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Nach aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es unterschiedliche Arten durch das Training im Fitnessstudio einen Zuwachs der Muskelkraft zu erreichen.

Eine wichtige Art des Trainings ist das sog. Drei Satz Training. Diese Variante ist auch die am häufigsten angewendete Trainingsmethode in deutschen Fitnessstudios.

Unter dem Drei Satz Training versteht man ein Muskelaufbautraining, von drei Sätzen, wobei jeder Satz aus sieben bis 15 Wiederholungen besteht.

Man beginnt mit dem ersten Satz, wiederholt die Übung sieben bis 15 Mal und macht dann eine Pause von ein bis zwei Minuten. Danach beginnt man mit dem zweiten Satz. Nach einer weiteren Pause folgt der dritte Satz.

Üblicherweise ermüdet der Muskel innerhalb der Sätze kontinuierlich, so dass bei dem ersten Satz zum Beispiel noch 15 Wiederholungen möglich sind, beim letzten Satz jedoch nur noch acht.

Wichtig ist beim Drei Satz Training auch die Auswahl des Gewichtes. Wenn man mehr als 15 Wiederholungen mit dem ausgewählten Gewicht schafft, sollte man das Gewicht um eine Stufe bzw. Kilos erhöhen.

Der häufigste Fehler von Einsteigern im Fitnessstudio bzgl. des Krafttrainings ist, dass diese ihre Gewicht nicht erhöhen.

Schafft man jedoch nur weniger als sieben Wiederholungen, so ist das ein deutliches Zeichen dafür das Gewicht zu reduzieren. Das Drei Satz Training ist eine sehr effektive Methode für das Muskelaufbautraining, mit dem man über einige Monate sehr gute Ergebnisse erzielt.

Das Geheimnis des Trainings ist übrigens nicht die Methode, sondern in erster Linie die richtige Trainingsintensität.

Datum: Montag, 16. März 2009
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15 Kommentare

Hartmut

Es heißt:

„Wichtig ist beim Drei Satz Training auch die Auswahl des Gewichtes. Wenn man mehr als 15 Wiederholungen mit dem ausgewählten Gewicht schafft, sollte man das Gewicht um eine Stufe bzw. Kilos erhöhen.“

Unklar ist mir: Sollte man das Gewicht schon erhöhen, wenn man schon im ersten Satz mehr als 15 W schafft oder wenn man in allen drei Sätzen diese Wiederholungszahl schafft?

Ich trainiere z.B. so:
1. Satz 12 Wiederholungen
2. Satz schaffe ich evt. 10
3. Satz schaffe ich evt. 8

Nach einiger Zeit im 2. Satz ebenfalls 12 und nach wieder einiger Zeit auch im 3. Satz und erst dann erhöhe ich das Gewicht.

Ist das okay, oder wie ists besser?

René

Hallo Hartmut,

So wie Du es machst ist es sinnvoll. Der häufigste Fehler ist ganz einfach: Viele trainieren z.B. 3 mal 12 Wiederholungen und machen auch „nur“ genau 12 Wiederholungen. Man muss schon als leicht Fortgeschrittener bis zum „annähernden“ Muskelversagen trainieren.

Wenn man also in einem Zyklus trainiert, wo man 12 Wiederholungen nicht überschreiten will und man im ersten Satz bereits mehr als 15 schafft – dann ist es Zeit das Gewicht zu verändern.

Hartmut

Hallo

Würde gerne noch wissen:
1. Ob man das 3-Satz-Training auch beibehalten sollte, wenn man ein Split-Training macht?
2. Was Sie insgesamt von folgendem Trainingsplan halten, ob zu viel oder zu wenig oder richtig?
Ich bin 56 Jahre und habe Zeit meines Lebens immer etwas Sport getrieben

Ich trainiere folgendermaßen:

Mo und Do: je 2 Übungen mit je 3 Sätzen:
Beine – Brust – Schultern – Trizeps

Di und Fr: je 2 Übungen mit je 3 Sätzen
Rücken – Bizpes – Waden – Bauch

Mi und Sa fahre ich Rad, ca. 40 Minuten mit einem Puls von 120 – 130.

Hartmut

Noch ne Frage nachgeschoben:
Sollte man das Cardiotraining besser gleich nach dem Muskelaufbautraining machen oder an (kraft)trainingsfreien Tagen wie ich es bislang mache?

René

Hallo Hartmut,

beide Fragen sind excellent 🙂

Dein Pull-Push-System sieht gut aus und ist ja auch ein bewährter Klassiker.

Natürlich kann man auch damit 3 Sätze trainieren. Die entscheidende Frage ist aber immer, die ich Dir auch stelle:
Bist Du mit den Fortschritten und Erfolgen zufrieden?

Wenn Ja – mach so weiter. Wenn Nein – beginne Dein Training zu verändern.

Zu Cardio vor Krafttraining oder danach: nach dem Krafttraining ist es nach einigen Studien ein klein wenig effektiver. Aber – meine Empfehlung ist generell: mach es so wie Dir es besser passt.

Mir geht es nämlich auch so, dass ich die Ausdauereinheit vor die Krafteinheit lege – danach habe ich nämlich keine Lust mehr.

Das ganze soll ja auch Freude bereiten…

Hartmut

Danke für die Antworten.

Ich werde also erst einmal alles so belassen, wie beschrieben, da ich mit den Ergebnissen zufrieden bin.
Wäre aber ein Erfolg auch drin, wenn statt wie bisher 2 Übungen mit je 3 Sätzen nur 2 Sätze absolviert würden?

Und für die Zukunft: Wenn Änderungen anstehen müssen, weil mit dem jetzigen Plan keine Fortschritte mehr zu erzielen sind (die ich anhand eines Trainingskontrollbuches dokumentiere), sollte ich dann vornehmlich die Übungen ändern oder auch mal die Satzzahlen variieren?
Mehr Sätze: früher empfahl man für jede Körperpartie bis zu 3 Übungen mit 5 Sätze á 8-12 W).
Oder wie man nun öfter liest: für jede Körperpartie 3 Übungen mit je 2 Sätzen.
Was scheint besser zu sein?

Ozan

Hallo,

ich bin 16 Jahre alt und bin schon seit 8 Monaten im Fitnessstudio angemeldet. Ich hätte mal 2 Fragen.

Ich mache seit 8 Monaten den 1 Satz Training aber ich will den 3 Satz Training machen, weil ich gehört habe dass man mit 3 Satz Training mehr Muskeln aufbauen kann.

Ist es schlimm mit dem Alter ein 3 Satz Training zu machen?

Sollte ich dann bei allen Geräten den 3 Satz Training machen?

Ozan

Hallo,

und noch was: bin 1,80 m und 71 kg.

Vor und nach dem Training trinke ich ein Weight Gainer für mehr muskelaufbau.

Und da ich sowas trinke will ich auch die Ergebnise an mein Körper sehen aber es hat sich bis jetzt fast nichts verändert. Ich denke, dass das wegen dem 1 Satz Training kommt.

Ist das richtig, dass das 3 Satz Training mehr Muskel aufbaut?

Danke im Vorraus

Ozan

Hallo,

ich hätte noch 2 Fragen 😀

wieso muss ich mich vor dem Krafttraining aufwärmen?

Meine Bauchmuskeln sind hart, wenn ich die anspanne, aber wie bekomme ich ein sixpack?:D

René Gräber

Hallo Ozan, Hallo Hartmut,

ich schreibe mal genrell einen Artikel zu diesen Fragen. Eigentlich wird das ja schon ein Buch. Aber es zeigt deutlich, dass diese Fragen für Viele einfach noch nicht gelöst sind.

Genrell spricht vieles für das Mehrsatztraining. Allerdings wird das Einsatztraining häufig auch falsch verstanden. Oft meint es „nur einen Satz“ pro Muskelgruppe. Und genau das ist nicht sehr effektiv.

Charly

Hallo,

macht es denn Sinn eine Kombination aus 1-Satz und 3-Satz Training zu machen?

Charly

Ist die Reihenfolge der Übungen egal?

René Gräber

Hallo Charly,

In dem Bereich 1 Satz Training gibt es viele Mythen. Ich gehe darauf nur mal kurz ein:

Nehmen wir an eure Bestleistung bei der Langhantel-Kniebeuge beträgt 120kg.

In diesem Fall empfehle ich schon „Aufwärmsätze“. Das Programm kann dann so sussehen wie das 5mal5 Training nach Bill Star: http://der-fitnessberater.de/blog/5×5-training-nach-bill-starr/

Die Reihenfolge der Übung ist nicht ganz egal. Generell gilt die Regel: zuerst große Muskelgruppen, danach Kleine.
Bsp:
Zuerst Kniebeuge, danach Beinstrecker und Beinbeuger.
Zuerst Klimmzüge, danach Bizeps.
Begründung für dieses Prinzip: Wenn man zuerst Bizeps trainiert, gibt der Bizeps bei den Limmzügen zuerst „auf“, obwohl der Latissimus noch genügend „Energie“ hätte.

Giuseppe

Hallo Rene‘,

was ist besser, um Muskel aufzubauen ?

Methode A
1 Satz: 30Kg x 12 Wiederholungen
2 Satz: 35Kg x 10 Wiederholungen
3 Satz: 40Kg x 8 Wiederholungen

Methode B
1 Satz: 30Kg x 12 Wiederholungen
2 Satz: 30Kg x 10 Wiederholungen
3 Satz: 30Kg x 8 Wiederholungen
(dann Gewicht steigern, wenn man beim 3° Satz auch 12 Wiederholungen schafft ? )

Vielen Dank
Giuseppe

René Gräber

Hi,

so wie du es schreibst: definitiv Methode A, denn bei B machst 8 Wiederholungen mit „nur“ 30kg; bei Methode A mit 40kg. Somit ist der Reiz bei Methode A höher – vorausgesetzt ist der adequate Trainingsreiz.

Die aus meiner Sicht „richtige“ Zusammenfassung hast Du aus meiner Sicht auch schon gegeben: „dann Gewicht steigern, wenn man beim 3° Satz auch 12 Wiederholungen schafft.“

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