Was ist ein „Satz“ im Gym?

Im Fitnessbereich haben wir bestimmte Begriffe die wir verwenden. Ein Begriff: Sätze.

Was ist also ein Satz?

Ein „Satz“ im Fitnessstudio (Gym) bezieht sich auf eine Reihe von Wiederholungen einer bestimmten Übung, die ohne wesentliche Pause durchgeführt wird.

Zum Beispiel könnte ein Satz von Bizeps-Curls aus 10 Wiederholungen bestehen, wobei jede Wiederholung die Bewegung des Anhebens und Absenkens des Gewichts umfasst.

Nach Abschluss eines Satzes erfolgt in der Regel eine kurze Pause, bevor entweder ein weiterer Satz derselben Übung oder eine andere Übung durchgeführt wird. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variiert je nach Trainingsziel, Fitnessniveau und spezifischem Trainingsplan.

Häufig wird ein sogenanntes 3 Satz Training empfohlen, was für alle Beginner ein guter Start ist für die ersten 3 bis 6 Monate.

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Okklusionstraining – BFR-Training – Wie lange? Erfahrungen

Okklusionstraining ist eine Trainingsform, die grundlegend Muskelwachstum und Muskelstärke verbessert bei einer gleichzeitigen Minimierung des Risikos für Verletzungen.

Diese Trainingsform ist allgemein als „blood flow restriction training“ (Blutfluss-Drosselung) oder kurz: BFR-Training bekannt.

Die ursprüngliche Form von BFR-Training ist unter dem Begriff „KAATSU“ vor 50 Jahren in Japan entwickelt worden. Hierzulande ist es erst sehr viel später und auch nur in einem sehr bescheidenen Maße bekannt geworden. Bei diesem Training geht man davon aus, dass Stärke der Handmuskulatur und der Armmuskulatur eine Art Barometer für die allgemeine Körperstärke und metabolische Gesundheit darstellt. Und mit diesem Training lässt sich beides erreichen.

Es gibt aber einen Unterschied zwischen KAATSU und BFR-Training, der darin besteht, dass die Kompressoren, die um die Extremitäten gelegt werden, bei KAATSU auf- und abgeblasen werden können, während die Kompressoren beim BFR-Training konstant den einmal gewählten Druck beibehalten. Damit kommt es beim BFR-Training zu einer gleich bleibenden Einschränkung der Blutzufuhr.

KAATSU-Kompressoren werden für 30 Sekunden aufgeblasen, wonach sie für 5 Sekunden abgeblasen werden. Die Intensität des Drucks, der aufgebaut wird und damit die Blutflusshemmung bestimmt, kann frei gewählt werden.

Der konstante Druck beim BFR-Training resultiert zwar in einem Muskelwachstum, ist aber nicht so effizient wie KAATSU, wo durch den sich verändernden Druck mehr nützliche metabolische Nebenprodukte erzeugt werden. Oder mit anderen Worten: BFR-Training ist gut, KAATSU ist besser.

Der Nachteil von KAATSU ist natürlich, dass hier eine Apparatur zum Einsatz kommen muss, die die Kompressen in den angegebenen Zeitintervallen auf- und abbläst. Beim BFR-Training reichen hierzu einfache statische Kompressen, was das Training einfacher aber auch billiger macht, weil die zusätzliche Apparatur dafür nicht notwendig ist.

Die Anwendung ist grundsätzlich einfach: Man trägt diese Bänder entweder am Oberarm oder um die Schenkel, aber nicht gleichzeitig, während man Resistenz-Training durchführt. Der große Vorteil liegt hier darin, dass man mit weniger Gewichten die gleichen bis besseren Resultate beim Muskelaufbau erzielt als mit konventionellem Training. Und das macht diese Trainingsform für Senioren und wenig Trainierte besonders interessant, da hier das Verletzungsrisiko ungleich geringer ist.

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Spezifische Vorteile von KAATSU/BFR-Training

Jeder Mensch benötigt Krafttraining, nicht zuletzt auch, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzutreten. Dies ist besonders für die älteren Generationen von Bedeutung, da hier ein altersbedingter Verlust an Muskelmasse gegeben ist, der wiederum zu Gebrechlichkeit und vorzeitigem Tod führen kann.

Mit KAATSU oder BFR-Training benötigt man nur 70 % des Gewichts, was man in der Regel für ein Krafttraining einsetzt mit wenig Wiederholungen, also das Gewicht, was man einmal in der Lage ist, zu stemmen. Und dieses reduzierte Gewicht reduziert gleichzeitig auch das Risiko für Verletzungen. Und das wiederum führt dazu, dass man deutlich häufiger und länger trainieren kann.

Ein Grund für Verletzungen des Bindegewebes ist der Mangel an Kollagen in der Ernährung. Warum Kollagen so wichtig ist, aber kaum jemand darüber berichtet, das habe ich in diesem Beitrag diskutiert:

Die Zusammenstellung der Aminosäuren von Kollagen ist vollkommen unterschiedlich im Vergleich zum roten Fleisch. Und wenn bestimmte Aminosäuren, nämlich Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und Alanin, nicht ausreichend zugeführt werden, kann der Organismus kein Kollagen aufbauen. Das Resultat ist ein schwaches Bindegewebe und ein schwacher Sehnenapparat.

Aber selbst bei ausreichend Kollagen kann man sich Verletzungen zu ziehen, wenn das eingesetzte Gewicht zu schwer oder die Handhabung falsch ist. Bei KAATSU oder BFR-Training wird mit deutlich geringeren Gewichten gearbeitet, was der wichtigste Vorteil dieser Form ist. Der Nachteil hier ist, dass, um einen Trainingseffekt zu erzielen, die Zahl der Wiederholungen deutlich erhöht werden muss. Zum Beispiel anstatt nur zehn Wiederholungen pro Satz mit schweren Gewichten zu machen, müssen mit deutlich geringeren Gewichten 30 Wiederholungen durchgeführt werden, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause.

Beim zweiten Durchgang gibt es dann 20 Wiederholungen, wiederum gefolgt von einer 10-Sekunde-Pause. Und im dritten Durchgang dann nur noch zehn Wiederholungen. Die ideale Trainingsintensität ist erreicht, wenn man am Ende des dritten Durchgangs kurz vor der kompletten Ermüdung steht.

Mit den Bändern um die Extremitäten, entweder Arme oder Beine, gaukeln wir unserem Organismus vor, dass wir deutlich mehr an Gewicht stemmen als wir es wirklich tun. Und das bringt den Zugewinn an Muskelmasse ohne den Einsatz von extrem schweren Gewichten.

Nützliche metabolische Nebenprodukte

KAATSU oder BFR-Training produzieren eine Reihe von nützlichen metabolischen Nebenprodukten, die für den Muskelaufbau nicht unerheblich sind.

Ein Grund, warum es so schwer ist, im fortgeschrittenen Alter die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist die Abnahme der Durchblutung aufgrund der Abnahme von Kapillaren. Mit KAATSU oder BFR-Training werden die Typ-2 Muskelfasern aktiviert, was zur Aktivierung besagter Nebenprodukte führt.

Es handelt sich hier um Myokine, also Zytokine, die vom der Muskulatur produziert werden, wie zum Beispiel VEGF (vascular endothelial growth factor). Dieser Wachstumsfaktor funktioniert wie eine Art „Dünger“ für die Kapillaren und Arteriolen, die in ihrem Wachstum gefördert werden. Das Resultat ist eine bessere Durchblutung der Muskulatur und anderer Gewebe.

Ein anderes Nebenprodukt ist IGF-1 (insulin growth factor 1), welches bei erhöhten Konzentrationen in der Muskulatur zu einer verbesserten Muskelstärke beiträgt.

Andere Faktoren, die positiv beeinflusst werden, sind Wachstumshormone, die auch einen positiven Einfluss auf die Funktionsweise des Gehirns ausüben.

Außerdem hat sich gezeigt, dass KAATSU bzw. BFR-Training Myostatin drosselt. Myostatin ist ein Myokin, das von Muskelzellen gebildet wird und das Wachstum der Muskulatur unterbindet. Und dieser „Störfaktor“ für das Muskelwachstum wird durch KAATSU und BFR-Training beseitigt.

KAATSU oder BFR-Training?

Wie ich bereits andeutete, benötigt man für KAATSU aufblasbare Manschetten, die über eine eingebaute Pumpe mal auf- und mal abgeblasen werden. Ob es diese Produkte, die primär aus Japan kommen, in Deutschland gibt, kann ich momentan nicht bestätigen.

Die Alternative dazu wäre BFR-Training, wo man nur entsprechende BFR-Bänder benötigt, die zudem preislich wesentlich günstiger sind als die KAATSU-Manschetten. Der Vorteil der KAATSU-Manschetten ist, dass man relativ bequem und zuverlässig den Grad der Blutfluss-Restriktionen einstellen kann. Bei den Bändern muss dies manuell erfolgen, wo man auf einer Skala von 100, was einem totalen Abbinden entspricht, etwa 60-70 % Einengung zur Anwendung bringen soll.

Genereller Ratschlag ist hier: Lieber etwas zu lose als zu fest. Denn 40 % Einengung bringen genauso viel Muskelzuwachs wie 80 % Einengung.

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Beitragsbild: fotolia.com – 7activestudio

Dieser Beitrag wurde am 21.09.2023 erstellt.

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Das Rückenschulkonzept von Hans Dieter Kempf

In Anbetracht der Volkskrankheit Rückenschmerzen, die immer weiter und offensichtlich unaufhaltsam auf dem Vormarsch ist, möchte ich meine werten Leser an das gute Konzept der Rückenschule von Hans Dieter Kempf erinnern.

Geboren wurde Kempf am 4. Mai 1960. An der Uni Karlsruhe studierte er Physik und Sportwissenschaft. Im Jahre 1986 entwickelte er die berühmte Karlsruher Rückenschule und legte damit den Grundstein für die Rückenschulbewegung in Deutschland. So war Kempf auch Mitbegründer von „Forum Gesunder Rücken – besser leben e. V.“, wo er einen Vorstandsposten innehatte.

Seit 1993 war Kempf als Trainer, Fachautor, Berater und Projektleiter selbstständig tätig, wobei er auch häufig als Referent und Lehrbeauftragter unterwegs war und überdies Präventions- und Rehabilitationsgruppen betreute. Am 3. Mai 2017 ist Hans Dieter Kempf nur einen Tag vor seinem 57. Geburtstag verstorben.

Zwar wurde sein Rückenschulkonzept inzwischen vielfach modifiziert, doch es lohnt sich allemal, an dieser Stelle Hans Dieter Kempf mit seiner ursprünglichen Variante zu Wort kommen zu lassen, siehe dazu auch:

Die neue Rückenschule

Bereits in den 1990er-Jahren gab es sportpädagogische, ganzheitliche Rückenschulansätze. Aber erst im vereinheitlichten Curriculum der Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR) finden wir eine konsequente biopsychosoziale und salutogenetische Betrachtungsweise. Dessen erste Fassung wurde 2006 in Zusammenarbeit mit Prof. Klaus Pfeifer und der Bertelsmann-Stiftung entwickelt.

Dauerhaft rückenfreundliche Verhaltensweisen erfordern eine hohe Motivation, die durch bewegungs- und erlebnisorientierte Lernprozesse aufgebaut werden kann. Es geht unter anderem darum, den eigenen Rücken neu zu erleben, indem der hohe Wirkungsgrad der biopsychosozialen Ressourcen erfahrbar gemacht wird. Es geht um Freude und Vergnügen bei und an der neuen Rückenschule, sowohl bei den Teilnehmern als auch beim Kursleiter.

Dennoch orientiert sich das Curriculum der KddR an aktuellen Empfehlungen, akzeptierten Gesundheitsmodellen, wissenschaftlichen Erkenntnissen und an den Leitlinien zur Prävention und Rehabilitation.

Wie können Sie Ihren Rücken unterstützen?

Zunächst einmal sollte jeder die richtigen Fragen stellen, um negative Gedanken auszublenden. „Was macht den Rücken gesund“ anstatt „was macht den Rücken krank“ wäre so ein Beispiel dafür, denn negative Botschaften wie „falsches Sitzen schadet den Bandscheiben“ oder „das Heben schwerer Gegenstände führt zum Bandscheibenvorfall“ führen in erster Linie nur zu Vermeidungsverhalten und auch Hilflosigkeit.

Lassen Sie uns das Pferd also richtig herum aufzäumen, indem wir realistische und zugleich positive Betrachtungsweisen ins Feld führen wie „die meisten Rückenschmerzen sind harmlos“, „Bewegung tut gut“ oder „jeder kann seine Rückenschmerzen aktiv beeinflussen“, denn damit zeigen wir unseren Ängsten die Rote Karte.

Die zwei Leitziele der neuen Rückenschule lauten:

  • Rückengesundheit fördern
  • Der Chronifizierung von Rückenbeschwerden vorbeugen

Angesprochen werden sollen damit die folgenden Personengruppen:

 

Menschen, die …

… sich wenig bewegen

… schon mindestens einmal Rückenschmerzen hatten

… unspezifische, ärztlich abgeklärte Rückenschmerzen haben

… Risikofaktoren für Rückenschmerzen aufweisen

… ihr Risiko für Rückenschmerzen selbst als erhöht einschätzen

 

Das modulare Baukastensystem der neuen Rückenschule baut auf einer ganzen Reihe moderner Erkenntnisse auf. Zu nennen sind hier vor allem die Strategien zur Schmerz- und Stressbewältigung. Mit kleinen Spielen und Lifetimesport wie Walking und Jogging sollen die motorischen Grundeigenschaften verbessert werden. Dagegen gibt es etliche bislang für wertvoll erachtete Übungen beispielsweise aus dem Bereich Haltungsschulung, die an Bedeutung eher eingebüßt haben.

Wer sich ganz konkret für Rückenübungen interessiert, die Hans Dieter Kempf empfohlen hat, findet diese im Internet-Archiv HIER.

Zielerreichung durch den Zweistufenplan der neuen Rückenschule

Die neue Rückenschule ist grundsätzlich mittel- und langfristig orientiert und ist daher auf diese zwei Stufen fokussiert:

  • Nachhaltige Gewöhnung aller Kursteilnehmer an gesunde Bewegungsmuster
  • Geführte und gezielte Begleitung in die bleibende Verhaltensänderung

Umgesetzt werden diese Ziele durch Einführungs- und anschließende Aufbaukurse.

Der etwas andere Rückenschullehrer

Die „Ottawa-Charta for Health Promotion“ der WHO initiierte im Jahre 1986 geradezu einen Paradigmenwechsel, indem hierin die Selbstbestimmung und Selbstbefähigung auf ein viel höheres Niveau gestellt wurden. Damit wurde die traditionelle, dozierende Gesundheitserziehung in gewisser Weise in ihre Schranken verwiesen. In der neuen Rückenschule agieren der Kursleiter und alle Teilnehmer auf Augenhöhe. Kempf drückte es 2010 so aus, dass der Kursleiter zugleich diese Rollen einnehmen sollte:

  • Vorbild
  • Coach
  • Experte
  • Moderator
  • Professioneller Dienstleister

Diese Einordnung erweist sich auch und gerade für den Rückenschullehrer als durchaus vorteilhaft, denn er ist nun nicht mehr an ein starres, abzuarbeitendes Programm gebunden. Stattdessen geht er situationsabhängig kreativ auf die Wünsche, Erwartungen und vor allem auf die individuellen Voraussetzungen der Teilnehmer ein.

So verfügt der Kursleiter über sehr viel mehr Handlungsspielraum bei der Zusammenstellung seines Programms. Dies setzt sich nun aus Praxisbausteinen zusammen, die in jedem einzelnen Kurs eine Feinjustierung erfahren.

Das führt sogar dazu, dass der Kursleiter seine fachliche Kompetenz im Rahmen der einzelnen Module verbessern kann. Er ist also nicht nur Lehrer und „Vortänzer“, sondern der Erfolg der Teilnehmer ist rückwirkend ein wichtiger Stimulus für den Kursleiter.

Es soll ja Spaß machen

Alle, die bislang nach der neuen Rückenschule unterrichtet haben, berichten unisono, dass es richtig Spaß macht, diese Art Rückenschulkurse zu geben. Und ein ehrlich begeisterter Kursleiter kann natürlich die Übungen ganz anders rüberbringen. Eine wichtige Voraussetzung für das gute Gelingen sind allerdings fundierte Kenntnisse in Methoden-, Sozial- und Selbstkompetenz, die nicht jeder Kursleiter in gleich hohem Maße mitbringt.

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Dieser Beitrag wurde am 26.06.2023 erstellt.

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Anleitung zur Wim Hof Atmung

Die Wim Hof Atmung ist eine spezielle Atemtechnik, die von dem niederländischen Extremsportler Wim Hof entwickelt wurde. Sie soll dazu beitragen, den Körper zu stärken, die Energie zu steigern und Stress abzubauen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du die Wim Hof Atmung praktizieren kannst.

Wichtig zu Wissen: Wenn einem „komisch“ wird, bricht man die Übung ab und beginnt mit einem neuen Versuch am nächsten Tag. Nach wenigen Tagen wird selbst jeder Ungeübte zwei „Runden“ zu schaffen.

Vorbereitung:

Finde einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du ungestört bist.
Setze dich aufrecht hin oder lege dich flach auf den Rücken.
Entspanne deinen Körper und schließe die Augen.

Einleitung:

Atme ein paarmal tief in den Bauch ein und aus, um dich zu zentrieren.
Stelle sicher, dass deine Atmung ruhig und gleichmäßig ist.

Erste Runde:

Atme tief ein und dann ohne vollständig auszuatmen, atme nur für etwa 70-80% aus.
Atme nun wieder tief ein und wiederhole den Zyklus für 30-40 Atemzüge.
Fühle die Sauerstoffzufuhr in deinem Körper und konzentriere dich auf das Gefühl der Energie.
Halte den Atem an:

Nach der letzten Ausatmung atme tief ein und halte den Atem so lange wie möglich an.
Achte dabei darauf, dass du dich nicht überanstrengst und es nicht zu unangenehm wird.
Wenn du den Drang verspürst, auszuatmen, atme tief aus und gehe zum nächsten Schritt über.

Zweite Runde:

Atme wieder tief ein und wiederhole den gleichen Atemzyklus wie zuvor für 30-40 Atemzüge.
Fokussiere dich erneut auf das Gefühl der Energie, das durch deinen Körper fließt.
Halte den Atem an:

Nach der letzten Ausatmung halte den Atem erneut an, aber diesmal so lange wie möglich.
Achte auf deine körperlichen Empfindungen und sei vorsichtig, um dich nicht zu überanstrengen.
Letzte Runde:

Atme wieder tief ein und wiederhole den Atemzyklus ein weiteres Mal für 30-40 Atemzüge.
Spüre die Energie und die Kraft, die durch deinen Körper fließen.

Abschluss:

Atme nach der letzten Ausatmung normal ein und aus.
Nimm dir einen Moment, um die Wirkungen der Wim Hof Atmung in deinem Körper zu spüren.
Öffne langsam die Augen und kehre zurück in den Alltag.

Beachte: die Wim Hof Atmung ist eine intensive Atemtechnik. Menschen mit bestimmten Problemen wie niedriger Blutdruck oder Epilepsie sollten diese Technik nicht lieber nicht anwenden und ggf. den Arzt vorher befragen.

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Tai Chi verhindert Stürze bei Überlebenden von Schlaganfällen

Eine interessante Arbeit, die auf der „International Stroke Conference 2013“ vor gestellt wurde, zeigte, dass Tai Chi die Fallhäufigkeit und -neigung von Überlebenden von Schlaganfällen verringert.

Im Vergleich mit Überlebenden, die eine schulmedizinisch Versorgung erhalten oder an einem offiziellen Fitness-Programm seitens der amerikanischen Gesundheitsbehörden teilnahmen, zeigten die Tai Chi Teilnehmer die geringste Zahl an Stürzen.

Tai Chi zählt zu den Kampfkünsten und geht in seiner Geschichte zurück bis ins alte China. Es beinhaltet weiche, langsame Körperbewegungen, mentale Konzentration und entspannte Atmung.

Die Leiterin der Studie, Dr. Ruth Taylor-Piliae, erklärt, dass nach einem Schlaganfall eine erhöhte Fallneigung besteht und somit die Herausforderung für den Patienten darin besteht, sein Gleichgewicht zu finden und zu halten. Tai Chi ist effektiv bei der Verbesserung der statischen und dynamischen Balance (Balance im Stehen und in der Bewegung). Beides ist wichtig, um Stürze zu vermeiden. Dazu kommt noch, dass Angebote für Tai Chi Lehrgänge reichlich vorhanden sind und kostengünstig dazu.

Patienten mit Schlaganfällen haben im Durchschnitt eine siebenmal höhere Fallhäufigkeit als gesunde Erwachsene. Diese Fälle sind dann oft die Ursache für Knochenbrüche, eine eingeschränkte Beweglichkeit und Mobilität und einer erhöhten Angst vor weiteren Stürzen, die zu einer sozialen Isolation führen können. Schon früher hat Tai Chi zeigen können, dass es die Fallneigung in gesunden alten Menschen vermindern kann.

Für die Studie nahmen die Autoren 89 Schlaganfall-Patienten – die meisten von ihnen erlitten einen ischämischen Schlaganfall – für eine randomisierte, prospektive Studie, die außerhalb von medizinischen Einrichtungen durchgeführt wurde. Die Patienten waren im Durchschnitt 70 Jahre alt; 46 Prozent waren Frauen, meist Kaukasier, Universitätsabsolventen und lebten im Großraum Tucson. Der Schlaganfall lag durchschnittlich 3 Jahre zurück.

Von den Teilnehmern übten 30 Teilnehmer Tai Chi, 28 erhielten die Standardversorgung und 31 durchliefen das Fitness-Programm. Die Tai Chi Gruppe und die Fitness Gruppe übten pro Woche 3 mal eine Stunde für die Dauer von 12 Wochen. Die Gruppe mit der Standardversorgung erhielt einen wöchentlichen Telefonanruf und Info-Material über Möglichkeiten, innerhalb der Gemeinde sportliche Aktivitäten auszuüben.

Während der Studiendauer von 12 Wochen ergaben sich insgesamt 34 verzeichnete Stürze im Haus der jeweiligen Teilnehmer, hauptsächlich basierend auf ausrutschen und stolpern. Es ereigneten sich 5 Stürze in der Tai Chi Gruppe; 15 Stürze in der Gruppe mit Standardversorgung; und 14 Stürze in der Fitness Gruppe. Nur vier Teilnehmer mussten medizinisch behandelt werden.

Der Yang-Stil des Tai Chi, so wie er in der Studie praktiziert wurde, ist der bekannteste von fünf Stilrichtungen des Tai Chi in den Vereinigten Staaten. Grund für seine Bekanntheit ist sein Schwerpunkt auf einen gesundheitlichen Nutzen, körperlicher als auch psychosozialer Natur, so die Autoren der Studie.

„Der hauptsächliche körperliche Nutzen von Tai Chi ist die Verbesserung der Balance, Stärkung des Körpers, erhöhte Flexibilität und aerobe Ausdauer. Psychosoziale Vorteile beinhalten eine geringere Neigung zu Depressionen, Unruhe und Stress und eine bessere Lebensqualität“, kommentierte Dr. Taylor-Piliae.

Quelle: Tai Chi Exercise May Reduce Falls in Adult Stroke Survivors

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Dieser Beitrag wurde am 20.05.2022 erstellt.

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Kraft und Stärke resultieren aus Muskulatur und nur untergeordnet aus neuronaler Anpassung

Im Fokus steht hier die Studie von Casolo et al. „Behavior of Motor Units during Submaximal Isometric Contractions in Chronically Strength-Trained Individuals“, was man übersetzen könnte mit: „Verhalten motorischer Einheiten während submaximaler isometrischer Kontraktionen im Krafttraining“.

Das tiefere Verständnis der Beziehung zwischen Muskel- und Kraftzuwachs kann und sollte ganz entscheidend sein für die Planung und die Überwachung des Krafttrainings. Der Powerlifter zum Beispiel richtet seinen Fokus in der Weise auf den Muskelaufbau, indem sein spezifisches Training sogar extra auf niedrige Wiederholungszahlen abzielt. Der Athlet dagegen wird seinen Kraftfortschritt eher als „Proxy“* für das Muskelwachstum verstehen.

* Kommunikationsschnittstelle in einem Rechner-Netzwerk im Sinne eines Vermittlers zwischen Anfragen und ferneren Verbindungen.

Oftmals erfahren Forschungsarbeiten über die Beziehung zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs gewisse Einschränkungen, die durchaus verständlich sind. Man liest immer wieder Querschnittsstudien, die eine starke Korrelation zwischen Muskulatur und Kraft belegen, doch eine solche Korrelation ist aus wissenschaftlicher Sicht noch lange kein Beweis für einen tatsächlich vorhandenen kausalen Zusammenhang.

Längsschnittstudien wären da schon besser geeignet, aber gerade bei bereits gut trainierten Kraftsportlern ist es kaum noch möglich, innerhalb einer realistischen Studiendauer genügend Wachstum zu generieren, um die Beziehung zwischen Hypertrophie und Kraftzuwachs wirklich nachweisen zu können.

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Der Zuwachs an Kraft hat neben der strukturellen (hypertrophen) Anpassung auch immer etwas mit „neuronaler Anpassung“ zu tun. Bei Untersuchungen zu solchen Fragestellungen werden aber in erster Linie die Kraft und die Muskelgröße quantifiziert, wobei die neuronale Anpassung eher so eine Art „Lückenbüßer“ darstellt. Mit anderen Worten, bei den durch Hypertrophie nicht erklärbaren Kraftschwankungen werden entweder neuronale Faktoren oder einfach nur Messfehler in Erwägung gezogen.

Vor diesem Hintergrund füllt die hier diskutierte Studie tatsächlich eine wichtige Verständnislücke. Die Forscher rekrutierten zu diesem Zweck 16 Männer mit im Durchschnitt fast sechs Jahren Erfahrung im Krafttraining und 14 untrainierte Männer.

Mittels Dynamometrie wurde bei allen die maximale isometrische Ellbogenbeugungsstärke bewertet und die anatomische Querschnittsfläche des Bizeps wurde per MRT ausgemessen. Mit der Dichte-Oberflächen-Elektromyographie (HDsEMG) wurde das Verhalten der motorischen Einheiten während der submaximalen isometrischen Kontraktionen bewertet. Diese reichten von 15 bis 70 Prozent der maximalen isometrischen Kraft.

HDsEMG unterscheidet sich etwas von der Standard-Oberflächenelektromyographie (sEMG), die lediglich ein grobes Maß für die gesamte elektrische Aktivität unter der Elektrode darstellt. Bei der HDsEMG werden eine ganze Reihe von Elektroden und spezielle Algorithmen verwendet, um das EMG-Signal zu zerlegen.

Auf diese Weise lassen sich die einzelnen motorischen Einheiten isolieren und getrennt bewerten, das heißt, man erhält Auskunft über die Rekrutierungsschwellen und die Entlassungsraten der verschiedenen motorischen Einheiten.

Dadurch kann zum Beispiel beurteilt werden, ob die trainierten Kraftsportler grundsätzlich geschickter darin sind, ihre motorischen Einheiten zu rekrutieren, oder ob sich deren motorische Einheiten mit höherer Frequenz entladen können, was bedeuten würde, dass sie ihren Muskeln einen größeren Kontraktionsimpuls geben.

Wenn trainierte Lifter tatsächlich mehr Kraft relativ zur maximalen Kraftabgabe bei gleichzeitig niedrigeren Entladungsraten der motorischen Einheiten erzeugen, deutet dies klar auf eine bessere „neuronale Effizienz“ hin.

Ergebnisse

Wie zu erwarten waren die trainierten Lifter mit fast 65 Prozent mehr an maximaler isometrischer Ellbogenbeugungskraft erheblich stärker als die untrainierten Teilnehmer der Vergleichsgruppe. Die anatomische Querschnittsfläche des Bizeps war im Durchschnitt sogar fast 72 Prozent größer.

Dagegen zeigte sich das Verhalten der motorischen Einheiten in beiden Gruppen durchaus ähnlich. Das betrifft die Rekrutierungsschwellen relativ zur maximalen Kraft, die Entladungsraten der motorischen Einheiten während der submaximalen Kontraktionen sowie das Verhältnis zwischen der Entladungsrate und der relativen Kraftabgabe.

Im Original klingt das Résumé der Wissenschaftler so: „Die größere absolute Krafterzeugungskapazität der krafttrainierten Personen bei gleichem neuralen Input zeigt, dass bei submaximaler Anstrengung eher morphologische als neurale Faktoren der vorherrschende Mechanismus für ihre verstärkte Krafterzeugung sind.“

Bei rein isometrischer Bewertung der Kraft spielen „neuronale“ Faktoren in der Tat kaum eine Rolle. Dass größere Muskeln zugleich auch stärkere Muskeln sein müssen, ist dennoch eine Gleichung, die nicht immer ganz aufgeht. Sichtbar wird dies zuweilen bei sehr komplexen Übungen. Trotzdem ist hier beim Thema „neuronale Anpassung“ Vorsicht geboten, insbesondere bei solchen kaum definierten Begriffen wie „Technik“ oder „Motorik“.

Wenn ein Pitcher im Baseball durch Übungen seine Mechanik verbessert, würde es wohl kaum jemand so ausdrücken: „Wegen der neuralen Anpassungen schlägt er jetzt besser.“ Ähnlich sieht es bei der Kraft aus. Das ist keine übernatürliche Fähigkeit in dem Sinne, dass pro Zeiteinheit mehr motorische Einheiten rekrutiert oder eben schneller entladen werden können, vielmehr stehen auch hierbei eine gute Technik und Motorik im Vordergrund, die selbstverständlich neurale Ursprünge im motorischen Kortex oder im Kleinhirn haben. Salopp gesagt: Das Eine schließt das Andere nicht aus. Es zählt im Leben viel öfter das UND als das ODER.

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Dieser Beitrag wurde am 08.05.2022 erstellt.

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Was Sie außerhalb des Fitnessstudios machen, hat großen Einfluss auf die Effizienz Ihres Trainings

Genau diesem Thema haben sich Swift et al., 2021, in einer Studie mit dem Titel „The Effect of Aerobic Training and Increasing Nonexercise Physical Activity on Cardiometabolic Risk Factors“ (Die Wirkung von aerobem Training und zunehmender nicht-sportlicher Aktivitäten auf kardiometabolische Risikofaktoren) angenommen.

Wie kann oder sollte man sich außerhalb des Fitnessstudios verhalten, um die Effizienz des Trainings zu optimieren? Dazu fallen mir zuerst diese drei Positionen ein:

  • Auf die Ernährung achten
  • Ausreichend und tief schlafen
  • Stress vermeiden oder zumindest gut bewältigen

Das ist natürlich alles richtig. Aber was in der Liste noch fehlt, ist mal wieder das Laufen. In einer vor Kurzem durchgeführten Studie wurden die Teilnehmer per Zufallsprinzip in drei Gruppen aufgeteilt. Die Probanden befanden sich alle in dem Alterskorridor von 45 bis 60,2 Jahren und wiesen eine mehr oder weniger ausgeprägte Adipositas auf (BMI = 36,0 +/- 4,8).

Gruppe 1 ist die Kontrollgruppe ohne Training.

Gruppe 2 absolvierte drei bis vier aerobe Trainingseinheiten pro Woche. Dabei ging es jeweils um 40 bis 50 Minuten Laufbandtraining mit einer Herzfrequenz zwischen 125 bis 130 Schlägen pro Minute.

Gruppe 3 absolvierte das gleiche Training, bemühte sich aber zusätzliche um eine deutliche Erhöhung der täglichen Schrittzahl.

Natürlich haben alle Teilnehmer unabhängig von ihrem Training ohnehin jeden Tag zwischen 4000 und 5000 Schritte gemacht, aber jene von Gruppe 3 sollten dies bewusst auf ungefähr 8000 Schritte pro Tag steigern.

Die Intervention ging über 24 Wochen. Davor und danach wurden bei allen die folgenden Werte registriert:

  • Körpergewicht
  • Taillenumfang
  • Aerobe Fitness (VO2max)
  • Blutfettwerte
  • Insulinresistenz
  • Weitere Blut-Biomarker

Leider waren nicht alle Teilnehmer „gefügig“ in dem Sinne, dass sie das Studienprotokoll wirklich immer exakt einhielten, was bei den Auswertungen aber berücksichtigt werden konnte.

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Ergebnisse

Bei der Trainingsgruppe 2 entwickelten sich die Messwerte etwas besser als in der Kontrollgruppe, wenngleich sogar die meisten davon noch keine statistische Signifikanz erreicht haben. Deutlicher verbessert hat sich die Sportgruppe 3 mit den erhöhten Schrittzahlen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust zum Beispiel war hier in etwa doppelt so hoch wie in Gruppe 2. Die Steigerung der aeroben Fitness war gegenüber Gruppe 2 sogar dreifach. Bei den Messungen der Blut-Biomarker war insgesamt ein starkes Rauschen, also eine hohe Varianz zu verzeichnen, dennoch zeigen auch hier die Mittelwerte von Gruppe 3 bessere Ergebnisse als jene von Gruppe 2.

Ob wir zu ähnlichen Erkenntnissen gelangen würden, wenn wir anstelle der aeroben Übungen zu Krafttraining übergehen, wissen wir natürlich nicht. Oder wie sähe es aus, wenn wir statt 8000 Schritte gleich auf 11000 erhöhen würden? Außerdem wurde auch nicht untersucht, welchen Einfluss möglicherweise das Alter oder der Bildungsstand der Probanden auf die Ergebnisse hat.

Ich selbst habe aber bei mir festgestellt, dass ich viel mehr von meinem Training habe, wenn ich auch in meinem normalen Alltag aktiver bin. Damit meine ich zum Beispiel effektiveren Kraftzuwachs bei weniger Muskelkater. Falls Sie also zu denjenigen gehören, die regelmäßig etwas Cardio-Training absolvieren, aber irgendwie nicht so recht weiterkommen, sollten Sie zusätzlich mehr andere Aktivitäten über den Tag hinweg in Erwägung ziehen. Das könnte Sie möglicherweise messbar voranbringen.

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Dieser Beitrag wurde am 23.04.2022 erstellt.

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Krafttraining oder Vitamin D? Was ist besser?

Wer meine Veröffentlichung bezüglich des Vitamin verfolgt hat, wie u.a. in meinem Grundsatzartikel: https://www.vitalstoffmedizin.com/vitamin-d/ oder auch mein Buch dazu: https://www.rene-graeber-buecher.de/die-vitamin-d-therapie.html, könnte meinen, dies sei die Ultima Ratio der Vitalstoffe.

Dieses Mal nehmen wir uns die geprüfte Studie von Kalvandi et al. (2021) mit dem langen Titel (frei übersetzt)

„Elastisches Widerstandstraining ist bei der Reduzierung von oxidativem Stress und der Stärkung antioxidativer Enzyme bei gesunden Männern effektiver als eine Vitamin-D3-Ergänzung“

vor.

Vitamin D ist an vielen körperlichen Funktionen beteiligt. Eine seiner Hauptaufgaben besteht in der Regulierung des endogenen Antioxidans-Systems. Beim Thema Antioxidantien denken wir in erster Linie an die Vitamine C und E, die dafür bekannt sind, dass sie freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Wer noch etwas mehr darüber weiß, erinnert sich sofort daran, dass auch sekundäre Pflanzenstoffe antioxidative Eigenschaften haben.

Dabei ist unser Körper selbst in der Lage, Proteine und andere chemische Verbindungen zu synthetisieren, die freie Radikale abfangen. Die Rede ist hier von unserem endogenen antioxidativen System. Dabei spielt Bewegung eine entscheidende Rolle. Durch körperliche Betätigung können Entzündungsreaktionen ausgelöst werden, denen der Körper mit einer Anpassungsreaktion begegnet. Er erhöht intern die Produktion von Antioxidantien, damit die noch zu erwartenden Bewegungen keinen weiteren oxidativen Stress verursachen.

Vor diesem Hintergrund wurden Auswirkungen auf oxidativen Stress durch eine Supplementierung mit Vitamin D vergleichen mit jenen, die durch Krafttraining erreicht werden können, insbesondere mit Blick auf den Parameter der antioxidativen Kapazität. Zu diesem Zweck rekrutierten die Forscher 40 junge Männer, deren 25(OH)D-Spiegel mit durchschnittlich circa 21 ng/ml zu Beginn der Studie relativ niedrig lagen.

Die Probanden wurden per Zufallsprinzip in vier Gruppen aufgeteilt, die sich in dieser Weise unterschieden:

  • Gruppe I:

Krafttraining mit Vitamin-D3-Supplementierung (einmalig 50.000 IE alle 14 Tage)

  • Gruppe II:

Krafttraining mit entsprechenden Placebos

  • Gruppe III:

Vitamin-D3-Supplementierung ohne Krafttraining

  • Gruppe IV:

Placebos ohne Krafttraining (Kontrollgruppe)

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Beim Krafttraining ging es um achtwöchige Übungen mit Bandwiderstand (wie man diese bei uns als Thera-Band kennt) für die großen Muskelgruppen, die dreimal pro Woche mit drei beziehungsweise vier Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt wurden. Sowohl vor als auch nach der achtwöchigen Intervention erfolgten Blutabnahmen mit einem Fokus auf folgende Werte:

  • Malondialdehyd (MDA) gilt als Marker für oxidativen Stress
  • Superoxiddismutase (SOD) ist ein endogenes Antioxidans
  • Totale antioxidative Kapazität (TAC)
  • Glutathionperoxidase (GPX) ist ein anderes endogenes Antioxidans
  • Kreatinkinase (CK) ist ein Marker für Muskelschäden
  • Serum-Vitamin-D-Spiegel

Ergebnisse

Die Kreatinkinase hat sich in keiner der Gruppen signifikant verändert. Wie zu erwarten stieg der Vitamin-D-Spiegel in den beiden Gruppen, die die Supplementierung bekamen, recht stark an. Die festzustellenden vorteilhaften Veränderungen waren in den beiden Sportgruppen (I und II) stärker ausgeprägt.

Einige positive Veränderungen waren in Gruppe I deutlicher als in Gruppe II. Allerdings wurden dazu keine statistischen Signifikanztests durchgeführt.

In Gruppe II fielen die Zunahmen von TAC, GPX und SOD sowie die Abnahme von MDA üppiger aus als in Gruppe III.

Die Studie weist im Ergebnis nach, dass schon relativ einfaches Krafttraining die Funktion des endogenen Antioxidans-Systems in höherem Maße verbessert, als eine reine Vitamin-D-Supplementierung, und zwar auch dann, wenn Ihr persönlicher Vitamin-D-Spiegel zu wünschen übrig lässt.

Fazit

Für mich stellt sich nicht die Frage ob lieber Krafttraining oder Vitamin D. Die Antwort lautet ganz klar: Beides!

Ich rate dazu die Vitamin-D-Konzentration im Blut stets in einem Bereich von oberhalb 55 ng/ml liegt, weil Vitamin D eben für sehr viel mehr Körperfunktionen als nur für das Antioxidans-System zuständig ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.04.2022 erstellt.

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Die Beweglichkeit des Sprunggelenks hat auf Kniebeugen einen größeren Einfluss als die Oberschenkellänge

Dieser Artikel enthält inhaltliche Auszüge aus „Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat“. Bei der Femurlänge (FL) handelt es sich um die Länge des Oberschenkelknochens. In der Sonografie des Fötus zum Beispiel ist sie ein wichtiger klinischer Parameter, der Auskunft über dessen Entwicklungsstand gibt.

Hier geht es aber vielmehr darum, wie der Sportler bei Kniebeugen seine Vorwärtsneigung reduzieren kann. Diese nimmt nämlich zusehends zu, wenn Kniebeugen besonders intensiv trainiert werden. An sich ist es ja gar nicht weiter problematisch, wenn Sie Ihre Kniebeugen mit starker Vorwärtsneigung machen. Doch eine möglichst aufrechte Haltung in der Hocke genießt nun mal bei vielen Sportlern den Vorzug. Zum Beispiel ist es für den Gewichtheber wichtig, in der Hocke eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen.

Die Körperproportionen spielen hierbei eine wichtige, wenn nicht sogar entscheidende Rolle. Bei relativ langen Oberschenkelknochen im Verhältnis zum Oberkörper und zu den Unterschenkeln ist die Vorwärtsneigung in der Hocke stets stärker ausgeprägt.

Dagegen spricht allerdings eine Studie von Fuglsang et al., 2017, aus der hervorgeht, dass die Beweglichkeit der Knöchel einen weit höheren Einfluss auf das Geschehen hat als die Länge von Körpersegmenten. Die Forscher haben nachgewiesen, dass in der Kniebeuge die Dorsalflexion des Sprunggelenks direkt mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks korreliert. Zugleich ist der Bewegungsbereich der Dorsalflexion negativ mit der Vorwärtsneigung während der Kniebeuge korreliert. Dies ergaben zumindest Stand- beziehungsweise Belastungstests zur Dorsalflexionsmobilität.

Dazu ließen die Wissenschaftler die folgenden Körpersegmentlängenverhältnisse in ein multiples Regressionsmodell einfließen:

  • Rumpf- zu Oberschenkellänge
  • Rumpf- zu Unterschenkellänge
  • Oberschenkel- zu Unterschenkellänge

Die Berechnungen konnten die Vorwärtsneigungen in der Kniebeuge allerdings nicht exakt voraussagen. Doch der Bewegungsbereich der Dorsalextension erklärte immerhin 45 Prozent der Varianz in den beobachteten Vorwärtsneigungen.

Es ist natürlich logisch, betrachtet man allein das Hebelgesetz, dass die Länge der Körpersegmente einen Einfluss auf die Vorwärtsneigung bei der Kniebeuge haben muss. Deshalb ist das Ergebnis der Studie umso erstaunlicher, dass die Beweglichkeit der Knöchel die Vorwärtsneigung noch maßgeblicher bestimmt. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass die Verbesserung der Knöchelmobilität Ihre Position in der Hocke mehr aufrichtet. Eine andere Möglichkeit besteht in Schuhen mit etwas erhöhter Ferse.

Alternativ können Sie dies auch mit einer etwas breiteren Haltung erreichen, bei der die Knie mehr nach außen gebracht werden (Hüftabduktion).

Kurzvorstellung des Autors Greg Nuckols

Greg Nuckols hat nicht nur einen Master in Bewegungsphysiologie, sondern auch gleich drei Weltrekorde im Powerlifting der Klassen 220 und 242. Fast unnötig zu erwähnen, dass er Hunderte von Athleten trainierte, übrigens zum Teil auch online. Über Sport geschrieben hat er ebenfalls, zum Beispiel in Men’s Health und Men’s Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Muscle & Fitness und Schwarzenegger.com.

Als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems arbeitete Nuckols mit vielen Spitzensportlern, Rekordhaltern und professionellen Kraft- und Konditionstrainern zusammen. Es macht ihm große Freude, Sportlern, Trainern und überhaupt Fitnessbegeisterten komplexe Informationen verständlich zu erläutern, damit all diese Menschen ihre Kraft- und Fitnessziele so schnell wie möglich erreichen können.

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Beitragsbild: https://pixabay.com/de/photos/kniebeugen-trx-fitness-boot-camp-685414/

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Erfahrung: Wie sinnvoll ist BFR-Training bis zum Muskelversagen?

Hiermit soll der folgende Artikel von Bjørnsen et al. (2021) in aller Kürze etwas näher betrachtet werden: „Frequent Blood Flow Restricted Training Not to Failure and to Failure Induces Similar Gains in Myonuclei and Muscle Mass“.

In der Fitnessbranche ist heutzutage ein Training mit Blutflussbeschränkung (BFR) angesagt. Hierbei kann durch ein Training mit geringer Belastung ein konzentrisches Muskelversagen provoziert werden. Dies erfolgt über eine Blockierung des venösen Blutflusses an jenen Gliedmaßen, die gerade trainiert werden, wobei schon ein paar Wiederholungen bei nur 20 bis 40 Prozent der 1RM-Belastung ausreichen.

Das „klassische“ BFR-30-15-15-15-Protokoll, das in diesem Bereich der Forschung verwendet wird, enthält einen Satz mit 30 Wiederholungen, gefolgt von drei Sätzen mit 15 Wiederholungen, wobei alle Sätze durch 30 Sekunden Pause unterbrochen werden. Dieses Vorgehen scheint den Eintritt der Hypertrophie ähnlich wie ein BFR-Training bis zum Versagen zu fördern. Doch welche Methode ist am Ende die Bessere?

An der Studie nahmen 17 relativ untrainierte Probanden teil. Jeder bekam die Aufgabe, mit einem Bein vier Sätze blutflussbeschränkte Kniestreckungen bis zum Versagen durchzuführen. Das andere Bein trainierte ebenfalls blutflussbeschränkte Kniestreckungen, aber unter Anwendung des 30-15-15-15-Protokolls, also ohne die Absicht, ein Muskelversagen auszulösen.

Auf diese Weise absolvierten die Probanden zwei intensive fünftägige Trainingsblöcke jeweils mit zehn Tagen Pause zwischen den Blöcken. Vor und während des Trainings sowie auch noch bis 24 Tage nach der letzten Trainingseinheit wurde eine Vielzahl von Messungen und Daten aufgenommen.

Dazu gehörten unter anderem:

  • 1 RM Kniestreckungen
  • die maximale willkürliche isometrische Kontraktionskraft
  • Eintritt von Muskelkater
  • die Muskelgröße (Dicke und Querschnittsfläche wurden mittels Ultraschall ermittelt)
  • Muskelfasergrößen
  • Myonuklei-Gehalt (durch Muskelbiopsie ermittelbar)

Vor allem während des ersten Trainingsblocks führte aber auch das 30-15-15-15-Protokoll für einige der Teilnehmer zu einem Versagen, denn alle zugewiesenen Wiederholungen zusammengenommen bedeuteten immerhin 75 an der Zahl. Tatsächlich reagierten Myonuklei und Satellitenzellen unter den Bedingungen beider Trainingsprotokolle recht ähnlich, was sich ebenfalls in der Muskeldicke und in deren Querschnittsflächen widerspiegelte.

So waren die Kraftzuwächse ebenfalls kaum unterscheidbar.  Trotzdem führte das Versagensprotokoll zu insgesamt mehr durchgeführten Wiederholungen, wobei die damit verbundene Anstrengung durchaus deutlicher wahrgenommen wurde, was sich in stärkeren Schmerzen und Muskelkater sowie in einer Verringerung der Querschnittsfläche der Muskelfasern vom Typ I äußerte.

Wie schon in einer früheren Studie wurde auch dieses Mal ein verzögerter Superkompensationseffekt bei Muskelkraftmessungen beobachtet. Bei der maximalen willkürlichen isometrischen Kontraktionskraft führten beide Trainingsvarianten im Ergebnis zu einer signifikanten Verbesserung gemessen an den Startwerten der Teilnehmer.

Das 30-15-15-15-Protokoll hat sich übrigens auch in anderen Untersuchungen bei gut trainierten Personen als sehr wirksam erwiesen. Ein BFR-Training mit geringer Belastung kann einen erheblichen zellulären und energetischen Stress insbesondere auf die Typ-I-Muskelfasern verursachen. Gut bewährt hat sich eine BFR-Trainingsweise, bei der im vierten Satz ein Versagen erreicht wird, zumindest ein Zustand, der diesem sehr nahe kommt.

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Dieser Beitrag wurde am 27.01.2022 erstellt

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