Optimaler Trainingspuls und Richtige Trainingsherzfrequenz ermitteln

René Gräber

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In diesem Beitrag möchte ich zeigen, welche Möglichkeiten Sie haben, Ihr Training im Bereich der Ausdauer effektiv zu gestalten.

"Effektiv" heißt in diesem Fall, wie Sie mit minimalem „Training“ zum maximalen Erfolg kommen und somit Ihre Ziele erreichen.

Mehrere Stunden auf dem Laufband oder auf dem Fahrradergometer sind nicht notwendig, um gesund und präventiv sein Herzkreislaufsystem zu aktivieren.

Zum ersten haben Sie die Möglichkeit, Ihre Belastung über Ihr subjektives Empfinden zu steuern und zu kontrollieren.

Diese subjektiven Empfindungen sind:

  • Allgemeines Anstrengungsgefühl
  • Transpiration (Schwitzen)
  • Die Bewegung ohne zu „Schnaufen“
  • Anstrengungsempfinden

Ein Anstrengungsgefühl von 1 – 2 würde einer Belastung entsprechen, die Sie sehr wenig belastet. Ein sehr schweres Anstrengungsempfinden macht auch keinen Sinn, da Sie sich in diesem Bereich überfordern.

Wir empfehlen Ihnen ein mittleres Anstrengungsempfinden von 5 – 6 bei jeder Ausdauerbelastung.

In diesen Bereichen kann Ihr Körper mit ausreichend Sauerstoff arbeiten und eine Übersäuerung der Muskulatur und des gesamten Körper kann vermieden werden.

Versuchen Sie sich so zu belasten, dass Sie sich ohne Probleme mit jemand anderen unterhalten können, ohne aus der „Puste“ zu gelangen.

Eine Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-Training optimal durchzuführen, besteht über die Herzfrequenzkontrolle, z.B. mit einer Pulsuhr.

Zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität empfehle ich generell die Karvonen-Formel - worauf es dabei ankommt zeige ich in diesem kurzen Video:

Sie können Ihren Puls (Herzschlag) sehr einfach messen. Lesen Sie hier, wie Sie ihren Ruhepuls messen.

Hier finden Sie eine Pulstabelle für "Gesunde" in Abhängigkeit von Ihrem Alter. Mit 65% der Leistung (ausgehend vom Maximalpuls) liegen Sie im "grünen Bereich".

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Effektiveres Ausdauertraining
Sport ist gesund, und wer viel trainiert, lebt gesünder. Diese Aussage wird fast schon als Binsenweisheit gehandelt. Aus den USA kommen derweil Nachrichten von der Wissenschaft, warum und unter welchen Bedingungen körperliche Aktivität von Nutzen ist.

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