Exzentrisches Training - Konzentrisches Training: Was ist der Unterschied? Was ist effektiver?

René Gräber

Das sportliche Training ist ein komplexer Prozess, welcher unter anderem auch auf die Verbesserung zahlreicher physischer Belastungsparameter abzielt. Ein Aspekt ist hierbei das Training des Muskels, welcher verschiedenen Adaptionsmechanismen unterworfen werden kann. Eben die Vielzahl der Trainingsmethoden wirft aber die Frage auf, welche dieser Arten denn nun eine optimale Anpassungserscheinung nach sich zieht.

In diesem Zusammenhang will ich der Frage nach dem exzentrischen und konzentrischen Training gestellt werden.

Exzentrisches Training zeichnet sich durch einen Trainingsreiz aus, bei welchem eine Belastung quasi abgebremst wird.

Auf physiologischer Sicht ist dies also ein Training, bei welchem die beanspruchte Muskulatur nicht verkürzt, sondern vielmehr gedehnt wird. Dies wäre beispielsweise beim Bankdrücken der Fall, wo ein schweres Gewicht langsam zur Brust herabgelassen wird und daraufhin von Trainingspartner wieder angehoben und abgelegt wird. Aber auch das Bergablaufen, bei welchem vor allem Bremsarbeit geleistet wird, wäre ein exzentrisches Training.

Adaptionstechnisch werden bei einem solchen Training vor allem die längsangeordneten Sarkomere belastet und beschädigt, wodurch es in diesem Bereich zu intensiven Superkompensationsmaßnahmen kommt. Eben hieraus resultiert der Effekt der gesteigerten Maximalkraft und der höheren Bewegungsschnelligkeit, welche sich durch ein regelmäßiges exzentrisches Training einstellt.

Beim konzentrischen Training ist wiederum ein klassischer Belastungsverlauf zu verzeichnen. So wird die hierbei innervierte Muskulatur gleichzeitig verkürzt. Es kommt demnach nur zu einem Dehnungsreiz beim Antagonisten, nicht aber bei der belasteten Partie selbst. Dies wäre beispielsweise bei Sprints oder beim Liegestütz der Fall, wobei bei letzterem eine hohe Wiederholungszahl leicht bewältigt werden kann. Ein solches konzentrisches Krafttraining sorgt vor allem für eine Hypertrophie der Muskulatur, also einer Muskelquerschnittszunahme. Eben hierdurch werden auch erhöhte Leistungswerte ermöglicht.

In diesem Zusammenhang stellt sich natürlich die Frage, welche der beiden Methoden vorzuziehen ist bzw. inwiefern sich diese ergänzen.

Das exzentrische Training hebt sich vor allem durch seine Realitätsnähe hervor. So simuliert dieses weitaus besser jene Situationen, welche beispielsweise bei Spielsportarten oder im Alltag angetroffen werden können. Dabei werden beispielsweise Bodenkontaktzeiten und die Sprungkraft von Sportlern optimal und in einer Weise gefördert, wie es ein isoliertes konzentrisches Training nicht vermag.

Das konzentrische Training führt wiederum zu einer Reinsteigerung der Stoffwechselfunktionalität und Leistungsfähigkeit des Muskels, weshalb eine bestimmte Belastung überhaupt oder länger getätigt werden kann. Dank der Hypertrophie werden dabei nicht nur bereits vorhandene Strukturen optimiert, sondern eben auch neue gebildet.

Insgesamt lässt sich deshalb sagen, dass erst eine Kombination beider dieser Methoden ein adäquates und optimales Training ermöglicht. Eben erst die Kombination sorgt nicht nur für eine theoretische Leistungssteigerung, sondern auch für Verbesserungen, welche sich in der Umsetzung auch wirklich bemerkbar machen.

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