Fettverbrennung und Fettabbau - So gehts richtig!

René Gräber

Energiebereitstellung durch Fettsäuren

Grundsätzlich ist mit Fettverbrennung gemeint, dass der Körper Fettsäuren verwendet und Fett abbaut, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.

Bei diesem Prozess werden die Lipidsäuren aufgespalten und mit Hilfe von Adenosin-Diphosphat in Adenosin-Triphosphat umgewandelt. Das ATP (Adenosin-Triphosphat) ist der Stoff, den der Muskel benötigt um arbeiten zu können.

Das wiederum bedeutet, dass alle Prozesse, die der Energiebereitstellung dienen, nur ein Ziel haben: ATP zu synthetisieren. Dies geschieht auf drei verschiedenen Wegen. Zunächst kann einfach Kreatinphosphat so aufgespalten werden, dass ATP entsteht.

Dieser Speicher ist jedoch relativ schnell aufgebraucht, der Vorgang dauert nur ca. 40 bis 60 Sekunden. Die beiden Hauptlieferanten für Energie sind Glykose und Fett, dabei können diese Stoffe aus der aufgenommen Nahrung resultieren sowie auch aus körperlichen Reserven.

Beide Stoffe sind große Nährstoffmoleküle, die bei der Verdauung der Nahrung entstehen. Abhängig davon, ob genügend Sauerstoff vorhanden ist und wie dringend Energie benötigt wird, können die Nährstoffe verschieden zerlegt werden.

Auf der einen Seite kann dies anaerob geschehen, das heißt, dass eine Sauerstoffschuld aufgebaut (anaerobes Training) wird und für die ATP-Synthese zunächst kein Sauerstoff zur Verfügung steht. Bei diesem Weg kann nur Glukose gespalten werden. Die andere Variante zur Energiebereitstellun läuft aerob, also mit genügend Sauerstoff. Deswegen ist ein Fettstoffwechseltraining in erster Linie ein aerobes Training

Fettsäuren werden aerob zerlegt, bei einer Sauerstoffschuld im Körper kann die Lipidsäure chemisch nicht zerlegt werden.

Fettoxidation bei sportlicher Betätigung

Die Erkenntnis, dass Fett nur bei aerober Betätigung abgebaut wird, hilft bei der Dosierung und Einsatz des Trainings.

Mehrere Faktoren sollten bei der Fettverbrennung bedacht werden:

Der Körper kann mehr oder weniger trainiert sein oder sogar austrainiert, was die Fettverbrennung unterstützt.

Ebenfalls förderlich ist die Ausbildung der Muskeln - was die meisten nicht wissen, oder nicht wissen wollen!

Übergewicht, Insulinresistenz und vitaminarme Ernährung verringern dagegen den Fettabbau.

Trainierte Personen erreichen die beste Fettverbrennungsrate bei ca. 65% ihrer Maximalleistung, während Untrainierte diesen Wert bei 50% ihrer Maximalleistung erreichen.

Grundsätzlich baut der Körper ständig Fett ab, da ja Energie zum Leben und Atmen benötigt wird. Es sollten allerdings aufgrund der Tatsache, da Fett ausschließlich mit Sauerstoff abgebaut werden kann, Belastungsspitzen im anaeroben Bereich vermieden werden, wenn zu diesem Zeitpunkt Fettsäuren zerlegt werden sollen.

Zum Muskelaufbau, der wiederum den Fettabbau unterstützt, eignet sich jedoch auch anaerobes Training mit höherer Belastung.

Energieumsatz des Körpers

Nach der Aufspaltung der Fettsäuren während sportlicher Betätigung steht dem Körper nun ein bestimmter Energiewert zur Verfügung, den er mit Hilfe der Muskeln in Aktivität umwandeln kann.

Soll Fett abgebaut werden, ist es von Vorteil, den Energieumsatz einer durchschnittlichen Person zu kennen.

Um zum Beispiel ein Kilogramm Fett abzubauen, sollte ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von 2000 kcal pro Woche durch körperliche Aktivität angestrebt werden. Das macht dann einen Verbrauch von 92000 kcal im Jahr. Dadurch kann eine Person 12 kg im Jahr verlieren.

Als Richtwert, um Fettsäuren in dieser Menge abzubauen, sind verschieden sportliche Aktivitäten möglich. Das oben genannte Ziel kann man zum Beispiel mit 40 Minuten Nordic Walking oder 25 Minuten Schwimmen am Tag schon erreichen.

Wichtig bei aller sportlicher Aktivität und vor allem beim Fettabbau sollte angemessene und gesunde Ernährung sowie gemäßigtes, gesundheitsorientiertes Sporttreiben im Vordergrund stehen.

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