3 Satz Training
Nach aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es unterschiedliche Arten durch das Training im Fitnessstudio einen Zuwachs der Muskelkraft zu erreichen.
Eine wichtige Art des Trainings ist das sog. Drei Satz Training. Diese Variante ist auch die am häufigsten angewendete Trainingsmethode in deutschen Fitnessstudios.
Unter dem Drei Satz Training versteht man ein Muskelaufbautraining, von drei Sätzen, wobei jeder Satz aus sieben bis 15 Wiederholungen besteht.
Man beginnt mit dem ersten Satz, wiederholt die Übung sieben bis 15 Mal und macht dann eine Pause von ein bis zwei Minuten. Danach beginnt man mit dem zweiten Satz. Nach einer weiteren Pause folgt der dritte Satz.
Üblicherweise ermüdet der Muskel innerhalb der Sätze kontinuierlich, so dass bei dem ersten Satz zum Beispiel noch 15 Wiederholungen möglich sind, beim letzten Satz jedoch nur noch acht.
Wichtig ist beim Drei Satz Training auch die Auswahl des Gewichtes. Wenn man mehr als 15 Wiederholungen mit dem ausgewählten Gewicht schafft, sollte man das Gewicht um eine Stufe bzw. Kilos erhöhen.
Der häufigste Fehler von Einsteigern im Fitnessstudio bzgl. des Krafttrainings ist, dass diese ihre Gewicht nicht erhöhen.
Schafft man jedoch nur weniger als sieben Wiederholungen, so ist das ein deutliches Zeichen dafür das Gewicht zu reduzieren. Das Drei Satz Training ist eine sehr effektive Methode für das Muskelaufbautraining, mit dem man über einige Monate sehr gute Ergebnisse erzielt.
Das Geheimnis des Trainings ist übrigens nicht die Methode, sondern in erster Linie die richtige Trainingsintensität.
Sonntag, 10. Mai 2009 14:36
Es heißt:
“Wichtig ist beim Drei Satz Training auch die Auswahl des Gewichtes. Wenn man mehr als 15 Wiederholungen mit dem ausgewählten Gewicht schafft, sollte man das Gewicht um eine Stufe bzw. Kilos erhöhen.”
Unklar ist mir: Sollte man das Gewicht schon erhöhen, wenn man schon im ersten Satz mehr als 15 W schafft oder wenn man in allen drei Sätzen diese Wiederholungszahl schafft?
Ich trainiere z.B. so:
1. Satz 12 Wiederholungen
2. Satz schaffe ich evt. 10
3. Satz schaffe ich evt. 8
Nach einiger Zeit im 2. Satz ebenfalls 12 und nach wieder einiger Zeit auch im 3. Satz und erst dann erhöhe ich das Gewicht.
Ist das okay, oder wie ists besser?
Dienstag, 12. Mai 2009 1:04
Hallo Hartmut,
So wie Du es machst ist es korrekt. Der häufigste Fehler ist ganz einfach: Viele trainieren z.B. 3 mal 12 Wiederholungen und machen auch “nur” genau 12 Wiederholungen. Man muss schon als leicht Fortgeschrittener bis zum “annähernden” Muskelversagen trainieren.
Wenn man als in einem Zyklus trainiert, wo man 12 Wiederholungen nicht überschreiten will und man im ersten Satz bereits mehr als 15 schafft – dann ist es Zeit das Gewicht zu verändern.
Donnerstag, 21. Mai 2009 9:41
Hallo
Würde gerne noch wissen:
1. Ob man das 3-Satz-Training auch beibehalten sollte, wenn man ein Split-Training macht?
2. Was Sie insgesamt von folgendem Trainingsplan halten, ob zu viel oder zu wenig oder richtig?
Ich bin 56 Jahre und habe Zeit meines Lebens immer etwas Sport getrieben
Ich trainiere folgendermaßen:
Mo und Do: je 2 Übungen mit je 3 Sätzen:
Beine – Brut – Schultern – Trizeps
Di und Fr: je 2 Übungen mit je 3 Sätzen
Rücken – Bizpes – Waden – Bauch
Mi und Sa fahre ich Rad, ca. 40 Minuten mit einem Puls von 120 – 130.
Donnerstag, 21. Mai 2009 22:10
Noch ne Frage nachgeschoben:
Sollte man das Cardiotraining besser gleich nach dem Muskelaufbautraining machen oder an (kraft)trainingsfreien Tagen wie ich es bislang mache?
Dienstag, 26. Mai 2009 20:42
Hallo Hartmut,
beide Fragen sind excellent
Dein Pull-Push-System sieht gut aus und ist ja auch ein bewährter Klassiker.
Natürlich kann man auch damit 3 Sätze trainieren. Die entscheidende Frage ist aber immer, die ich Dir auch stelle:
Bist Du mit den Fortschritten und Erfolgen zufrieden?
Wenn Ja – mach so weiter. Wenn Nein – beginne Dein Training zu verändern.
Zu Cardio vor Krafttraining oder danach: nach dem Krafttraining ist es nach einigen Studien ein klein wenig effektiver. Aber – meine Empfehlung ist generell: mach es so wie Dir es besser passt.
Mir geht es nämlich auch so, dass ich die Ausdauereinheit vor die Krafteinheit lege – danach habe ich nämlich keine Lust mehr.
Das ganze soll ja auch Freude bereiten…
Dienstag, 26. Mai 2009 22:45
Danke für die Antworten.
Ich werde also erst einmal alles so belassen, wie beschrieben, da ich mit den Ergebnissen zufrieden bin.
Wäre aber ein Erfolg auch drin, wenn statt wie bisher 2 Übungen mit je 3 Sätzen nur 2 Sätze absolviert würden?
Und für die Zukunft: Wenn Änderungen anstehen müssen, weil mit dem jetzigen Plan keine Fortschritte mehr zu erzielen sind (die ich anhand eines Trainingskontrollbuches dokumentiere), sollte ich dann vornehmlich die Übungen ändern oder auch mal die Satzzahlen variieren?
Mehr Sätze: früher empfahl man für jede Körperpartie bis zu 3 Übungen mit 5 Sätze á 8-12 W).
Oder wie man nun öfter liest: für jede Körperpartie 3 Übungen mit je 2 Sätzen.
Was scheint besser zu sein?