Krafttraining und Ausdauertraining im Alter

Sportliche Fähigkeiten im Alter

René Gräber

Grundsätzlich beeinflusst ein sportlich-aktiver Lebensstil in jeder Lebensphase das Wohlbefinden und beugt Krankheiten vor.

Allerdings ist regelmäßige Bewegung gerade im Alter ganz besonders wichtig, weil sie den größten Umwelteinfluss darstellt, der das Altern hemmt. Es ist außerdem nie zu spät, mit altersgemäßem Training zu beginnen.

Insgesamt nehmen in der Phase der verstärkten motorischen Leistungsminderung ab 60 bis 70 Jahren die Schnelligkeitsfähigkeiten, die koordinativen Fähigkeiten sowie Maximalkraft- und Kraftausdauerfähigkeiten ab.

Diese Verminderung tritt nicht abrupt ein, sie ist jedoch irrevesibel. Koordinative Fähigkeiten sind vor allem Prozesse der Bewegungssteuerung und Regelung der Bewegungstätigkeit.

Koordination ist also der Rhythmus und das Zusammenspiel der Muskeln. Zum Beispiel sieht man an einer guten Koordination, dass die ausgeführten Bewegungen besonders rund aussehen.

Maximalkraft ist die Kraft, die in einem Moment höchstens ausgeführt werden kann, während es sich bei der Kraftausdauer um die Fähigkeit handelt, eine hohe Kraft über eine langen Zeitraum hinweg auszuüben, wie es zum Beispiel beim Rudern der Fall ist.

Jedoch muss hier eindeutig betont werden, dass bei Menschen, die seit vielen Jahren sportlich inaktiv sind, sehr viel stärkere individuelle Leistungsunterschiede eintreten, als es bei Menschen, die sich schon immer viel bewegt haben, der Fall ist.

Mit circa 65 Jahren hat eine Person nur noch 80% seiner maximalen Muskelkraft zur Verfügung. Ab 70 Jahren fällt dann ein stark vermindertes Bewegungsbedürfnis auf, die Bewegungsausführung wird langsamer und eine gewisse Starre tritt ein.

Doch was löst eigentlich die Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit aus?

Zunächst einmal wird, wie oben bereits erwähnt, die Kraft weniger.

Mehr Kraft erlangt ein Mensch vor allem dadurch, dass er durch Training seinen Muskelquerschnitt erhöht.

Dann werden immer mehr Muskelfasern aktiviert und der Muskel wird dicker und kann mehr leisten. Im Alter verringert sich dieser Querschnitt.

Zum anderen ist es wichtig, dass das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablauf reibungslos funktioniert.

Dieser Vorgang nennt sich intramuskuläre Koordination. Im Alter nimmt auch diese Fähigkeit ab und vermindert damit in der Hauptsache die Maximalkraft. Vor allem, weil die Muskulatur die meisten Fettsäuren verbrennt, sollte ab dem 65. Lebensjahr ein angemessenes Krafttraining durchgeführt werden.

Ausdauer wird durch die Anzahl der Mitochondrien im Blut, durch das Herzminutenvolumen und die maximale Sauerstoffleistung definiert.

Im Alter funktionieren alle diese Vorgänge nur noch eingeschränkt. Wenn ein Mensch sich bewegt und sich trainiert, wird bei der Belastung Sauerstoff benötigt. Je nach Höhe der Belastung wird der Bedarf an Sauerstoff größer.

Wenn aber die Zahl der Mitochondrien im Alter sinkt, kann nicht mehr so viel Sauerstoff pro Minute durch den Körper transportiert werden, denn die Mitochondrien sind das Kraftwerk der Zelle und unmittelbar für den Sauerstofftransport zuständig.

Das Herz hat in dieser Phase der menschlichen Entwicklung ebenfalls nicht mehr soviel Kraft und pumpt in der Minute weniger Blut durch den Körper.

So wird das Herzminutenvolumen weniger und es steht somit auch weniger Sauerstoff für die Belastung zur Verfügung. So sinkt dann die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit eines älteren Menschen.

Trainingshinweise

Es ist also möglich auch im hohen Alter den körperlichen Voraussetzungen angemessen beweglich und gesund zu bleiben.

Beim Krafttraining wird so das Sturzrisiko vermindert, da Muskeln vorhanden bleiben oder aufgebaut werden.

Für Menschen im höheren Alter ist eher ein Training an Maschinen von Vorteil, weil die Bewegung geführt wird und nicht frei in der Luft gehalten werden muss, wie es bei Hanteln der Fall ist.

Beim regelmäßigem Training sollte der Widerstand eher gering gehalten werden, bis die Bewegung automatisiert ist. Auch die neuen Formen des Vibrationstrainings, bei der die Muskeln passiv bewegt werden, sind für Einsteiger empfehlenswert.

Beim Training der Ausdauerfähigkeiten (Herz-Kreislauf-Training), sollte die Belastung bei circa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (aerobes Training), die jeder selbst mit zwei Fingern am Handgelenk oder mit einer Pulmesssuhr messen kann. Mehr dazu auch im Artikel: Ruhepuls messen.

Außerdem ist der Trainingszustand und die individuelle Leistungsfähigkeit ausschlaggebend.

Dazu sollte sich jedermann viel an der frischen Luft bewegen und ein leichtes Kraft-Ausdauerprogramit zum Beispiel mit Schwimmen oder Walken aufrechterhalten, denn so kann Osteoporose vorgebeugt und das Herzkreislaufsystem gestärkt werden.

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