Im letzten Jahrzehnt ist der Industriezweig, der sich mit Langlebigkeit und Anti-Aging-Strategien befasst, enorm gewachsen. Wir möchten mit diesem Artikel das „Signal vom Rauschen trennen“, soll heißen, einmal durchleuchten, was wirklich evidenzbasierte Strategien zur Unterstützung eines erfolgreichen Alterns sind.

Dazu konzentrieren wir uns zunächst auf eine recht aktuelle Studie (Februar 2023) von Spartano et al.:

Der Fokus dieser Studie war auf die Frage gerichtet, ob körperliche Aktivität und sitzende Tätigkeit mit auf Blutproben basierenden epigenetischen Altersmodellen tatsächlich vereinbar sind. Die zur Anwendung kommenden epigenetischen Altersmodelle waren Hannum, Horvath und GrimAge.

Diese sogenannten „epigenetischen Uhren“ zielen darauf ab, das biologische Alter einer Person auf der Grundlage von DNA-Methylierungsmustern vorherzusagen. Um das verständlicher zu machen: Ein Mensch mit einem chronologischen Alter von 35 Jahren kann durchaus ein biologisches Alter von 41 Jahren haben, wenn seine Lebensführung entsprechend ungünstig ist.

Im Folgenden wollen wir uns allein auf die Daten von GrimAge, einer epigenetischen Uhr der zweiten Generation, konzentrieren. Gerade bei Vorhersagen von altersbedingten klinischen Ergebnissen und Sterblichkeit hat sich dieses Modell gut bewährt:

Als Datengrundlage wurde die Framingham Heart Study ausgewählt. Das ist eine große, generationenübergreifende Längsschnittstudie, die bereits im Jahre 1948 begann. Die zweite Generation startete dann 1971 und die dritte in 2002.

Die körperlichen Aktivitäten wurden mit Beschleunigungsmessern, die jeweils drei bis acht Tage lang mitgeführt werden mussten, erfasst. Um die DNA-Methylierungsdaten zu ermitteln, wurde allen Teilnehmern Blutproben entnommen.

Von Interesse waren vor allem die epigenetisch vorhergesagten Altersresiduen, also die Unterschiede zwischen dem biologischen Alter auf Grundlage des GrimAge-Modells und dem (tatsächlichen) chronologischen Alter. Nachdem die Ausschlusskriterien festgelegt waren, standen immerhin Daten von 2.435 Personen für die Analyse zur Verfügung.

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Ergebnisse

Das Maß an körperlicher Aktivität, unter anderem gemessen in Schritte pro Tag, war umgekehrt proportional mit dem epigenetisch vorhergesagten Alter verknüpft. Dagegen stieg diese Zahl linear an mit dem Zeitintegral sitzender Tätigkeiten.

Dazu liefern die Autoren ein ganz konkretes Beispiel: Pro 1.500 Schritte täglich und pro drei Stunden täglich, die nicht im Sitzen verbracht werden, gibt das GrimAge-Modell im biologischen Alter gut zehn Monate nach.

Pro fünf Minuten, die man jeden Tag mäßige bis intensive körperliche Aktivität vollzieht, sinkt das biologische GrimAge-Alter um bis zu 79 Tage. Dies lässt sich einfach so zusammenfassen, dass mehr körperliche Aktivität bei Reduktion der sitzenden Tätigkeiten die biologische Alterung signifikant verzögert, wobei ein niedriger BMI diesen Effekt noch verstärkt.

Bei dem hohen Interesse am Thema Altern und Langlebigkeit stehen meistens Modediäten oder Nahrungsergänzungsmittel im Mittelpunkt. Die Menschen, die sich damit beschäftigen, möchten in der Regel ihre Gesundheit noch weiter verbessern und die Uhr ihres biologischen Alters zurückdrehen.

In einer ausgezeichneten Rezension eines sehr populären Buches über die Verlängerung der Lebensspanne und die Verlangsamung des biologischen Alterns geht Dr. Charles Brenner auf die haarsträubenden Spekulationen und Fehlinformationen ein, die das rasante Wachstum der auf Langlebigkeit ausgerichteten Industrie und der Online-Communities anheizen:

Einige wenige Aspekte daraus sollen hier kurz genannt sein:

Natürlich ist es völlig falsch, das Altern als Krankheit aufzufassen, denn das käme einer Pathologisierung des Lebens gleich.

Ein Lebensstil, der auf höhere Fitness abzielt, verbessert insgesamt die Gesundheit. Dennoch wird niemand durch eine Veränderung der Lebens- und/oder Ernährungsgewohnheiten jünger.

Das Buch zeigt eine ganze Reihe von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln auf, die sogar erheblichen gesundheitlichen Schaden anrichten können.

Das Geheimnis des Jungbrunnens ist und bleibt körperliche und geistige Aktivität.

Was jeder tun kann, wenn er älter wird

Betrachten wir das Leben erst einmal nicht als Krankheit, denn das Altern ist ein ganz natürlicher Prozess. Wer in Angst vor dem Alter lebt, schränkt seine Lebensqualität unnötigerweise drastisch ein. Unser Ziel sollte darin bestehen, erfolgreich zu altern.

Gemeint ist damit, die Lebens- und Gesundheitsspanne so zu verlängern, dass man möglichst bis ins hohe Alter körperlich, kognitiv und emotional einigermaßen fit bleibt. Genau dazu kann jeder bewusst und proaktiv beitragen. Alle Fitnessbegeisterten haben bereits ordentliche Schritte in diese Richtung unternommen.

Die Studie von Li et al. aus dem Jahre 2018 beschäftigt sich eingehend mit den Auswirkungen der folgenden fünf Faktoren eines risikoarmen Lebens:

  • nie rauchen
  • normaler BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2
  • mindestens 30 Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität pro Tag
  • mäßiger Alkoholkonsum (max. 15 g/Tag bei Frauen; 30 g/Tag bei Männern)
  • gute Ernährungsqualität gemäß Alternate Healthy Eating Index

Das Leben von Personen, die sich an keine dieser risikoarmen Verhaltensweisen halten, ist im Durchschnitt circa 13 Jahre kürzer. Bei Frauen schlägt der Effekt noch etwas mehr zu Buche als bei Männern, siehe dazu auch:

Bei den meisten Diskussionen um Anti-Aging geht es um Kalorien- und Proteinrestriktionen:

Viele Kraftsportler sind darüber nicht amüsiert, wissen sie doch, dass sie für ihren Muskelaufbau besonders viele Proteine zu sich nehmen müssen. Lässt sich dieser (scheinbare) Widerspruch irgendwie auflösen?

Massive Kalorienrestriktionen, die man im Grunde lebenslang beibehalten müsste, stellen für die meisten Menschen kein erstrebenswertes Leben dar:

Speakman und Hambly gehen davon aus, dass eine 30-prozentige Energiebeschränkung, die man mit 48 Jahren beginnt, das Leben um 2,8 Jahre verlängern kann, wobei derart massive Einschränkungen der Energiezufuhr auch gesundheitliche Nachteile im Gepäck haben können.

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Die Auswirkungen von Proteinrestriktionen, die im Tiermodell ermittelt worden sind, sind gewiss nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar. Speakman et. al. haben gezeigt, dass die Proteinrestriktion die Lebensspanne von Insekten verlängert, im Nagetiermodell waren die Ergebnisse aber nicht so eindeutig, wohl aber die Kalorienrestriktion.

Die Verlangsamung der Sarkopenie, das ist der altersbedingte Muskelabbau, ist heute eine zentrale Frage der Medizin, weil alte Menschen dadurch viele wichtige Fähigkeiten einbüßen und die damit einhergehende Zunahme von Stürzen und Knochenbrüchen eine sehr unmittelbare Gefährdung darstellt. Insofern ist eine drastische Proteinrestriktion im Alter eine ganz und gar kontraproduktive Maßnahme.

Die Energiezufuhr wird gleich von mehreren miteinander verknüpften Gehirnsystemen koordiniert. Eine zu engagierte, langfristige Kalorienrestriktion, beispielsweise mit dem Ziel eines sehr niedrigen Körperfettanteils, kann in der Tat zu anhaltenden Beschwerden führen.

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, noch ein paar zusätzliche Jahre wirklich genießen zu können, und davon gehe ich hier mal aus, sollten Sie sich eine Reihe von Gewohnheiten beziehungsweise Verhaltensweisen in Bezug auf Ihre Ernährung und Bewegung aneignen, die ein hohes Aktivitätsniveau und einen möglichst schlanken Körperbau ermöglichen, ohne aber die Lebensqualität nennenswert einzuschränken. Hilfreiche Anregungen dazu finden Sie möglicherweise hier:

Nachdem wir uns bislang auf die körperlichen Aspekte konzentriert haben, soll nun noch das kognitive und emotionale Wohlbefinden im Alter betrachtet werden. Bekanntlich fördert Bewegung einen gesunden Schlaf. Die Arbeiten von Stenholm et al. haben gezeigt, dass Letzterer viel zu tun hat mit einer längeren gesunden Lebensspanne:

Inzwischen wissen wir sehr genau, dass es vielmehr noch um eine optimale Kombination aus körperlicher Aktivität und kognitiv anregenden Tätigkeiten geht, um eben permanent beide Bereiche anzusprechen:

Darüber hinaus sollten die sozialen und emotionalen Momente nicht vergessen werden, weil diese ebenfalls für ein erfolgreiches Altern von Bedeutung sind. Einsamkeit zum Beispiel ist ein wesentlicher Risikofaktor für die Sterblichkeit:

Der alte Mensch muss einen Sinn in seinem Leben sehen, sonst stirbt seine Motivation für das Leben zuerst:

Nein, wir brauchen keine Pille gegen das Altern, denn wir haben unser Schicksal ja in der eigenen Hand, indem wir uns beispielsweise proaktiv dazu entscheiden, nicht zu rauchen, wenig Alkohol zu trinken und ausreichend lange gut zu schlafen. Suchen Sie sich außerdem eine körperliche Aktivität aus, die Ihnen Freude macht.

Mit einem flotten Federballspiel zweimal pro Woche ist schon viel erreicht. Wenn Sie dann auch noch täglich Ihren Geist fordern, indem Sie gute Bücher lesen, Rätsel raten, Schach spielen, selbst Musik machen oder Gedichte schreiben, hat die fatale Entwicklung einer Demenz kaum eine Chance.

Essen sollten Sie genug, damit Sie nicht ständig unter Hunger leiden, aber vermeiden Sie es, zu viel zu essen. Im Übrigen brauchen auch Ihre Organe am späteren Abend ihre Ruhe. Deshalb verweise ich immer wieder darauf, dass es besser ist, sich die große Mahlzeit zu später Stunde abzugewöhnen.

Last, but not least, können Sie mit etwas Krafttraining den Auswirkungen der Sarkopenie entgegentreten. So erhalten Sie lange Ihre Unabhängigkeit und somit auch Ihr Selbstwertgefühl.

Es sind leider unerhört viele „Angstmacher“ unterwegs, die immer wieder unwirksame oder zumindest unzureichend erforschte Nahrungsergänzungsmittel, Modediäten und weitere „Biohacks“ anpreisen und damit auch noch viel Erfolg haben.

Wir sollten uns darüber im Klaren sein, dass das, was einem Jungbrunnen am nächsten kommt, eher langweilig daherkommt. Dessen Effektivität ergibt sich vielmehr aus einfachen Gewohnheiten, die auf lange Sicht das körperliche, kognitive und emotionale Wohlbefinden fördern.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.