Dieser Artikel enthält inhaltliche Auszüge aus „Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat“. Bei der Femurlänge (FL) handelt es sich um die Länge des Oberschenkelknochens. In der Sonografie des Fötus zum Beispiel ist sie ein wichtiger klinischer Parameter, der Auskunft über dessen Entwicklungsstand gibt.

Hier geht es aber vielmehr darum, wie der Sportler bei Kniebeugen seine Vorwärtsneigung reduzieren kann. Diese nimmt nämlich zusehends zu, wenn Kniebeugen besonders intensiv trainiert werden. An sich ist es ja gar nicht weiter problematisch, wenn Sie Ihre Kniebeugen mit starker Vorwärtsneigung machen. Doch eine möglichst aufrechte Haltung in der Hocke genießt nun mal bei vielen Sportlern den Vorzug. Zum Beispiel ist es für den Gewichtheber wichtig, in der Hocke eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen.

Die Körperproportionen spielen hierbei eine wichtige, wenn nicht sogar entscheidende Rolle. Bei relativ langen Oberschenkelknochen im Verhältnis zum Oberkörper und zu den Unterschenkeln ist die Vorwärtsneigung in der Hocke stets stärker ausgeprägt.

Dagegen spricht allerdings eine Studie von Fuglsang et al., 2017, aus der hervorgeht, dass die Beweglichkeit der Knöchel einen weit höheren Einfluss auf das Geschehen hat als die Länge von Körpersegmenten. Die Forscher haben nachgewiesen, dass in der Kniebeuge die Dorsalflexion des Sprunggelenks direkt mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks korreliert. Zugleich ist der Bewegungsbereich der Dorsalflexion negativ mit der Vorwärtsneigung während der Kniebeuge korreliert. Dies ergaben zumindest Stand- beziehungsweise Belastungstests zur Dorsalflexionsmobilität.

Dazu ließen die Wissenschaftler die folgenden Körpersegmentlängenverhältnisse in ein multiples Regressionsmodell einfließen:

  • Rumpf- zu Oberschenkellänge
  • Rumpf- zu Unterschenkellänge
  • Oberschenkel- zu Unterschenkellänge

Die Berechnungen konnten die Vorwärtsneigungen in der Kniebeuge allerdings nicht exakt voraussagen. Doch der Bewegungsbereich der Dorsalextension erklärte immerhin 45 Prozent der Varianz in den beobachteten Vorwärtsneigungen.

Es ist natürlich logisch, betrachtet man allein das Hebelgesetz, dass die Länge der Körpersegmente einen Einfluss auf die Vorwärtsneigung bei der Kniebeuge haben muss. Deshalb ist das Ergebnis der Studie umso erstaunlicher, dass die Beweglichkeit der Knöchel die Vorwärtsneigung noch maßgeblicher bestimmt. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass die Verbesserung der Knöchelmobilität Ihre Position in der Hocke mehr aufrichtet. Eine andere Möglichkeit besteht in Schuhen mit etwas erhöhter Ferse.

Alternativ können Sie dies auch mit einer etwas breiteren Haltung erreichen, bei der die Knie mehr nach außen gebracht werden (Hüftabduktion).

Kurzvorstellung des Autors Greg Nuckols

Greg Nuckols hat nicht nur einen Master in Bewegungsphysiologie, sondern auch gleich drei Weltrekorde im Powerlifting der Klassen 220 und 242. Fast unnötig zu erwähnen, dass er Hunderte von Athleten trainierte, übrigens zum Teil auch online. Über Sport geschrieben hat er ebenfalls, zum Beispiel in Men’s Health und Men’s Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Muscle & Fitness und Schwarzenegger.com.

Als Chief Content Director bei Juggernaut Training Systems arbeitete Nuckols mit vielen Spitzensportlern, Rekordhaltern und professionellen Kraft- und Konditionstrainern zusammen. Es macht ihm große Freude, Sportlern, Trainern und überhaupt Fitnessbegeisterten komplexe Informationen verständlich zu erläutern, damit all diese Menschen ihre Kraft- und Fitnessziele so schnell wie möglich erreichen können.

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Beitragsbild: https://pixabay.com/de/photos/kniebeugen-trx-fitness-boot-camp-685414/