden, wenn die Schmerzen vollständig abgeklungen sind. Bis die Laufverletzung ausgeheilt ist, kann man auch auf andere Sportarten ausweichen, die die verletzten Regionen nicht beanspruchen.

So eignet sich das Schwimmen in fast jedem Fall. Muskeln und Gelenke werden durch die Tragkraft des Wassers entlastet. Gleichzeitig verbessert man auch seine konditionellen Fähigkeiten, was für den Ausfall des Lauftrainings entschädigt.

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Bosu Ball Training – Was soll das bringen?

Immer wieder werden uns Geräte vorgestellt, mit denen man „ultimativ“ oder „perfekt“ trainieren können soll.

In einem Artikel (ich erwähne lieber nicht wo), las ich, dass mit dem Bosu Ball „jeder zu Hause effektiv seine Bauchmuskeln trainieren kann, denn der etwa 22 cm hohe und 63,5 cm breite Bosu-Ball trainiert gezielt auch die Tiefenmuskulatur.“

Doch zunächst: Was ist der Bosu Ball eigentlich?

Der Bosu-Ball ist eine aus einem nachgebenden Material (Plastik) geformte Halbkugel.

Im Kontrast zum herkömmlichen Gymnastikball (zum Beispiel Pezziball), soll der Bosu-Ball entscheidende Vorteile bieten: Da er halb Ball und halb Board ist, eignet er sich für eine größere Zahl an Übungen – auch Step-Aerobic kann damit gemacht werden. Seiner Vielseitigkeit hat er auch den Namen zu verdanken: BOSU, das für „Both Sides Utilized“ steht.

Nächste Frage: Was ist denn mit den Aussagen zum Bosu?

Da lese ich zum Beispiel:

„Der Bosu trainiert nicht nur die Kraft der Muskulatur, sondern auch die Balance und Muskelkoordination. Daher ist der Bosu-Ball auch hervorragend geeignet für Sit-ups. Gegenüber Übungen, die auf dem Boden gemacht werden, ist die Effektivität bei Ballübungen um 15 % gesteigert, da die Tiefenmuskulatur für die Balance sorgen muss.“

Das hört sich für einen Laien wirklich toll an! 15% effektiver, Tiefenmuskulatur, Balance, Kraft…

Ich will mich in der Antwort so kurz wie möglich fassen: BLÖDSINN.

Ok. Das ist etwas kurz.

Also die ausführlichere Variante.

1. Kraft trainiert nicht der Bosu, sondern die wird über die Last trainiert. Dies ist beim Bosu das eigene Körpergewicht. Der Bosu ist also KEIN Kraftgerät, kann aber für ein Kräftigungstraining genutzt werden – das ist ein Unterschied. Und so kann man zum Beispiel auch sit-ups auf dem Gerät machen, aber das kann ich auch ohne den Bosu.

2. Balance und Muskelkoordination sind das Gleiche. Koordination ist der sportwissenschaftliche gängige Begriff.

3. Bleiben wir beim Beispiel situps: durch die instabilere Unterlage (BOSU) wird ein anderer Trainingsreiz gesetzt, der eine höhere intramuskuläre und intermuskuläre Koordination erfordert. Hierdurch kann ein ungewohnter Trainingsreiz (z.B. eine andere Alpha-Motoneuronen-Instabilität) entstehen und eine Leistungsanpassung (Superkompensation) ausgelöst werden. Dieser Effekt wird aber relativ rasch verbraucht sein (wenige Wochen). Mit der „Tiefenmuskulatur“ wie oft behauptet wird, hat das aber nichts zu tun.

Das Konzept des „Tiefenmuskulatur-Trainings“ bezieht sich auf das Konzept der „segmentalen Stabilität der Wirbelsäule“ u.a. von Richardson und Hamilton (sowie anderen). Dabei sollen bei dieser Art Koordinationstraining die „tiefen Rückenmuskeln“, nämlich die tiefen Anteile des Errector spinae = Rückenstrecker (das transversospinale System)  „besser“ trainiert werden; korrekterweise müsste ich auch hier sagen: schneller angesteuert werden.

Dieses Konzept der „Tiefenmuskulatur“ wird von manchen Trainern auch mal schnell umgedeutet. Da gibt es plötzlich auch eine „Tiefenmuskulatur“ der Oberschenkel oder des Bauches. Natürlich gibt es Faseranteile zum Beispiel des Quadrizeps die dem Knochen näher sind und von außen gesehen natürlich „tiefer“ liegen. Aber das diese Anteile durch ein Bosu-Training (oder sonstiges Koordinationstraining) besser angesprochen würden, ist so nicht zu halten. Jedenfalls nicht nach meiner Erkenntnis.

Hier werden meines Erachtens zahlreiche Begriffe durcheinandergewirbelt, was eher zur Begriffsverwirrung, denn zur Klärung beiträgt.

4. Die 15% Steigerung blieben ja noch. Das kann schon stimmen, wenn ich auch gerne Näheres über die Messmethode erfahren wollen würde. Dieser 15% Effekt kann auf der höheren intramuskulären Koordination beruhen, die im Vergleich zu sit-ups auf dem Boden erzielt werden kann. Ebenso: Die Vordehnung der Bauchmuskeln ist auf dem Halbrund des Bosu einfach höher. Daher wird der situp effektiver, weil Ursprung und Ansatz der trainierenden Muskulatur weiter entfernt werden. Dadurch wird ja jede Übung effektiver. Allerdings sollte bei der Bauchübung  auf dem Halbrund (zum Beispiel auch auf dem Pezziball) darauf geachtet werden, dass keine Zwangslagen für die Wirbelgelenke entstehen… aber das ist etwas, was ich in einem Video erklären sollte.

Kommen wir also zum Fazit:

Der Bosu ist ein schönes Gerät um die Koordination zu trainieren und erweitert die bisherigen „instabilen Unterlagen“. Und weil er eine Abwechslung bietet, haben wir den Bosu auch bei uns im Therapie & Sportzentrum. Aber Bitte: hört auf den Bosu als „Kraftgerät“ anzupreisen oder ihm Eigenschaften zuzuschreiben, die das Gerät einfach nicht leisten kann.

Kosten: Der Bosu-Ball ist nicht ganz billig. Für die Anschaffung muß man mit einem Preis von rund 150.- € rechnen. Aber solche Preise bin ich von „medizinischen Trainingsgeräten“ ja schon gewöhnt…

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Beitragsbild: 123rf-com – khosrork

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10 Minuten körperliches Training

Immer wieder wurde und wird behauptet, dass körperliches Training gesund sei. Allerdings weiß man nicht so ganz genau, warum, wie und für wen körperliche Aktivität gesund ist. Deshalb setzen sich Wissenschaftler immer häufiger mit dieser Frage auseinander. Bislang hat man nur wenig auf den Metabolismus des Körpers unter physischer Belastung geachtet. Und das scheint sich jetzt auch geändert zu haben.

Metabolomiks heißt das neue Fachgebiet, dass metabolische Profile unter den verschiedensten Bedingungen erstellt.

So auch in einer Studie, die am Massachusetts General Hospital erstellt wurde (Link zur Studie). Hier untersuchten die Wissenschaftler biochemische Veränderungen im Blut bei einer Reihe von Leuten, wie bei Gesunden im mittleren Alter, Leuten mit Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung und Marathon Läufern.

Bei 70 Probanden, die auf einem Laufband übten, zeigten sich mehr als 20 Metabolite, die sich während der Belastungsphase änderten. Dies waren vom Organismus produzierte Komplexe, die die Kalorien- und Fettverbrennung und die Blutzuckerkontrolle verbessern halfen. Einige davon waren den Forschern bis dato unbekannt bzw. man weiß erst seit diesen Beobachtungen, dass sie an metabolischen Prozessen unter Trainingsbedingungen beteiligt sind.

Einige Metabolite nahmen unter Belastung überproportional zu, besonders die, die bei der Fettverarbeitung beteiligt sind. Andere, die bei zellulärem Stress eine Rolle spielen, nahmen in der Belastungsphase ab.

Der Aufbau von „guten“ Metaboliten und der Abbau von „schlechten“ Metaboliten erfolgt dabei unmittelbar beim Beginn der Belastung. Von daher scheinen nur 10 Minuten körperliches Training schon ausreichend zu sein, um einen genügend hohen Effekt zu erreichen, der bis zu einer Stunde und länger vorhält. Dieses beobachtete Verhältnis von 1:6 von Belastung und Auswirkung bzw. Nachwirkung scheint dann auch die Erklärung zu sein, warum körperliches Training einen so nachhaltigen gesundheitlichen Effekt mit sich bringt.

Schlankere Teilnehmer zeigten bei der Analyse der Metabolite im Blut eine deutlich höhere Produktion an Niacinamid, ein Amid des Vitamin B3. Dieses Amid ist wesentlich an der Blutzuckerkontrolle beteiligt. Dies lässt den Schluss zu, dass hier ein möglicher Mechanismus vorliegt, der Schlanken einen zusätzlichen Schutz gegen die Entwicklung von Diabetes bietet.

Auch bei den Metaboliten, die bei der Fettverbrennung entstehen, zeigten sich Ergebnisse. Das Team konnte beobachten, dass die besser trainierten Probanden mehr Fett verbrannten als die weniger gut Trainierten oder die mit Kurzatmigkeit, was ein mögliches Zeichen für eine Herzerkrankung sein kann. Die extrem Fitten unter den Probanden, 25 Marathon Läufer, zeigten einen 10-fachen Anstieg dieser Metabolite nach einem Rennen. Interessanterweise konnten die Forscher anhand der anderen Metabolite feststellen, welcher Läufer das Rennen in weniger als 4 Stunden beendet und welcher länger gebraucht hatte.

Dr. Gerszten, der Leiter der Studie, erklärte, dass mit dieser Untersuchung und deren Ergebnissen ein biochemischer Schnappschuss von einem gut trainierten Organismus erstellt worden ist. Die Frage, die es nun zu beantworten gilt, ist, wird sich die körperliche Leistungsfähigkeit von den Personen steigern, deren metabolisches Profil an diesen Schnappschuss angepasst wird. Allerdings warnen die Forscher, dass es mit großer Sicherheit keine Pille geben wird, die ein ordentliches Training ersetzen kann. Dafür sind einfach die organischen Bedingungen unter Belastung zu komplex.

Allerdings ist es denkbar, dass bestimmte Nahrungsmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel in der Lage sind, bestimmte Nährstoffe bereitzustellen, die eine ähnliche metabolische Funktion haben wie die, die beim Training entstehen. In diesem Zusammenhang nannten die Forscher das Beispiel der diabetischen Mäuse, die einen Metabolitenmangel an Carnitin haben. Ein Verfüttern von Carnitin an diese Mäuse verbesserte deren Blutzuckerkontrolle.

Damit scheint auch die Beziehung von gesunder Nahrung und Sport auf biochemischer Ebene hergestellt zu sein. Denn es lässt sich vermuten, dass gesunde Nahrung teilweise ähnlich gesunde Effekte in der Biochemie des Körpers erzeugt wie körperliches Training, und umgekehrt. Gesunde Nahrung und Sport als natürliches „Kombinationspräparat“ hat dann möglicherweise synergistische oder sogar sich potenzierende Effekt auf die Gesundheit des Organismus. Übersetzt in die Worte der Traditionellen Chinesischen Medizin heißt dies: Der Körper ist immer noch der beste Doktor.

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Hohe Risiken durch Schmerzmittelmissbrauch vor Marathonläufen

Topfit und gut vorbereitet an den Start, schmerzfrei und locker durchgelaufen bis zum Ziel: für viele Sportler ist dies leider nicht die Realität. Stattdessen versuchen über die Hälfte der Marathonläufer, mit der vorbeugenden Einnahme vermeintlich harmloser Schmerzmittel die enormen Strapazen der 42-Kilometer-Strecke zu überstehen.

In einer Studie wurde jetzt festgestellt, dass sie durch diese Selbstmedikation im höchstem Maße ihre Gesundheit gefährden.

Beim Schmerzkongress in Mannheim stellten Dr. Küster und Prof. Dr. Brune von den Universitäten Bonn und Erlangen-Nürnberg die Ergebnisse einer Studie vor, die sie beim Bonner Marathon durchgeführt hatten: Marathonläufer, die bereits vor dem Start Schmerzmittel einnahmen, hatten ein bis zu sechsfach erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme wie Kreislaufversagen und Erbrechen. Schwerste Komplikationen bis hin zum Nierenversagen traten ausschließlich in der Gruppe der Schmerzmittelverwender auf.

Grund dafür ist, dass der menschliche Körper während sportlicher Anstrengungen die Durchblutung der Muskeln verstärkt, die der inneren Organe dagegen vermindert. Dies verstärkt die Wirkung von Medikamenten enorm, falsche Dosierungen können daher fatale Folgen haben.

Sportler, die bereits vor dem Lauf Beschwerden haben, sollten gar nicht erst an den Start gehen. Wenn überhaupt, sollten niedrig dosierte Schmerzmittel nur auf ärztliche Anordnung erst nach der körperlichen Anstrengung eingenommen werden, und auch erst dann, wenn der Körper die während des Laufes erlittenen Wasser- und Salzverluste ausgeglichen hat.

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Was ist besser – Bewegungsübungen oder Knieoperation bei Knieproblemen?

Die Antwort lautet im Allgemeinen: Operation, denn der Glaube an die Chirurgie und deren Möglichkeiten ist nach wie vor ungebrochen. Dennoch: Wie es aussieht, trügt der medizinische Schein. Denn es hat sich herausgestellt, dass Bewegungsübungen genauso effektiv sind wie eine Operation für Leute mit chronischen Schmerzen im Vorderteil des Knies. Dieses Leiden ist bekannt unter dem Namen „patellofemorales Schmerz Syndrom“ oder PFPS.

PFPS wird zumeist mittels arthroskopischer Chirurgie behandelt. Dazu werden kleine Öffnungen ins Knie geschnitten, durch die ein Arthroskop, vergleichbar mit einem Endoskop, ins Knie geschoben wird. Mit Hilfe dieses Arthroskops ist der Chirurg in der Lage, das Knie von innen zu inspizieren, eine Diagnose zu stellen und vor Ort notwendige Eingriffe zu tätigen. Dies klingt gut, jedoch gibt es kaum stichhaltige Beweise, dass ein solcher Eingriff auch die beste Option ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2007, durchgeführt von Wissenschaftlern des ORTON Research Instituts in Helsinki, Finnland, verglich den arthroskopischen Eingriff mit Bewegungsübungen bei 56 Patienten mit PFPS. Die finnischen Forscher initiierten diese Studie, da sie der Meinung waren, dass die Vorteile eines chirurgischen Eingriffs nicht belegt seien.

In der Studie wurden 56 Patienten mit PFPS zufallsmäßig in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe mit Arthroskopie und einem 8-wöchigem Bewegungstraining zu Hause (28 Patienten) und eine Gruppe (28 Patienten) nur mit Bewegungsübungen. Als Resultat stellten die Forscher fest, dass in beiden Gruppen deutliche Verbesserungen eintraten. Allerdings waren die Verbesserungen in den beiden Gruppen nicht signifikant unterschiedlich.

Die einzige Signifikanz, die im Rahmen dieser Studie festgestellt werden konnte, waren Unterschiede in den Behandlungskosten. Die Behandlung der Arthroskopie-Gruppe war 901 Euro teurer als die der Referenz-Gruppe. Die Forscher kamen somit zu dem Schluss, dass ein chirurgischer Eingriff und Bewegungsübungen bei PFPS ähnlich wirksam ist wie Bewegungsübungen ohne Chirurgie (Link zur Studie).

Damit liegt auch der Schluss nahe, dass die positiven Effekte in der Arthroskopie-Gruppe möglicherweise nicht auf den chirurgischen Eingriff, sondern auf die sich anschließenden Bewegungsübungen zu Hause zurückzuführen sind. Wenn dem so wäre, dann wäre der chirurgische Eingriff nichts als ein superteures Plazebo.

Genau dieser Frage gingen Forscher des Baylor Colleges in Texas, USA, nach. Sie verglichen operative Eingriffe und Scheineingriffe bei 180 Patienten, die an Osteoarthritis des Knies litten (Link zur Studie). Der Beobachtungszeitraum erstreckte sich über 2 Jahre. Innerhalb dieser 2 Jahre gab es keine bemerkenswerten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in der Bewertung von Schmerzen, Kniebeweglichkeit und –funktionalität. Die Forscher aus Texas schlossen aus ihren Beobachtungen, dass ein arthroskopischer Eingriff ins Knie keine besseren Resultate zeitigte als eine Scheinoperation.

Diese beiden Studien geben somit deutliche Hinweise, dass chirurgische Verfahren, auch wenn sie von der Schulmedizin als erprobt, sicher und effizient gelobt werden, nicht der Weisheit letzter Schluss zu sein scheinen.

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Beitragsbild: fotolia.com – ThamKC

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Weight Watchers versus Fitness Center: Welche Maßnahme zum Abnehmen ist effektiver und gesünder?

In den USA ist bekanntlich alles vieles „größer“. Das trifft insbesondere auch auf den Bauchumfang und das Körpergewicht vieler Amerikaner zu. Übergewicht als Grundlage für Bluthochdruck und Diabetes sind das zentrale Gesundheitsproblem in den Staaten. Und es ist ebenso offensichtlich, dass die therapeutischen Bemühungen in den letzten 30 bis 40 Jahren so ziemlich fruchtlos geblieben sind: Übergewicht, Hochdruck, Diabetes mit steil steigender Tendenz. Ein Grund dafür mag darin liegen, dass die meisten, wenn nicht alle Abnehm-Programme ebenso fruchtlos sind.

Dies ließ ein paar Wissenschaftler der University of Missouri auf eine originelle Studienidee kommen: Sie verglichen in ihrer Studie anstatt neuer gewinnträchtiger Abnehm-Medikamente einfach mal zwei bekannte „Abspeck-Maßnahmen“ und deren Effizienz. Hierzu wurden 43 übergewichtige Frauen für einen Zeitraum von 12 Wochen in zwei Gruppen aufgeteilt.

Die erste Gruppe musste intensiv in einem Fitness-Center trainieren, die zweite Gruppe beteiligte sich an Ernährungskursen der Weight Watcher unter strenger Beachtung von kalorienarmen Essen.

Resultat: Unentschieden, denn keine der beiden Maßnahmen konnte mit eindeutigen Vorzügen glänzen. Vor- und Nachteile hielten sich bei beiden die Waage. Für die Wissenschaftler bedeutete dies, eine Kombination der Vorzüge beider Maßnahmen zu propagieren.

Wer kann welche Vorzüge anpreisen?

Neben der einfachen Gewichtsmessung führten die Wissenschaftler noch eine computertomographische Fett- und Muskelmassenbestimmung durch. Diese Untersuchung gab mehr Aufschluss über das, was in den unterschiedlichen Maßnahmen physiologisch abgelaufen ist:

Bei den Weight Watchers verloren die Teilnehmer durchschnittlich 4,5 kg an Gewicht, was aber auf einer Reduktion von Muskelmasse und weniger von Fettmasse beruhte. Die Fettpolster im Bauchbereich blieben praktisch unberührt. Und diese gelten inzwischen als die eigentlichen Übeltäter für spätere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als positives Element im Weight Watcher Programm muss man die Motivation durch die Gruppendynamik hervorheben. Die Kooperation und Compliance war deutlich besser als in der Fitness-Gruppe.
Die Fitness-Frauen dagegen hatten nach dreimonatigem Training praktisch keinen Gewichtsverlust zu verzeichnen. Diese „Stagnation“ war aber nur vordergründig, denn die Computertomographie enthüllte, dass hier Fett in Muskelmasse umgewandelt worden war. Dies traf auch für den Bauchbereich zu, die Fettverbrennung wurde also angekurbelt. Hier ist also eine Veränderung eingetreten, die gesundheitsphysiologisch als besonders positiv einzuordnen ist.

Leider war, wie oben schon angerissen, die Compliance deutlich schlechter als in der Weight Watcher Gruppe. Man weiß allerdings aus früheren Studien schon, dass Fitnesstraining leider oft nach nur 6 Wochen an den Nagel gehängt wird.

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SRT Zeptor Training

Ein Gerätetraining der besonderen Art ist das Training mit Vibrationsgeräten, das Vibrationstraining, genannt „Whole Body Vibration“ (WBV). Man kennt diese Methode aber auch unter den Namen Beschleunigungstraining oder stochastisches Resonanztraining.

Bei dieser Methode steht der Übende auf einer vibrierenden Platte. Die Vibrationen bewegen sich in einem Bereich von 5 bis 60 Hz. Der Effekt des Vibrationstrainings soll sein, dass bei der Muskulatur Dehnreflexe und Kontraktionen ausgelöst werden. Bei dieser Methode wird der gesamte Körper beeinflusst. Verwandte Methoden dagegen adressieren nur spezifische Körperteile oder lokale Muskelgruppen. Diese Methoden sind die biomechanische Stimulation (BMS) oder die biomechanische Oszillation. Hier kommen spezielle Vibrationsgeräte zum Einsatz, die diesen lokalisierten Effekt erzeugen.

Die verschiedenen Methoden des Vibrationstrainings kommen in einer Vielzahl von Bereichen zum Einsatz, wie Medizin, Rehabilitation, Fitness, Leistungssport, Beauty etc. In der Medizin und Rehabilitation dient die WBV zur Verbesserung der Koordination der Bewegung und des Gleichgewichts.

WBV oder Zeptor Training, ein neuer Name für einen alten Hut

Vibrationsmassagen und vibrierende Massagegeräte wurden schon vor ca. 150 Jahren eingesetzt. 1869 war es der Amerikaner George Taylor, der Geräte zur Vibrationsmassage von Armen und Beinen einsetzte. In 1880 behandelte der Franzose Jean-Martin Charcot, der als Begründer der modernen Neurologie gilt, seine an Parkinson erkrankten Patienten mit Hilfe eines vibrierenden Stuhls.

Der ostdeutsche Arzt Dr. Biermann veröffentlichte 1960 seine Ergebnisse über den Effekt von zyklischen Oszillationen auf den menschlichen Organismus [Biermann, W.: Influence of cycloid vibration massage on trunk flexion, American Journal of Physical Medicine. 39: 219–224, 1960]. Diese Arbeit wurde dann die Grundlage für Vladimir Nazarov, einem Mitglied der sowjetischen Turnermannschaft, die theoretischen Erörterungen von Dr. Biermann in ein praktisches Trainingskonzept umzusetzen.

Aber erst seit 1996 bietet der freie Handel entsprechendes Trainingsgerät an. Die meisten dieser Geräte sind so aufgebaut, dass der Trainierende auf ihnen steht und der ganze Körper von den Vibrationen erfasst wird. Dies stellt sicher, dass alle Extremitäten und deren Muskulatur, einschließlich der Rumpfmuskulatur, durch die Vibrationen beeinflusst werden.

Effekte des Vibrationstrainings

Wenn es um die Gesundheit geht, dann werden Studien durchgeführt, die die Effektivität von Medikamenten, aber auch von Anwendungen und Therapien begründen. Beim Vibrationstraining ist das nicht anders. Allerdings sind die inzwischen zahlreichen Studien recht widersprüchlich bezüglich der Wirksamkeit des Vibrationstrainings. Viele dieser Studien sind wenig aussagekräftig, da die Probandenzahl viel zu gering war, um zu statistisch relevanten Aussagen kommen zu können. Dies gilt für die Studien mit und ohne Effektivitätsnachweis als Resultat.

Wenn man sich der physiologischen Wirkweise der Vibrationstrainings zuwendet, dann scheint die Sache ein wenig anders auszusehen. Man konnte beobachten, dass Vibrationsfrequenzen von unterhalb 12 Hz das posturale System anregen. Bei Frequenzen von 12 Hz und höher werden Dehnreflexe und Muskelkontraktionen ausgelöst. Dieser Mechanismus soll die Leistungsfähigkeit der Typ II Fasern, der „schnellen“ Muskeln, steigern und die Erhöhung der Knochendichte fördern. Die Vibrationen sollen auch den Knochenstoffwechsel beeinflussen [Frost H.M.: Defining Osteopenias and Osteoporoses: Another View (With Insights From a New Paradigm), Bone Vol. 20, No. 5, Mai 1997, S. 385–391].

So sollen nur fünf Minuten WBV täglich ausreichen, um einen Knochensubstanzverlust von bettlägerigen Patienten über einen Zeitraum von acht Wochen zu vermindern. Der Knochensubstanzverlust wurde von 4,6 Prozent auf 0,6 Prozent reduziert [Rittweger J., Felsenberg D.: Resistive vibration exercise prevents bone loss during 8 weeks of strict bed rest in healthy male subjects: results from the Berlin Bed Rest (BBR) study, 26th Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research; October 2004; Seattle].

Ähnliche Ergebnisse zeigen sich für den Muskelabbau [Blottner D., Salanova M., Püttmann B., Schiffl G., Felsenberg D., Buehring B., Rittweger J.: Human skeletal muscle structure and function preserved by vibration muscle exercise following 55 days of bed rest, Eur J. Appl Physiol, 2006, Vol. 97, S. 261–271]. Bei Diabetes mellitus Typ 2 zeigte ein 12-wöchiges WBV Training eine Senkung des Blutzuckerspiegels [Baum K, Votteler T, Schiab J.: Efficiency of vibration exercise for glycemic control in type 2 diabetes patients, Int J Med Sci. 2007 May 31;4(3):159–163].

Andere Studien zeigten einen positiven Einfluss auf zerebrale Bewegungsstörungen bei älteren Personen. Sie zeigten darüber hinaus eine Verbesserung der Koordinierfähigkeit und Leistungsfähigkeit der Probanden

Im sportlichen Bereich zeigten Studien, dass Volleyballspielerinnen und Feldhockeyspielerinnen durch ein gezieltes WBV Training eine Erhöhung ihrer Sprungkraft von 10 Prozent erzielten [E. Harbrecht, Krafttraining mit dem Galileo 2000 im Jugendbereich, Dissertation Charite, Berlin, 2/2002] [Cochrane D.J., Stannard S.R.: Acute whole body vibration training increases vertical jump and flexibility performance in elite female field hockey players, British Journal of Sports Medicine, 2005, Vol. 39, S. 860–865].

Eine Studie, die einen Einfluss von WBV auf Schlaganfall untersuchte, kam zu keinem positiven Einfluss der Behandlung auf die Erkrankung [van Nes SL et al.: Long-term effects of 6-week whole-body vibration on balance recovery and activities of daily living in the postacute phase of stroke: a randomized, controlled trial. Stroke. 2006 37:2331–2335]. Im Jahr 2007 wurde eine Metaanalyse veröffentlicht, die eine Reihe der zuvor veröffentlichten Studien zum Thema WBV und deren Effekte nachträglich untersuchte. Sie kam zu dem Schluss, dass Muskelkraft und Sprungkraft von Sportlern durch Vibrationstraining nicht beeinflusst werden [Nordlund MM, Thorstensson A: Strength training effects of whole-body vibration? Scand J Med Sci Sports. 2007 Feb;17(1):12–17].

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Vibrationstraining und Marketing

Das Gesundheitsbewusstsein ist in den letzen 25 Jahren dramatisch gestiegen. Mit dem gestiegenen Gesundheitsbewusstsein etablierte sich auch ein entsprechender Gesundheitsmarkt bzw. Gesundheitsszene, die bemüht ist, aus dem Wunsch nach Gesundheit Kapital zu schlagen. Dieses Geschäft ist mittlerweile von einem Millionen Dollar Geschäft zu einem Trillion Dollar Markt weltweit ausgeufert. So sind die Vibrtaionstrainingsgeräte eines von vielen Fischen im Gesundheitsteich.

Wir kennen Aussagen über wundersame Heilungen nicht nur von religiösen bzw. mystischen Dokumenten, sondern jetzt auch von den Gesundheitsprodukten, wie den Vibrationstrainern. Es werden Versprechungen in die Welt gesetzt, die oft nur zu offensichtlich über die Möglichkeiten des Trainingsgeräts hinausgehen. So sollen z.B. nur wenige Minuten Vibrationstraining mehr als Ersatz sein für ein ganzes Arsenal an Trainingsübungen und –einheiten. Diese fünf oder zehn Minuten pro Tag sollen in der Lage sein, wahre Wunder zu vollbringen, außerdem noch den Muskelzuwachs zu fördern, Osteoporose zu verhindern und zu heilen, Fette abzubauen, Bindegewebe zu straffen etc.

Nachdem man die rosarote Brille der Marketinggurus abgenommen hat und die Sachverhalte einer realistischen Beurteilung unterzieht, dann wird man feststellen, dass Vibrationstraining eine wertvolle Ergänzung darstellen kann im Verbund mit anderen Therapieformen. Eine alleinige Therapie mit Vibrationstraining für die eben erwähnten Indikationsbereiche lässt sich nur schwer vorstellen.

Was man erwarten kann

Bei einer Therapie mittels Vibrationstraining, bei der  das Trainingsgerät schnelle variable und nicht vorhersehbare Reize erzeugt (stochastisches Prinzip), die das Gleichgewicht stören, wird das Nerven-Muskelsystem beansprucht und gefördert.

Diese Beanspruchung bedingt einen Trainingseffekt, der in einer besseren Kontrolle von Körperhaltung und –bewegung mündet.

Als Endresultat eines kontinuierlichen Trainings kann man eine Reihe von Effekten erwarten, z.B. eine Verbesserung der Gehfähigkeit durch „Aktivierung von Rhythmusgebern auf Rückenmarksebene“, eine Optimierung des Knochenstoffwechsels und damit verbunden eine Erhöhung der Knochendichte, eine Verbesserung des Lernens von motorischen Vorgängen, eine Verbesserung der Informationsverarbeitung im Gehirn durch Aktivierung von dafür zuständigen Hirnarealen, eine Verbesserung der Reflexe und deren Steuerung etc.

Unter diesen Gesichtspunkten und in Verbindung mit anderen Heilverfahren, in Abhängigkeit von der jeweiligen Indikation, kann eine Therapie mit solchen Vibrationstrainingsgeräten von großem Nutzen sein. Das heißt letztlich, dass auch in diesem Bereich nicht jeder Patient mit der gleichen Messlatte gemessen werden darf. So erscheint es notwendig, dass bei jedem Patienten ein detailliertes Anwendungsprotokoll erstellt wird, in dem festgehalten wird, mit welcher Zielsetzung die Anwendung erfolgt, bei welchen Frequenzen, über welchen Zeitraum etc. Dieses detaillierte Vorgehen ist zwar üblich bei wissenschaftlichen Erhebungen, sollte aber auch Standard werden bei der Anwendung der Vibrationstrainingsgeräte.

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Roboter als Fitness-Trainer

Astronauten kämpfen im Weltraum nicht nur mit Muskelschwund, der auf den mangelnden Bewegungswiderstand und Bewegungsmangel zurückzuführen ist. Vielmehr resultiert die erzwungene Passivität häufig auch in Depressionen und einer Lustlosigkeit, die sich negativ auf die Arbeitsfähigkeit der Crews niederschlägt. Mit dieser Problematik beschäftigen sich seit einiger Zeit Forscher der Bielefelder Hochschule.

Das dreijährige Projekt, welches zudem von über 2 Millionen € Fördergelder seitens  dem Deutschen Zentrum für Luft- und Raumfahrt (DLR) zehren kann, präsentierte nun eine revolutionäre Erfindung: Roboter als Fitnesstrainer für die Astronauten.

Die Besonderheit dieser Maschinen soll in der hohen Adaptionsfähigkeit liegen. So passen sich die Roboter flexibel der Gemütslage des Astronauten an, um mit ihm daraufhin angepasste Trainingsprogramme zu absolvieren. Die Bielefelder setzen dabei auf eine menschenähnliche Aufmachung für die Roboter, deren Design unter dem Namen „FloBi“ läuft. So sollen sich die Astronauten besser mit der Maschine identifizieren können, auf dass verbesserte Auswirkungen auf die Leistungsparameter und Stimmungslage der Crew erzielt werden. Ob sich dieses System bewährt, wird derzeit in einer Isolationsstudie der DLR geprüft.

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Mit Yoga in die Tiefe: Apnoetauchen lernen

Atemberaubende Unterwasserwelten, das Gefühl von Freiheit und endlose Tiefen: die Vorzüge vom Apnoetauchen sind vielfältig. Charakteristisch für das Apnoetauchen ist die Tatsache, dass sich der Taucher ganz ohne Sauerstoffflaschen in die Tiefe wagt und sich dabei ganz auf die eigene Lungenkapazität verlässt. Diese Vorgehensweise verspricht aber nicht nur ein intensives Erlebnis, sondern mutet auch gefährlich an.

Apnoetauchen ist nichtsdestotrotz für fast jeden erlernbar. Dass sich Anfänger dabei nicht gleich in die Tiefen des Meeres stürzen liegt auf der Hand. Stattdessen wird sich anfangs vor allem auf die technische Grundlage konzentriert: dem Luftanhalten.

Eben dieses gestaltet sich aber schwieriger als gedacht. Zu Beginn werden deshalb zunächst Atemübungen durchgeführt. Diese ähneln Entspannungsübungen, welche beispielsweise beim Yoga oder ähnlichen Meditationsübungen eine zentrale Rolle spielen. Damit erlernt der Sportler sich auf die Atmung zu konzentrieren bzw. sich dieser überhaupt bewusst zu werden. Die Zielvorgabe besteht nun letztlich darin, mindestens doppelt solange auszuatmen wie einzuatmen. Erst wenn diese Atemtechnik automatisiert ist kann mit den ersten Wasserübungen begonnen werden.

Bei der ersten Wasserübung begibt sich der Sportler ins Wasserbecken und lässt sich daraufhin bäuchlings im Wasser treiben. Körperbewegungen sollten dabei vermieden werden. Vielmehr sollte sich auf den Körper, die eigene Gefühlswelt und die Gedanken konzentriert werden. So lernt der Sportler zusehends, den eigenen Energieaufwand zu reduzieren und ein Gefühl für das Luftanhalten zu entwickeln.

Doch egal wie gut die Technik und die Lungenkapazität auch sein mag, so stößt jeder Mensch früher oder später in den Bereich seiner persönlichen „Struggle Phase“. Hier giert quasi der gesamte Körper nach Luft und man sehnt sich innig nach dem erlösenden Luftschnappen. Einen guten Apnoetaucher zeichnet es allerdings aus, mit diesem Erscheinungsbild rational umzugehen und die Ruhe zu bewahren.

Anfänger sollten deshalb schon jetzt die ersten Erfahrungen mit der Luftknappheit beim Tauchen machen. Nach dem Beherrschen dieser Grundübung stehen Tauchübungen an, bei welchen sich der Sportler aktiv fortbewegt und lernen soll, die eigenen Bewegungen energieeffizient zu gestalten. Abgerundet wird das Lernen des Apnoetauchens durch Theorieeinheiten, bei welchen grundsätzliche Gefahren und praktische Tipps vermittelt werden.

Insgesamt ist das Apnoetauchen eine große sportliche Herausforderung, für deren Bewältigung das Wissen um Entspannungstechniken wie Yoga helfen. Des Weiteren sollte nie allein getaucht werden, da trotz aller Vorsichtsmaßnahmen ein Blackout nie ganz ausgeschlossen werden kann.

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